這裡是愛運動的阿皓同學，第【203篇文章】！

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我們經常會認為訓練到力竭是訓練刻苦，是訓練有效的表現，很多的大咖訓練影片中，也可以看到他們在追求力竭，但是力竭對於業餘選手，也就是我們這些普通的、沒有職業追求的健身愛好者來說，真的是一件好事嗎？

訓練到肌肉力竭實際上意味著什麼？

這裡我們需要區分力竭的幾個型別：

（1）技術性和絕對性的肌肉力竭

技術性和絕對性肌肉力竭是兩種最常見的肌肉力竭型別。

在大多數研究中，"訓練到肌肉力竭"是指絕對力竭，也就是完成一組動作到不可能再重複的程度。

相反，健身房裡的大多數人都會達到技術性肌肉力竭，這意味著他們訓練到動作執行開始崩潰，不能繼續維持正確的動作軌跡。

在研究中，培訓是由科學家指導和監督的。因此，參與者也非常專注，有動力奉獻自己的全部。

然而，在現實世界中，訓練者更多的是在痠痛變得異常明顯，達到心理極限時才停下來。

但其實這個時候並沒有達到絕對的肌肉力竭，只有在你不能將重量多推起1毫米的時候，你才達到了真正的肌肉絕對力竭。

（2）向心性和離心性肌肉力竭

每個動作都有一個向心期（推起槓鈴的過程）和一個離心期（槓鈴落下的過程）。

在向心期，肌肉縮短使槓鈴產生了移動。

在離心階段，肌肉拉長此時槓鈴的動作受重力作用。

由於離心運動的力比向心運動的力大，所以在我們不能再舉起重量後，仍然可以繼續做離心重複運動。

例如，在引體向上中，當我們已經達到不能再把自己拉起來的程度時，仍有可能跳到橫杆上，透過在離心階段施力來慢慢降低自己。

為什麼健美運動員要訓練到肌肉絕對力竭？

一些運動員在訓練中把動作做到肌肉力竭的原因之一是他們認為這將導致更多合成代謝激素的釋放。

力量訓練會導致睪丸激素、人類生長激素和IGF-1的釋放。

另一個更有效的原因是肌肉纖維的啟用，這方面的基礎是亨內曼的尺寸原則。

肌肉由數以萬計的肌肉纖維組成，這些纖維捆綁成幾百個運動單元。

而這些東西又被我們的中樞神經系統根據其刺激閾值以嚴格的順序招募，以完成運動。

具有低刺激閾值的運動單元總是首先被招募，隨著負荷強度或疲憊程度的增加，具有較高刺激閾值的單元被加入。

即使募集了具有較高刺激閾值的運動單元，具有低刺激閾值的運動單元仍然被啟用。

而當訓練到力竭的時候，會更可能多的募集到肌纖維參與運動，這會對目標肌肉產生最大程度的刺激（激活了儘可能多的運動單元）。

訓練到肌肉力竭如何影響我們的肌肉發展？

毫無疑問，如果沒有艱苦的訓練，我們不可能實現最大的肌肉增長。

但問題是，訓練到完全力竭與訓練到完全力竭之前相比如何？

Brad Schoenfeld及其同事最近進行的一項審查發現：這兩種選擇導致肌肉質量和力量的類似增長。

然而，這條規則有一個例外：當我們用非常輕的重量進行訓練，允許我們進行30到40次的重複訓練時，訓練到肌肉衰竭似乎是必要的，以達到與大重量訓練相當的效果。

在增強力量方面，2016年的一項薈萃分析認為，訓練到肌肉力竭和訓練到剛剛達到這種狀態之前也會帶來相當的進展。

在肌肉鍛鍊方面，在適當的重量下，每組進行到完全力竭或在力竭前1-2次停止，似乎也沒有什麼區別。

訓練到肌肉力竭的弊端

如果鍛鍊中的所有組別都進行到肌肉力竭，可能會有負面的身體和心理影響。比如：

（1）訓練到肌肉力竭所帶來的受傷和超負荷風險

損傷和過度使用可能是訓練至肌肉力竭的最不好的後果。

訓練到肌肉衰竭的組別會導致運動表現的下滑，增加疲勞，並可能導致過度使用和過度訓練。

這在開始時可能不一定是個問題。然而，如果每組和每項練習都採用相同的努力程度，那麼長期下來就會產生疼痛和關節磨損等問題。

特別是對於初學者來說，為了 "開啟 "增肌過程而必須訓練到肌肉力竭的建議非常並不友好。

在訓練的頭幾個月，重點應放在獲得良好的習慣和學習正確的動作技術上。

如果訓練中的所有組別都進行到肌肉衰竭，運動執行將迅速崩潰，恢復也會受到影響。這些都不是獲得未來快速進展的理想條件。

（2）更嚴重的疲憊和更不容易恢復

訓練到肌肉衰竭點意味著訓練單元之間再生所需的時間增加。

此外，研究表明，在一組中失敗會導致在後續組中完成的次數更少。它還導致更高程度的肌肉損傷，如果不及時修復，會降低後續訓練的表現。

這也是我不建議普通訓練者頻繁訓練到力竭的原因，這會產生非常大的疲勞，如果你的恢復能力跟不上，會導致你的訓練原地踏步或者倒退，用合適的容量和強度產生進步，而不是越大越好，當然恢復對於職業選手來說並不是難事，這就是他們為什麼可以頻繁追求力竭。

由於訓練量是影響增肌的最重要因素之一，而訓練到肌肉力竭點會降低可執行的訓練量，因此過度產生力竭可能不是增肌最有效的方法。

然而，這裡應該區分某人是用高訓練量和中等訓練重量訓練，還是更喜歡 HIT 風格的訓練，在 HIT 風格中進行低訓練量和高訓練重量，以便能夠更好地利用機械張力系數。

總結

在大多數情況下，為了獲得最大的訓練刺激，沒有必要進行力竭訓練。

如果訓練強度從中等到高，與接近肌肉衰竭的訓練相比，它沒有任何優勢，因為在力竭前不久，所有的肌肉纖維都會被募集，從而受到生長刺激。

相反，訓練到肌肉力竭的程度會導致過度疲勞，這會損害再生，如果過度使用，還會增加受傷的風險。

但是，在某些情況下，訓練失敗可能很有用。例如：

（1）低重量下最大限度地刺激肌肉的形成。

（2）在低容量訓練中，例如高強度訓練 (HIT)，它也有助於使鍛鍊有效且高效。

訓練初學者尤其應避免過多的肌肉力竭，更應專注於學習正確的技術並在訓練期間逐步增加力量。