當你在餐廳遇到一位正在狂放進食的朋友。#而他一個月前才剛剛在票圈宣佈正式進入減脂期#
你不禁滿臉疑惑：“不是...在減肥麼？”
他卻露出神秘微笑：“是呀，不過...今天是我的Cheat Day!”
What?Cheat Day?這是什麼神奇操作？
欺騙餐Cheat Meal/Cheat Day，俗稱“放縱餐”“放縱日”。
沒有固定的學術概念，意思是在連續的減脂飲食計劃中，每隔一段時間就給自己安排一次“放飛”的機會，那一天可以去吃一頓高熱量食物。
而且據說，這樣偶爾大吃一頓，反而會讓減肥效果更好。
▲一位健身博主如是說。
神馬？聽起來好有道理啊！#馬上下單零食大禮包#
彆著急點開橙色軟體，這有可能只是自欺欺人。
小栗子在逛各個社群的時候，發現這五種主流的認為吃欺騙餐能幫助減肥的觀點。
一起來看看！
聽起來的確很誘人，但還是需要動腦深入思考。
來吧，逐一擊破，首先，欺騙餐是否能提高瘦素？
查閱多項相關文獻資料後，發現有且僅有一項研究認為一頓高熱量的餐食可以提高24小時內的30%的瘦素水平。[1]
但關於這個結論是否具有真理價值的意見並不統一，目前沒有嚴格的科學研究能夠支援這一結論。所以，欺騙餐不一定能改變瘦素的水平。
那麼，即便欺騙餐能夠提高24小時內的瘦素水平，這是否就意味著身體就更易瘦呢？
一些健身博主認為：
瘦素作為一種食慾荷爾蒙，能讓人產生飽腹感併發出停止攝入熱量的訊號。由於長期減脂，體脂降低瘦素水平自然也就下降了，吃一頓欺騙餐剛好可以補充瘦素啊！
等等...瘦素是原有的脂肪細胞分泌的，並不是一頓飯吃進去的啊！
好傢伙，所以越胖的人其實體內的瘦素水平往往越高，因為他們的脂肪含量足夠啊！研究也證實了超重肥胖的人基本都不缺乏瘦素[2]，但體重還是沒有被控制。
這是因為瘦素水平持續高漲，身體已經產生了“瘦素抵抗”[3]，就像聽多了一個人嘮叨，會自動遮蔽對方的言語一般。
瘦素嘟囔著“我吃飽了！”，但大腦卻什麼也沒聽見...所以僅僅提高瘦素水平，並不能瘦。
不規律、不充足的睡眠會導致瘦素下降，高糖高鹽高碳水攝入會使瘦素抵抗上升。
所以如果真的想要提升自己的瘦素平均水平，降低瘦素抵抗，不如從保證健康規律的睡眠，選擇飽腹感強的如蛋白質和膳食纖維豐富的飲食做起。
吃欺騙餐的確能提高代謝。
但......別高興的太早，研究發現欺騙餐僅僅只能提高24小時內3-10%的代謝[4]，這短暫提高的代謝值並不能維持。
換句話說，就提高的這點兒代謝，壓根兒就不足以抵消大量攝入的熱量。
舉個栗子：一個身高160體重50kg的軟妹子一天的基礎代謝率約為1155大卡，吃欺騙餐後24小時內代謝率提升為1190~1270大卡,你確定你這頓欺騙餐只多吃115大卡嗎？
▲100g奶油小方就有379大卡了呢！
而且因為節食而流失的肌肉，不是大吃一頓就能補回來的。
想要提高代謝，不如從增加肌肉含量，保證高質量睡眠，每餐均衡攝入蛋白質等方面入手。
食慾像彈簧，你弱，它就強。
減脂期長期壓抑自己的食慾，最終很可能會走向無法剋制的暴飲暴食，所以加頓欺騙餐，能讓自己更好地堅持減肥。
聽起來是很有道理，但是實際上操作起來，可能很難如你所願。
週日cheat day真的不會變成日日cheat day嗎？
就吃一點真的不會變成吃的停不下來嗎？
太激進的飲食方式會觸發飲食失調症，偶爾的欺騙餐也許可以幫助我們減少挫敗感。
如果你是希望透過吃欺騙餐突破減肥平臺期、增加肌肉含量、提高代謝，還是需要專業營養師提供科學的飲食指導方案。
這種說法就好像辛苦工作一陣子給自己買個禮物犒勞一下一樣。
的確，食物作為獎勵會讓人愉悅，但也相應的，會使人產生依賴。
尤其是當人處在負面情緒之中時，就更容易引起暴飲暴食。
在減脂計劃中加入欺騙餐，效果也往往適得其反。
吃了一頓豪華大餐後，第二頓又讓你吃清茶淡飯，這種對比可能會讓你更厭惡清淡飲食，也更想念“欺騙餐”。
所以，真的不建議大家把食物作為獎勵，這樣會讓人與食物之間產生對立。
都把健康飲食看成受刑了，能和食物建立起健康的關係嗎？
能培養出正確飲食的習慣嗎？
90%以上的健康博主都背書一般地給出同一套解釋 ：
在減肥期間，由於熱量攝入過低，身體開始了保護機制，難以燃脂。吃一頓欺騙餐就能欺騙到身體，讓身體能繼續給你燃燒熱量。
乍聽簡直無懈可擊，可是減肥離不開熱量天平理論啊……
確保攝入的能量小於消耗的能量，才是減脂的第一步。
但怎麼保證你這一餐欺騙餐攝入的熱量低於節省的那些熱量呢？
咱們算筆賬，假設你不控制飲食的狀態下每日攝入飲食均值為1，減脂期只吃7分飽則賦值0.7，那麼你一週的總攝入量為0.7*0.7=4.9，相比原來的7少了2.1的熱量缺口，到了欺騙日，起碼也要攝入2才叫放縱吧，於是你的一週總攝入量變成了0.7*6+2=6.9。
???一頓操作猛如虎，熱量缺口只少了0.1?
對減脂人群來說，如果能夠嚴格自律，保持健康的飲食習慣，欺騙餐還是有一些好處的，它可以幫你：
- 堅持飲食計劃
- 提高代謝，降低壓力
- 可能突破平臺期
- 可能保住肌肉
- 滿足心理愉悅
- 提高自律
但......
- 可能促發暴飲暴食，養成不良的飲食心理
- 提高的代謝只持續24小時
- 平時清淡飲食身心壓力可能更大
- 熱量天平難以控制
- 可能長肥肉
- 吃後愉悅心情收不回來，有可能往後頓頓都是欺騙餐
- 到達意志力極限，容易觸發報復性進食
總的來說，還是弊大於利的。
偶爾吃一次“大餐”並不可怕。但“欺騙餐”這種帶著僥倖心理、與食物對立的概念確是對我們有害的。
在實際的操作之中，也難以把控。
尤其是對這些人，更不適合在減脂路上使用“欺騙餐”：
- 減肥新手
對於平時飲食很嚴苛，每天有嚴格熱量攝入控制的人群，比如運動員，“欺騙餐“可能有用。
運動員在賽前可能因為需要減重或減脂，會採用限制能量的飲食方法，並且持續幾周；欺騙餐這樣的間歇性高熱量攝入可以讓能量平衡暫時恢復，從而幫助突破減重平臺期。也有一些專家認為，間隙效能量限制交替間隙性高熱量攝入，可能比持續的能量限制帶來的減肥效果更明顯。
但如果你是減肥新手，每天的飲食結構都不一樣，並不需要欺騙餐，也不需要去在意欺騙餐的概念。
你要做的是找到一個你能長期堅持的飲食方案，並開始執行。
- 自控力弱者
許多健康博主宣傳吃欺騙餐能減肥，也許他們的確減肥成功了，但你也行嗎？
每個人的自控力不同，如果平時6天飲食都嚴格控制，保證熱量缺口，那麼偶爾一頓健康飲食計劃外的大餐並不會讓你長胖。
但，如果平時就難以自律，健康飲食計劃經常脫軌，欺騙餐的效果就更難保證了。
- 飲食失調患者
對於無法控制情緒性進食的人來說，比如有暴食暴飲、情緒性進食等飲食失調的人群，欺騙餐不僅沒有“雪中送炭”，還可能會“火上澆油”。
有些人甚至可能會因此對自己感到絕望和內疚，再次觸發飲食失調的症狀。
- 高血糖/高血壓/高血脂患者
對於這些患者欺騙餐也需要嚴格計劃，並且配合規律服藥，聽從醫生和營養師的建議。
對這類人，即使是飲食上的微小偏差也會對健康產生大的影響。
記住這幾個原則：
- 90/10原則
90%的食物來自健康的飲食計劃，10%來自那些不健康卻饞嘴的心頭好。
你不需要剋制和壓抑自己，特意把某些食物留到某一天專門吃，你可以每一天都在飲食計劃之中安排一些解饞的食物。把握一下食量，控制在總量的10%就好。
當你有些特別想吃的東西的時候，就去吃它，細嚼慢嚥，去感受它的美味，去練習著去把握一個量，不必剋制到某一天專門去吃它。
這樣你每一天都能從飲食中獲得幸福和滿足。
- 把欺騙餐安排在合適的時機
譬如當你已經進入了減脂後期，你的味蕾已經重塑，已經習慣了健康的清淡飲食，此時你可以加一頓高熱量的餐食來幫你突破減肥平臺期。
但是要記得選擇健康的食物，高熱量不一定非要是油炸食物或者甜食，牛奶和堅果和堅果也可以啊。
減脂前期，非常餓的時候，就別安排欺騙餐了。
這時候為了減輕吃欺騙餐的罪惡感，往往會選擇大量的運動或餐前更苛刻的節食。
結果卻吃了更多....
我們可以把欺騙餐安排在社交日，邀請朋友一起分享食物，在愉悅的交談中，分散對食物的注意力。
- 注意進食順序，放慢進食速度
當你面前有一頓大餐的時候，先喝湯增加飽腹感；接著吃蔬菜，讓豐富的膳食纖維進一步提高飽腹感；最後吃主食。
甜食搭配蛋白質食物一起吃，肉和蔬菜一起吃，控制血糖血脂。
每口嚼15下。吃到不餓就停，用正念飲食的方式享受欺騙餐/獎勵餐。
- 關注營養健康，而不是體重
不需要天天稱體重，關注每週的體重變化就好，滿懷信心，相信健康的飲食模式一定會幫助自己重塑身材。
學會了解食物營養含量，閱讀營養標籤表。更加健康均衡地去飲食，而不是一味地追求簡單的低熱量。
- 培養健康的飲食觀念
這是最重要的，食物是我們的朋友，不是我們的敵人。
當你決定減脂，請記得並不是和食物對立，向食物宣戰。
而是和食物建立起一種合作的關係。打造一種積極健康的飲食習慣，尋求一種營養均衡的飲食模式。健康愉悅地吃，自然而然的瘦。
在這樣的膳食模式下，你的每一餐都能夠像“欺騙餐”那樣滿足食慾。
接納自己，接納食慾，用平常心去對待食物。
不要有太多的身材焦慮，找到適合自己的膳食模式，均衡飲食，配合運動。
彆著急，慢慢來，我們都會獲得理想中的身材，成為理想中的自己。
參考資料
[1]Dirlewanger M, et al.(2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801395
[2]Zhao S, Kusminski CM, Elmquist JK, Scherer PE. Leptin: Less Is More. Diabetes. 2020;69(5):823-829. doi:10.2337/dbi19-0018
[3]https://www.healthline.com/nutrition/leptin-101#section3
[4]Katzeff HL, et al. (1986). Metabolic studies in human obesity during overnutrition and undernutrition: Thermogenic and hormonal responses to norepinephrine. DOI: 10.1016/0026-0495(86)90119-8
[5]Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports (Basel). 2019;7(1):22. Published 2019 Jan 16. doi:10.3390/sports7010022
[6]Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002;38(1):39-44. doi:10.1006/appe.2001.0445
[7]Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013;38(3):255-267.
[8]Mathes WF, Brownley KA, Mo X, Bulik CM. The biology of binge eating.
Appetite. 2009;52(3):545-553. doi:10.1016/j.appet.2009.03.005
[9]Murray SB, Pila E, Mond JM, et al. Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?. Appetite. 2018;130:274-278. doi:10.1016/j.appet.2018.08.026
[10]Strohacker K, McCaffery JM, MacLean PS, Wing RR. Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. Int J Obes (Lond). 2014;38(3):388-396. doi:10.1038/ijo.2013.118
[11]Forman EM, Butryn ML. A new look at the science of weight control: how acceptance and commitment strategies can address the challenge of self-regulation.
Appetite. 2015;84:171-180. doi:10.1016/j.appet.2014.10.004
[12]Kuijer RG, Boyce JA, Marshall EM. Associating a prototypical forbidden food item with guilt or celebration: relationships with indicators of (un)healthy eating and the moderating role of stress and depressive symptoms. Psychol Health. 2015;30(2):203-217. doi:10.1080/08870446.2014.960414
[13]Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, et al. Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. Appetite. 2014;83:160-166. doi:10.1016/j.appet.2014.08.026
[14]Dirlewanger M, et al. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801395
[15]Murray SB, et al. (2018). Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior? DOI: 10.1016/j.appet.2018.08.026
編輯 | 茉莉
設計 | 柚子
