健美操是一個復古術語，讓人聯想到 60、70、80 年代學童在體育課上做跳遠的畫面。然而，雖然今天這​個詞並不常用，但健美操仍然存在——我們中的許多人都在做。

健美操是有節奏的練習，通常無需器械即可進行。想想仰臥起坐，俯臥撐，深蹲，是的，千斤頂。用更現代的術語來說，健美操是使用自己的體重進行阻力訓練。因此，與其使用啞鈴來做二頭肌彎舉和挺胸，不如只做一些俯臥撐。

雖然很明顯，健美操可以提高你的力量，但它們在提高靈活性、敏捷性、平衡性和協調性方面也很出色。如果做得好，它們還可以增強有氧調節。選擇正確的健美操組合，您幾乎可以鍛鍊身體的每一塊肌肉。但這些並不是唯一的好處。

健美操是免費的；你不需要健身房會員資格來做它們。而且你可以在任何地方進行練習，比如酒店房間、公園和奶奶家。健美操也很實用，因為這些動作往往會模仿我們在現實生活中所做的動作。因此，例如，如果您精通深蹲，那麼蹲下來拿起洗衣籃或您的蹣跚學步的孩子會變得更容易。

有些人認為你只能透過健美操走這麼遠。也就是說，雖然你可以透過舉起更重的重量來增加肌肉質量，但你不能用健美操做同樣的事情。但這並不完全準確。雖然您無法僅使用體重來鍛鍊腿部肌肉，但要繼續鍛鍊其他部位的肌肉，健美操總是會變得更加困難。擅長俯臥撐？然後讓某人在你做這些動作時壓在你的背上，或者嘗試向上爆炸並在每個人之間鼓掌。

健美操的另一個好處是它們往往對你的身體更友好。因為雖然在健身房很容易給你的身體帶來壓力——例如選擇太重的重量，或者錯誤地使用機器——但你傾向於保持更好的形式進行健美操。

那麼哪些是最好的呢？您需要針對身體主要部位的選擇——背部、胸部、肩部、手臂、腿部和核心——儘管大多數健美操同時鍛鍊多個肌肉群。我們的選擇可以作為一個小組每週進行 3 次，或者，如果您將鍛鍊分為上半身和下半身，則進行與您正在鍛鍊的身體部位相對應的鍛鍊。一定要專注於形式，而不是你可以做多少次——並且在做這些練習時始終保持腹部收緊。這裡有五個很棒的方法可以幫助您入門。

1. 木板。

平板支撐可以增強您的核心肌肉——胸部和臀部肌肉或臀部肌肉之間的所有肌肉。它們也被廣泛認為優於仰臥起坐和仰臥起坐，仰臥起坐和仰臥起坐，背部和頸部很硬，只針對少數腹部肌肉，而不是整個核心。

要執行平板支撐，請面向地板並抬起腳趾和前臂。（從你跪下的位置開始。）保持你的肘部直接在你的肩膀下方，你的前臂放在地上。保持這個姿勢 60 秒，確保你的臀部是水平的，不會懸在空中或向地板下垂。確保將肚臍拉向脊柱。如果你做不到 60 秒，那就瞄準 30 秒甚至 15 秒，然後繼續努力。做三到四輪開始。

為了讓事情變得更困難，請長時間保持平板支撐。或者在平板支撐時伸出右臂和左腿。保持幾秒鐘，然後放下它們並伸展左臂和右腿。你也可以做一個高平板支撐，當你用腳趾和你的手臂伸展時，你的身體放在你的手掌上，而不是你的前臂上。

2. 俯臥撐

俯臥撐可以鍛鍊胸部、背部、肩部和手臂的肌肉以及核心肌肉。要做到這一點，請進入完整的木板姿勢，將您的重量放在手和腳趾上。一定要保持背部平坦，核心收緊。你的手應該與肩同寬，肘部成 45 度角。彎曲你的手臂，將你的身體向地板方向放低，然後向上推。

如果這太難了，你可以用膝蓋而不是腳趾來做，保持腳底指向天花板。或者靠牆做俯臥撐。為了增加強度，嘗試只用一隻手臂來做。

從一組 10-15 次開始，然後逐漸增加。

3. 深蹲

深蹲主要針對股四頭肌（大腿前部的大肌肉群）和臀大肌。要正確地完成它們，請站直，雙腳分開與肩同寬。然後慢慢降低你的身體，把你的臀部向後推，就像你要坐在椅子上一樣。確保你的核心收緊，你的胸部向上，你的膝蓋在你的腳尖上方居中。

一旦你的大腿與地板平行，停頓一秒鐘，然後站起來，穿過腳後跟。如果你在正確的形式上有困難，你可以在這個練習中使用一把真正的椅子，讓你的屁股懸停在它上面。

做三組 10-15 次。

為了使深蹲更困難，將重物放在胸前或在每個肩膀上放一個啞鈴。或者嘗試單腿深蹲，也就是手槍深蹲。

4. 弓步

弓步非常適合您的下半身，鍛鍊您的膕繩肌、臀肌、小腿和股四頭肌。

做弓步時，站直，然後用一隻腳向前邁一步，直到那條腿成 90 度角，保持膝蓋在腳趾的中心。你的後腿應該與地板平行。將前腿放回起始位置並在另一側重複。

透過跳入每個弓步而不在重複之間暫停來提高此練習的強度。穿著加重背心也有效。或者，您可以嘗試向後而不是向前邁出的反向弓步。

每條腿做三組，每組 15 次。

5. 橋樑

很大一部分人都在與腰痛作鬥爭。橋樑非常適合改善背部健康，此外它們還能增強您的臀部肌肉、臀部和腿筋。

仰臥，雙腳平放在地上，膝蓋彎曲，雙臂放在身體兩側。收縮臀部和膕繩肌，慢慢將臀部抬離地面；當你的背部和大腿形成一條直線時停止。保持三到五秒鐘，然後將臀部放回地板。透過進行單腿橋來增加難度。

做三組 10-15 次。