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文章型別：健身科普

內容標籤：冷水澡 肌肉炎症 增肌

中秋節馬上要來了。

上海最近入秋，天氣開始轉涼，洗澡也會冷颼颼了。

不過索隊在健身房也遇到過硬漢，冬天還是洗冷水澡。

這就引出了一些問題：

-洗澡怎麼洗更增肌？

-洗冷水澡“促睪”、“燃脂”是真的嗎？

冷水澡的好處

冷水澡可以說是歷史悠久。

比如古代斯巴達人就認為，洗冷水澡可以讓人身心變得強壯和精力充沛，保持鬥志，用溫水洗澡是弱者才做的事。所以斯巴達戰士們每天早起晨練兩小時後，都被要求在冷水中浸泡。

北歐的芬蘭人也會在大冬天先蒸桑拿，然後跳進冰洞游泳。

和我國的冬泳愛好者類似，冬天洗冷水澡是大漢們在冰天雪地裡獨特的消遣活動。

而浸泡式的冷水澡，或者說冷水浸泡法（cold water immersion ）是歐美運動界非常流行的恢復手段，基本上專業球隊（足球、橄欖球、籃球等）都配備了全套了冷水浸泡浴設施。

大漢們如此熱愛冷水澡，到底有什麼好處？

-減少延遲性肌肉痠痛（DOMS），緩解肌肉炎症

簡單的說，這是簡易版的冷敷。

劇烈運動後將中下軀幹浸入冷水5-15分鐘，可以降低區域性組織溫度和血流速度，減少累積的肌肉代謝副產物——從而減輕肌肉炎症和運動引起的肌肉損傷情況。（Ihsan，2016）

這個特性，讓冷水澡相對於熱水澡、常溫水澡的恢復速度有明顯優勢。

三角形折線是採用冷水浴的實驗組，相較於對照組，在練後24、48和72小時的恢復效果都有明顯優勢。

研究人員認為，採用冷水浴不僅能緩解腫脹，加速恢復，還能夠減少腫脹液對區域性組織引起的二次傷害，保持細胞的氧氣供應。（Vaile，2007）

-啟用免疫系統，（可能）會少生病

適當的寒冷刺激，對於人體其實是一件好事，有利於啟用和強化免疫系統。

在冷水中浸泡時，研究人員觀察到一些急性免疫蛋白濃度會明顯上升，兒茶酚胺在血液中的濃度也會明顯增加，代謝率也相應上升。（Jansky，1996）

這樣的微小但無害的刺激，會讓你的精神和肉體同時短暫變警醒。

同樣的，一項在荷蘭進行的持續90天的隨機對照實驗中，被要求洗冷水澡的實驗組報告的病假案例數量，相較於對照組減少了29%。

——雖然作者說不能排除大家因為洗了冷水澡就覺得自己更強壯的心理因素，但也多少能夠證明，冷水澡確實對健康和生活存在影響。研究人員認為，把冷水澡和規律鍛鍊兩個習慣相結合，預計可以減少54%的病假。（Buijze，2016）

-心理快感

是的，大漢們熱衷於冬泳，是因為冷水刺激確實帶來快樂。

比如上文提到的實驗，不少參與者報告說，覺得洗了冷水澡，感知到的心理能量水平更強大了，起到了類似於咖啡因的作用，以後還會繼續保持這個習慣。

研究人員也在冷水浸泡浴實驗中檢測到，人體內的快樂三要素——多巴胺、血清素和內啡肽會短暫增加（在適應水溫後會逐漸消失）。

這種簡單粗暴的干涉，甚至讓有些醫學研究認為冷水澡可能可以緩解抑鬱症。（已有抑鬱小白鼠游泳訓練實驗，結論得到了初步驗證。）（Tipton，2017）

對冷水澡的質疑

但冷水澡也不是萬能的。

首先，網路上非常流行的“促睪”“減肥”的好處，索隊暫時還沒找到嚴肅的學術研究能夠證明。

比如促睪相關的話題，研究可以確定的是，過高的外界溫度確實會影響精子活性。

但在寒冷中暴露，其實對睪酮水平影響有限。如果長期在極度低溫狀態下（零下40度），可能還會有負面影響。

當然，洗完冷水澡，身體確實會產生應激反應，這時候產生戰鬥力爆棚的幻覺也是正常的。

其次，有新研究認為，冷水澡可能對增肌有負面影響。

簡單的來說，冷水會抑制區域性血流量，雖然會減少炎症反應，但肌肉代謝也會因此受到影響。

受不斷更新的認識影響，人們發現肌肉合成代謝本身可能就是一種炎症反應，而冷水浸浴反而會因為消炎的特點，削弱mTOR肌蛋白合成訊號的強度，導致長期增肌效果更差。（Tipton，2017）

總結

對於普通人來說，冷水澡是一個無害的小型壓力測試，有利於充分啟用你的身體和精神。

研究表明，冷水洗澡很爽，還可以少生病，劇烈運動後洗冷水澡能減少肌肉炎症，恢復更快——但也有研究覺得消炎太快影響增肌效果。

所以，索隊的建議是：

●如果注重單次增肌效果，健身愛好者不建議練完馬上洗冷水澡。

●如果訓練頻率比較高，或者劇烈運動後出現較嚴重的肌肉炎症，可以將冷水澡（冷水浸浴）作為恢復策略。