新安晚報 安徽網 大皖新聞訊 對於健身達人來說，沒有比運動損傷更“喪”的事了。據臨床資料統計，冬季運動鍛鍊，約25.8%的人容易傷到膝關節，20.6%的人踝關節容易受傷，17.7%的人會傷到腰部，小腿受傷佔比為10.4%，大腿及臀部受傷比例約8.9%，肩部受傷比例為8.4%。如何避免運動損傷？專家給您來支招。
準備不充分易致運動損傷
“造成運動損傷的原因是多方面的，既與鍛鍊者的運動基礎、體質水平有關，也與運動專案的特點、技術難度以及運動環境等因素有關。”中國科大附一院（安徽省立醫院）骨科手足外科亞專科負責人鹿亮表示，運動前準備活動不合理是損傷的常見原因。不做準備活動就進行激烈的體育活動，熱身不夠很容易造成肌肉損傷、扭傷。
此外，準備活動敷衍了事，神經系統和各器官系統的功能尚未達到適宜水平。準備活動的內容不得當都容易導致運動損傷。
需要注意的是，過量的準備活動會致使身體功能不處於最佳狀態，反而會有所下降。
此外，不良的心理狀態，情緒低下，在畏難、恐懼、害羞、猶豫以及過分緊張時或因缺乏運動經驗、缺乏自我保護能力，也容易導致運動損傷。
運動損傷可以是肩、肘關節脫位（俗稱脫臼），踝關節的扭傷和跟腱斷裂。損傷發生後通常表現為：損傷部位疼痛、出血和腫脹、活動障礙和功能受損和聞及撕裂聲。
不同的運動專案又有不同的損傷多發部位，如打籃球、打羽毛球最易傷膝、踝、肩、肘、腕關節；練瑜伽、做體操易傷腰、肩、膝關節；跳躍性較強的運動易傷及大腿及小腿後群肌肉等。其中，以打籃球、踢足球和打羽毛球造成的損傷較為多見。
“POLICE”原則處理急性扭傷
運動損傷後，我們應該採取怎樣科學的處理方式？鹿亮表示，以常見的踝關節扭傷後表現為例，首先是需要制動。急性期處理要記住“POLICE”原則：protest（保護）、optimal loading（適當負重）、ice（冰敷）、compression（加壓包紮）、elevation（抬高患肢）。
踝關節扭傷後應休息1 周。關節護具佩戴的時間為6 周～12 周。傷後需要進行關節康復性訓練，恢復肌肉力量，以及關節的本體感覺。一方面是為了穩定關節，另一方面要避免再次損傷。
四個小技巧預防運動損傷
掌握規範的技術動作：動作規範，對於腕、肩和踝關節處的損傷可起到很好的預防作用。加強自我保護意識，對於肌肉反應較大的，如大腿和小腿可以佩戴護具。膝關節有陳舊性損傷的，可以佩戴護膝。除了護具，要適當用肌肉貼布和膠布。保護腕關節要用膠布固定，最大程度限制腕關節過屈活動。
準備活動要充分：特別是幾個容易出現損傷的部位（手腕、肩關節、腰部、踝關節、大小腿等部位）。運動前做適當的保護性力量訓練，如膝關節靜蹲、踝關節提踵訓練。肩關節可以藉助彈力帶做揮拍運動，也可以做肩關節外旋、內旋等動作，充分啟用肌肉和神經。
感覺身體不適應立即停止運動：在身體疲勞或者已經有傷病，如輕微肌肉拉傷或者陳舊性傷病症狀加重，應停止運動，以免加重損傷。
重視運動後的牽拉和放鬆：大多業餘愛好者不重視運動後的牽拉和放鬆。充分的牽拉和放鬆不僅能促進乳酸排洩，消除肌肉痠痛感，還能減少損傷。
去戶外運動不要戴著口罩
冬季氣溫低，在運動過程中動作生猛，易加重高血壓等慢性疾病的症狀。
鹿亮提醒，市民鍛鍊時不要迎著冷風呼吸。冬季氣溫低，在運動過程中，人體吸入大量冷空氣，對呼吸、消化器官產生不良刺激，有誘發和加重呼吸及消化系統疾病的風險。
“有些人，特別是老年人因為怕冷、怕感冒而戴口罩鍛鍊，甚至戴口罩長跑。”鹿亮表示，這種做法可要不得。因為人在劇烈運動時，口罩會遮住口鼻，影響氧氣的吸入，容易使人產生缺氧、憋氣、胸悶、心跳加快等不適。
需要注意的是，在運動後不要立即進食燙食。因為鍛鍊結束後馬上進食過燙食物，容易發生消化道出血、便血等病症。
新安晚報 安徽網 大皖新聞記者 葉曉
