在多種礦物質中，人體需求量最大的是鈣：人體內98％的鈣都用於組成骨骼。
骨骼內部，不斷髮生著新舊更替。
如果我們在30歲前，沒有儲存足夠多的骨質，之後又沒有補充足夠的鈣，那隨著年齡的增長，骨質喪失越來越多，最終無法支撐身體，很容易骨折，甚至患上骨質疏鬆症。
因此，人一生中的各個時期，都要從膳食中吸收足夠量的鈣。
一說到補鈣食物，很多人都會想到蝦皮、豆漿、奶片、骨頭湯……
其實，這些食物並沒有大家想象的那麼補鈣。
今天就來盤點那些“騙人”的補鈣食物——
4種騙人的補鈣食物，別再相信了！
1.骨頭湯
骨頭湯在補鈣界“享譽”已久，但它完全對不起大家的期待。
骨頭裡的鈣，其實是以磷酸鹽的形式存在，任你再怎麼高溫熬煮，鈣也很難溶解到湯裡。
中山大學公共衛生學院營養系的蔣卓勤教授就曾做過實驗——
同樣用一斤豬骨，煲三鍋湯：一鍋是取400克豬肉用壓力鍋熬1小時的肉湯；一鍋是壓力鍋熬了1小時的骨頭湯；一鍋是瓦煲熬了4小時的骨頭湯。
結果發現，三者的鈣濃度沒什麼區別，平均在1.0~1.2毫克/100毫升。
從鈣含量來說，幾百碗骨頭湯才抵得上一杯牛奶！
2.豆漿
雖然豆漿常常被拿來和牛奶比較，但論補鈣，豆漿還真不如牛奶。
通常情況下，豆漿中的鈣含量均值約5毫克/100毫升，僅為同等重量牛奶的1/20、老豆腐的1/30、油菜的1/20。
健康成年人每天鈣的推薦攝入量為800毫克，喝300毫升豆漿也僅僅能提供15毫克的鈣。
可以說是杯水車薪！
3.蝦皮
很多人煮粥、熬湯時，總喜歡放點蝦皮。
一是為了提香；二是覺得蝦皮的補鈣效果特別好。
蝦皮的鈣含量確實很高，每100克蝦皮中含有991毫克的鈣。
不過，鈣含量高，不等於補鈣效果好。
我們一般把蝦皮當調味料，吃的量並不多，起不到多少補鈣的作用。
而且，蝦皮是海蝦做的，含鹽量不低，吃多了身體要出問題的，特別是“三高”人群。
4.奶片
奶片的鈣含量實在不算高：10粒奶片（200克），約含3克蛋白質和60~80毫克鈣。
如果要補足鈣，每天至少要吃100粒奶片，足足2000克！
顯然，這是不現實的。
好了，“打假”工作告一段落，接下來就說說那些真正補鈣的食物——
真正的補鈣食物，就在你的餐桌上！
1.牛奶
牛奶是公認的“補鈣小能手”：每100毫升牛奶約含104毫克的鈣。
不過，很多人為了補鈣加倍，選擇喝高鈣牛奶。
有必要嗎？
從鈣含量來看，高鈣牛奶有一定的優勢。
按國家標準規定，高鈣牛奶中的鈣含量至少要在120毫克/100毫升以上。
但是，普通牛奶中的鈣為乳酸鈣，吸收率高，而高鈣牛奶中則是強化的碳酸鈣或其他鈣，吸收率會稍降低。
其實，牛奶本就屬於高鈣食物，與其為了追求更多的鈣而花更多錢，倒不如多喝一些普通牛奶。
2.豆類製品
同樣是豆類製品，豆漿補鈣不行，但它的兄弟姐妹，如豆腐、豆乾等，在補鈣上就很靠譜~
其實，黃豆裡的鈣含量也不輸牛奶。只不過，黃豆裡面含有的植酸、草酸、纖維，不利於人體吸收鈣。
而用黃豆做成的豆腐、豆乾、豆皮，去除了一部分植酸等物質，鈣的吸收率比整粒的豆還要高，也更容易消化。
此外，製作豆腐時，要加入石膏或滷水，前者含鈣，後者含鎂，這都能增加鈣的吸收。
因此，推薦大家常吃豆腐、豆乾、豆皮等豆製品來補鈣。
3.堅果
堅果類食物也是“含鈣大戶”。
例如，每100克堅果中，榛子含鈣815毫克、花生含鈣284毫克、杏仁含鈣141毫克……
不過，堅果熱量比較高，吃多了容易變胖，每天最好吃一小把。
4.綠葉菜
沒想到吧，綠葉菜也是補鈣高手！
比如，小油菜每100克含鈣108毫克，小白菜每100克含鈣90毫克，跟100克牛奶提供的鈣含量差不多。
而且，很多含鈣豐富的食物，熱量也高，一不小心，分分鐘就變成身上的肥肉。
綠葉菜就不同了，我們每天都可以大量食用，比如每天吃200~300克，就能吃到200~300毫克的鈣啦。
小提醒：烹飪草酸含量高的蔬菜，記得焯水！
有些綠葉蔬菜中，草酸含量較高。草酸跟鈣結合，會形成不溶於水的草酸鈣，沉積在身體裡，影響鈣的吸收利用。
對於部分草酸量比較高的蔬菜，如菠菜、莧菜、空心菜以及各種野菜，可在正式烹製前先焯水，去除草酸。
說完了補鈣食物，最後再點名批評那些影響鈣吸收的“幕後黑手”——
這些食物要少吃，會悄悄偷走你體內的鈣！
1.濃茶
濃茶含有鞣酸，而鞣酸會跟鈣元素結合，形成人體吸收不了的物質。
2.酒
酒精會損傷消化道，影響鈣的吸收。
3.咖啡
“罪魁禍首”是咖啡中的咖啡因和草酸。
咖啡因有短暫的利尿作用，與高鈣食品同食，會增加尿鈣的流失；草酸可和鈣結合，形成草酸鈣結石，也不利於人體對鈣的吸收。
4.含鹽量多的食物
那些含鹽量高的食物，如臘肉、鹹菜等，也會影響體內鈣含量吸收。
因為鹽含有鈉元素，而在人體裡，鈉與鈣的吸收存在競爭關係。鹽攝入過多，鈣的吸收會受到影響。
以上配圖均來源於映庫視覺。
