真人版手把手教學：岳家筋髓易筋經十二勢

岳家筋髓易筋經十二勢動作要領

起式：預備勢

【動作】：身體中正，自然站立，雙腳併攏，兩臂自然下垂，置於身體大腿外側。下頜微收，百會虛領，唇齒微攏，舌微抵上，目視前方。目光內含，心平氣和，調整自己的呼吸至深、長、勻、慢。

岳家筋髓嶽本華老師演示

【動作解析】：有些習練者對預備勢不夠重視，有的人甚至把預備勢做成了廣播體操或佇列訓練的立正姿勢，更有甚者乾脆省略了預備勢動作直接進入“第一勢”。

首先，要充分認識預備勢的作用。預備勢看似一個簡單的立姿動作，但預備勢是人體由喧鬧狀態進入練功入靜狀態的必要過渡階段。古語說：“靜極生動，動極生靜”。氣機靜到極處，自然要動，就像春天的魚類浮在水面噓氣；氣機動到極處，自然要靜，就像冬天的蟲類，伏在土裡翕氣，此時身中之氣，互動團結有天地氤氳之象，一動一靜，有乾坤闔闢之機；古人也有：“百動不如一靜”的說法，雖有失偏頗，但卻從一個側面說明，做好預備勢不僅對習練者儘快進入練功狀態具有重要意義。

韋陀獻杵第一勢

【口訣】：立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。

【動作】：自然呼吸，兩腿挺膝，兩足跟內側相抵，腳尖稍外撇，成立正姿式，軀幹正直，頭頂百會穴與襠下長強穴成一條直線；兩掌自然下垂於體側；目平視，定心凝神；然後雙手向前分抬合十，停於胸前膻中穴外，式定後約靜立一分鐘。

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動作一：左腳向左側開半步，約與肩同寬，兩膝微屈，成開立姿勢；兩手自然垂於體側；

動作二：兩臂自體側向前抬至前平舉，掌心相對，指尖向前。

動作三、四：兩臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方約30°，兩掌合於胸前，掌根與膻中穴同高，虛腋；目視前下方，動作稍停。

【呼吸意念】：自然呼吸，氣沉丹田，自覺氣脈流動時，吸氣意念隨呼吸時引導氣從指尖而入，進入鼻內，下沉丹田。呼氣時氣從下丹田上胸，循手三陰經入掌貫引。

【動作解析】：“韋馱獻杵”勢是易筋經動作的起始階段。整個動作從靜定到運動，逐步活動開來，是輕微開啟氣機的過程，具有承前啟後的作用。在這一過程中，輕鬆、柔和、緩慢、對稱與平衡應貫穿始終。這三勢的動作做到位了，就為順利過渡到以後各勢做好了準備。從這個意義上說，“韋馱獻杵”勢動作完成的質量，一定程度上關係到整個動作的習練效果。因此，必須高度重視，不可等閒視之。

動作一：左腳向左側開半步，約與肩同寬，兩膝微屈，成開立姿勢；兩手自然垂於體側。該動作左腳側開前應當保持上身中正，同時在保持身體平衡的狀態下緩緩下蹲，然後使身體重心慢慢移至右腳，站穩，再將左腳緩緩提起，先腳跟離地，後腳尖離地。腳尖不要離地太高，然後勻速水平拉開。落地時先腳尖點地，然後腳掌著地。該動作對於增強習練者的右腳支撐力、強壯筋骨具有良好的效果。
動作二：兩臂自體側向前抬至前平舉，掌心相對，指尖向前。該動作要注意在舉臂前，先運動自己的肩部。用輕微柔和的力量使肩部按照向前、向上、向後、向下的順序運動，形成一個直徑約一寸左右的一個小圓圈。這樣就能使平舉這一動作對肩周的保健效果充分顯現出來。

動作三、四：兩臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方約30°，兩掌合於胸前，掌根與膻中穴同高，虛腋；目視前下方。動作稍停。該動作重在舒展兩臂的筋脈，習練時應注意身體和兩臂要相對放鬆，力量從腰至肩再到手指，以輕微柔和之力運動，精神輕鬆，並注意松肩虛腋。整個動作在習練時應遵循緩慢、連貫、柔和的原則，防止和克服聳肩抬肘或松肩墜肘等錯誤動作。

韋陀獻杵第二勢：橫擔降魔杵

【口訣】：足趾柱地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

【動作】：接上式，自然呼吸，兩臂由胸前向兩側平展，掌心朝上；同時兩足跟提起，足尖著地；兩目圓睜平視，心平氣和。定式後靜立半分鐘。

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動作一：兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對，掌心向下，掌臂約與肩成水平；

動作二：兩掌向前，掌心向下，指尖向前；

動作三：兩臂向左右分開至側平舉，掌心向下，指尖向外；

動作四：五指自然併攏，坐腕立掌；目視前下方。

【呼吸意念】：自然呼吸，意念集中於兩掌內勞宮穴及足趾部。練純熟之後改用腹式呼吸，在吸氣時意念集中於勞宮穴，呼氣時意念集中於足拇指大敦穴。

【動作解析】：動作一：接上式。兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對，掌心向下，掌臂約與肩呈水平。該動作在練習時，應注意抬肘過程中的兩個配合：一是腰部以上至胸部要配合運動，以使動作具有整體協調性。二是注意擴胸與吸氣的相互配合，使內外運動緊密結合。同時，注意用力時要從極輕微向輕微發展，力量要從腰上傳至胸、肩、臂，直到指尖。

動作二：兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。這一動作重在把握對稱與身體的平衡，並使全身筋骨充分舒展開來，做到緊而不僵。此時用力仍然較輕，習練者的目光隨著手臂的上升而勻速前移，思想關注下半身的穩固。

動作三：兩臂向左右分開至側平舉，掌心向下，指尖向外。練習這個動作特別要注意立勢的穩固，讓手臂的後移與身體的輕微前移相互配合，使身體重心保持正中。兩手分開速度要緩慢而連貫，保持水平高度，左右要對稱。眼光要漸漸從正前方收至前下方，力度要輕而松。

動作四：五指自然併攏，坐腕立掌，目視前下方。做這個動作時，應先腳趾抓地，立穩下肢。然後，力量上升至手腕。在坐腕前，先注意松肩松腕，有所收攏（應該細微地收），然後坐腕。坐腕時，力量應從腰部傳至肩、臂、腕、指，再漸漸增加力量向四面八方外撐。力量的增強應努力做到均勻加力，全身配合一致。此時，雖然全身繃得較緊，但呼吸卻要注意做到自然、微細。

韋陀獻杵第三勢：掌託天門

【口訣】：掌託天門目上視，足尖著地立身端，力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬；舌可生津將顎抵，鼻能調息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。

【動作】：接上式；兩掌分別上抬，至雙臂成U字狀時，雙肘微彎，掌心朝上，盡力上託；同時咬齒，舌抵上顎，氣布胸際。式定後約靜止半分鐘。

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動作一：松腕，同時兩臂向前平舉內收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；目視前下方；

動作二：兩掌同時內旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對，兩肘外展，約與肩平；

動作三：身體重心前移至前腳掌支撐，提踵；同時，兩掌上託至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上顎，咬緊牙關；

動作四：靜立片刻。

【呼吸意念】：開始用鼻吸口呼，後改為鼻吸鼻呼，氣沉丹田，呼吸細勻長緩，綿綿不斷。吸氣時意守丹田，呼氣時將意念逐漸轉入兩掌之間，等氣脈執行時，則以意隨氣。

【動作解析】：動作一：接上式。松腕，同時兩臂向前平舉內收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；目視前下方。在坐腕立掌後，緊接著要松腕。而松腕時，一定要注意全身內外都要同時配合協調。腳趾抓地，全身的力量要緩慢放鬆，這樣才能產生連貫柔和之美。如果只關注松腕而其他部位不能協同運動，就失去了整體協調性，看上去也不美觀。在手腕漸松的過程中，怒目要漸漸恢復至自然狀態，氣息也要更加平和，力求做到形、氣、神三者合而為一。

動作二：兩掌同時內旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對，兩肘外展，約與肩平。這一動作的完成，關鍵是習練者在運動時，保持腰、胸、肩、臂、腕各部位關節的鬆柔，緩慢運動就可以了，動作要注意用力輕微。

動作三：身體重心前移至前腳掌支撐，提踵；同時，兩掌上託至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上顎，咬緊牙關。這一動作是韋馱獻杵三勢中的難點。練功者習練時從相對靜止的狀態轉移到了較為劇烈的運動狀態，體力消耗很大。要求習練者必須專心致志，消除雜念。同時，身體保持平衡，尤其是中老年朋友，更應注意保持重心平穩，以免發生意外。

動作四：“靜立片刻。”就是要求習練者在完成動作三後，應當稍停片刻，以強化動作效果。
需要指出的是，習練此勢時如果感到難度大，動作難以一步到位時，習練者可以採取分步驟練習方法。即先練習提踵和重心前移，不做兩掌上託動作，等這一步動作熟練掌握後，再練兩掌託天動作。另外，有的習練者提出，在完成“韋馱獻杵第三勢”動作三時，身體難以維持平衡，要麼身體晃動明顯，要麼腳出現抖動。導致這種情況的原因：一是練習時提踵幅度太大，超出了自己的正常承受能力；二是習練時力量變化不勻稱，用力過猛。

摘星換鬥第四勢

【口訣】：隻手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸，鼻吸口呼頻調息，用力收回左右眸。

【動作】：以單手高舉過頭，掌心向下，掌背向天覆蓋頭額；以雙目注視掌心；鼻子呼吸，反覆調勻氣息，使氣下沉丹田，手臂儘量向胸前內收，左右同之。

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動作一：兩腳跟緩緩落地；同時，兩手握拳，拳心向外，兩臂下落至側上舉。隨後兩拳緩緩伸開變掌，掌心斜向下，全身放鬆；目視前下方；身體左傳；屈膝；同時，右臂上舉經體前下襬至左髖關節外側“摘星”，右掌自然張開；左臂經體側下襬至體後，左手背輕貼命門；目視右掌

動作二：直膝，身體轉正；同時，右手經體前向額上擺至頭頂右上方，松腕，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直與肩髃穴；左手背清貼命門，意注命門；右臂上擺時眼隨手走，定勢後目視掌心。靜立片刻，然後兩臂向體側自然伸展。右摘星換鬥勢與左摘星換鬥勢動作相同，惟方向相反。

【呼吸意念】：呼吸用鼻吸口呼法，把息調勻，意念注視高舉之手的勞宮穴，並將內勞宮、兩眼與在腰眼處之手背用意念連成一條氣線，隨著呼吸吐納，腰眼發生一凸一凹的運動。

操作提示：在呼氣時注意高舉之手的內勞宮，吸氣時注意下邊手的外勞宮。意念內勞宮、眼睛、腰眼隨著這種凹凸開合的動作，做微微的運動。

【動作解析】：這一勢動作比較複雜，可以分成幾個步驟來習練。第一步是緊接上一式“第三勢”的動作，兩腳跟緩緩落地，同時兩手緩緩握拳，拳心向外，兩臂下落至側上舉。筆者認為，在練習這個動作時，兩臂分別向斜上方成45°角左右為宜，而且整個動作要連續均勻地進行，儘量使動作不間斷，保持動作的協調一致。第二步是從兩拳緩緩伸開變掌至屈膝之間的動作。練習好這些動作，關鍵在於保持以腳為中心，動作柔和勻速，保持重心相對平衡，身體始終有一定的鬆柔度。同時隨著重心起落，配合調整好呼吸，重心下落時緩緩呼氣，重心上移時緩緩吸氣。這樣做的原因是，重心上移時頭部易缺血，氣血執行易受阻，而配合收小腹和緩緩吸氣，能夠使氣血上提，避免體質較弱者出現頭昏眼花現象。第三步是做“摘星”動作。習練時要注意立穩雙腳，力發於腰，以腰帶肩，以肩帶臂，然後力達於掌和指。以“右摘星換鬥勢”為例，在兩臂向體側自然伸展時，要以腰為軸，力起於腰，再傳於臂，然後由臂至掌。最後需要強調的一點是，以上動作都應在鬆柔緩慢和勻速中進行。

倒拽九牛尾第五勢

【口訣】：兩腿前躬後箭，小腹運氣空松，用意存於兩膀，擒拿內視雙瞳。

【動作】：右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳，左臂曲肘，斜垂於背後。吸氣時，兩拳緊握內收，右拳收至右肩，左拳垂至背後；呼氣時，兩拳兩臂放鬆還原為本勢預備式動作。左右各一交替進行。

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動作一：雙膝微屈，身體重心右移，左腳向左側後方約45°撤步；右腳跟內轉，右腿屈膝成右弓步；同時，左手內旋，向前、向下劃弧後伸，小指到拇指逐個相握成拳，拳心向上；右手向前上方劃弧，伸至與肩平時小指到拇指逐個相握成拳，拳心向上，稍高與肩；目視右拳。

動作二：身體重心後移，左膝微屈；腰稍後轉，以腰帶肩，以肩帶臂；右臂外旋，左臂內旋，屈肘內收；目視右拳；

動作三：身體重心前移，屈膝成弓步；腰稍左轉，以腰帶肩，以肩帶臂，兩臂放鬆前後伸展；目視右拳。重複二至三動3遍。

動作四：身體重心前移至右腳，左腳收回，右腳尖轉正，成開立姿勢；同時，兩臂自然垂於體側；目視前下方；

左倒拽九牛尾勢與右倒拽九牛尾勢動作、次數相同，惟方向相反。

【呼吸意念】：呼吸用鼻吸口呼法，意想兩手拉成一條線，似拽牛尾巴之狀。內拉時緩緩呼氣，外展時緩緩吸氣。與少腹丹田的氣運開合相應運動著。兩腿和腰、背、肩、肘等身段各部，亦都隨著倒拽和前牽的韻味相應地顫動著。如此反覆操作3~5次。

【動作解析】： 習練“倒拽九牛尾勢”，應注意意境的營造。儘管實際上並沒有拉著九條牛的尾巴，但應有這個氣勢和心理過程。為此，必須把弓步站好、立穩，然後緩緩以腰帶肩、帶臂做腰和臂的旋轉。在兩手倒拽時，注意體會漸入更緩慢的過程，彷彿感受到拉重物時產生的越來越重的感覺。在兩手向外伸展時，要形成與內拉的速度和力度變化的逆過程。與此同時，還要配合動作調節好呼吸，內拉時緩緩呼氣，外展時緩緩吸氣。在重複倒拽九牛尾動作時，拽力應一次比一次大，但不要用力過度，因為“致極則僵，僵則易傷身”。需要引起注意的是，在兩拳倒拽和外展時，都應努力使雙拳運動路線成一條直線，猶如真的在倒拽九牛尾，這樣動作才美觀、生動，練功效果也才有保證。

出爪亮翅第六勢

【口訣】：挺身兼怒目，推窗望月來，排山還海汐，隨息七徘徊。

【動作】：雙腳開立，雙目圓睜，平視前方；雙手向前推，兩臂平舉立掌，掌心向前；再用力往身內收回，隨勢腳跟提起，以腳尖支援。

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動作一：身體重心移至左腳，右腳收回，成開立姿勢；右臂外旋，左臂內旋，擺至側平舉，兩掌心向前，環抱至體前，兩臂內收，兩手變柳葉掌立於雲門穴前，掌心相對，指尖向上；目視前下方。

動作二：展肩擴胸，然後松肩，兩臂緩緩前伸，並逐漸轉掌心向前，成荷葉掌，指尖向上；瞪目。

動作三：松腕，屈肘，收臂，立柳葉掌於雲門穴；目視前下方。

重複二至三動3～7遍。

【呼吸意念】：用鼻吸口呼法，向前推掌時，配合呼氣，推至前面微停息。開始時輕輕用力，前推至極點，則重如排山。收回時吸氣意念集中於兩掌之間

【動作解析】：“出爪亮翅勢”看似簡單，實則不易。在習練該勢動作時，應特別注意雙掌、手臂、雙眼、呼吸四者的緊密配合。當雙臂向前伸時，雙掌漸漸變成荷葉掌，雙眼漸漸瞪大，同時緩緩呼氣，勻速進行，緩緩變化，最後同時結束。對於初學者來說，要想四個方面緊密配合、協調一致，不下苦功是不行的。可見，這一勢的練習要求很高，習練者要按照功法套路，仔細琢磨，認真體會，反覆實踐，才能真正掌握動作要領，達到練功要求。

九鬼拔馬刀第七勢

【口訣】：側首屈肱，抱頭巴耳，右腋開陽，左陰閉死，右撼崑崙，左貼胛膂，左右輪迴，直身攀舉。

【動作】：側身屈肘，手掌抱持頭項，向後盡力上提；左右相互輪換，身體直立，心平氣和。

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動作一：軀幹右轉。同時，右手外旋，掌心向上；左手內旋，掌心向下。隨後右手由胸前內收經右腋下後伸，掌心向外；同時，左手由胸前伸至前上方，掌心向外。軀幹稍左移；同時，右手經體側向前上擺至頭前上方後屈肘，由後向左繞頭半周，掌心掩耳；左手經體左側下襬至左後，屈肘，手背貼於脊柱，掌心向後，指尖向上；頭右轉，右手中指按壓耳廓，手掌扶按玉枕；目隨右手動，定勢後視後方。

動作二：身體右轉，展臂擴胸；目視右上方，動作稍停。

動作三：屈膝；同時，上體左轉，右臂內收，含胸；左手沿脊柱儘量上推；目視右腳跟，動作稍停。重複二至三動3遍。

動作四：直膝，身體轉正；右手向上經頭頂上方向下至側平舉，同時，左手經體側向上至側平舉，兩掌心向下；目視前下方。

左九鬼拔馬刀勢與右九鬼拔馬刀勢動作、次數相同；惟方向相反。

【呼吸意念】：以鼻吸鼻呼法，吸氣時，意念集中在抱頭攀耳之手的肘尖，微微拔牽，頭頂同時與掌相應地運動。呼氣時意念集中在貼於背部手背的外勞宮穴，氣沉丹田。左右反覆6~7遍。

【動作解析】：“九鬼拔馬刀勢”有一定難度，習練時要認真揣摩，注意把握以下三個問題：一是注意在上身扭轉時，牢牢把握下肢半馬步樁的相對穩定性；二是注意在扭轉時，保持腰、頸等重點部位的鬆柔，避免全身緊張；三是注意扭轉身體時，以腰為軸，力發於腰，止於頭部，好象自己的上身在扭麻花似的，力量不要過於猛烈，扭轉的幅度要與自己的承受能力相適應，不可急於求成。

動作對拔拉伸，儘量用力；身體自然彎曲轉動，協調一致。擴胸展臂時自然吸氣，松肩合臂時自然呼氣。兩臂內合、上抬時自然呼氣，起身展臂時自然吸氣。高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部轉動的角度應小，且輕緩。

三盤落地第八勢

【口訣】：上顎抵舌尖，張眸又咬牙，開襠騎馬式，雙手按兼拿，兩掌翻陽起，千斤彷彿加，口呼鼻吸氣，蹲足莫稍斜。

【動作】：舌抵上顎，微微張目，緊咬牙齒；兩腳分開，下蹲如坐，呈馬步狀，雙手下按如擒拿；兩手同時翻掌，掌心向上，如託千斤重物。

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動作一：屈膝下蹲；同時，沉肩、墜肘，兩掌逐漸用力下按至約與環跳穴同高，兩肘微屈，掌心向下，指尖向外，目視前方。同時，口吐“嗨”音吐盡時，舌尖向前輕抵上下牙之間，終止吐音。

動作二：翻轉掌心向上，肘微屈，上託至側平舉，同時，緩緩起身直立；目視前方。重複一至二動3遍。第一遍微蹲；第二遍半蹲；第三遍全蹲。

【呼吸意念】：以鼻吸口呼法，姿勢下按時呼氣，上升時吸氣，氣沉于丹田。意念集中於兩手掌，像託拿沉重的東西。

【動作解析】：下蹲時，松腰、裹臀，起身時，兩掌如託千斤重物。下蹲依次加大幅度。年老和體弱者下蹲深度可靈活掌握，下蹲與起身時，上體始終保持正直，不應前俯或後仰。吐“嗨”音時，口微張，上唇著力壓齦交穴，下唇松，不著力於承漿穴，音從喉部發出。瞪眼閉口時，舌抵上顎，身體中正按舒。

習練“三盤落地勢”，除嚴格按功法要求練習外，根據個人習練體會，我覺得還要注意把握三個要點：一是起吸落呼。下落時配合發微聲“嗨”音，在音吐盡時，舌尖向前輕抵上下牙之間，口唇輕閉。上升時，則緩緩以鼻吸氣。這裡之所以強調閉唇鼻吸，是因為在沙土地面上練功，空氣中可能有灰塵，用口呼吸很容易吸入呼吸道，而鼻吸則可以減少灰塵帶來的危害。二是起落翻掌時，應力發於腰，傳至肩，再從臂傳至雙掌。這樣做出的動作，更具協調、柔和之美感，也更有利於氣血的整體執行。三是要注意運動負荷。此勢運動負荷較大，初學者者一定要根據自身的健康狀況和習練水平循序漸進，以做完三次起落動作後不感到很疲勞，特別是雙膝不感到痠痛為宜。
從“青龍探爪”到“收勢”，是易筋經的最後幾式動作。俗話講，“編筐編簍，重在收口”。要想真正把易筋經練好，達到應有的練功效果，認認真真地練好最後幾式動作至關重要。

青龍探爪第九勢

【口訣】：青龍探爪，左從右出，左掌糾行，倦傍脅部，右爪乘風，雲門左露，氣周肩背，扭腰轉腹，調息微噓，龍降虎伏。

【動作】：左青龍從身後探出；手掌端平，氣充實手指，力貫肩背；收勢時手圍繞膝關節回收，兩目平視，呼吸調和，心境清淨。

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動作一：左腳收回半步，約與肩同寬；兩手握固，兩臂屈肘內收至腰間，拳輪貼於章門穴，拳心向上；目視前下方。然後右拳變掌，右臂伸直，經下向右側外展，略低於肩，掌心向上；目隨手動。

動作二：右臂屈肘、屈腕，右掌變“龍爪”，指尖向左，經下頦向身體左側水平伸出，目隨手動；軀幹隨之向左轉約90°；目視右掌指所指方向。

動作三： “右爪”變掌，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側；目視下方。軀幹由左前屈轉至右前屈，並帶動右手經左膝或左腳前劃弧至右膝或右腳外側，手臂外旋，掌心向前，握固；目隨手動視下方。

動作四：上體抬起，直立；右拳隨上體抬起收於章門穴，拳心向上；目視前下方。

右青龍探爪勢與左青龍探爪勢動作相同，惟方向相反。

【呼吸意念】：用鼻吸口呼法，左縮左探，或右縮右探的過程中吸氣，將氣緩緩送入丹田，縮探至盡處，呼氣，口唸“噓”字，手十指末節指關節輕輕一抓，意念集中於兩掌。

【動作解析】：“青龍探爪勢”可以分成四個動作來練習。第一個動作，首先是緊接上一式“三盤落地勢”的動作，左腳收回半步，約與肩同寬。在做這個動作時，應注意先將身體重心平穩地移至右腳，邊移邊緩緩屈膝，並保持上體中正，再將左腳輕輕收回半步，由腳尖點地逐漸過渡到腳跟平穩著地立穩，身體重心移至雙腳中心。然後，兩手握固，兩臂屈肘內收至腰間，拳輪貼於章門穴，拳心向上。在做這個動作時，應注意兩手握固動作要柔和連貫，不要草草了事，收臂過程應力求上肢各關節連成一體，儘量做到松中有剛，拳輪貼於腰際時要輕柔，不可著力於章門穴。最後，右拳緩慢變掌，右臂伸直，指尖儘量伸展，直指地面，目隨手動。第二個動作，右臂屈肘、屈腕，右掌變“龍爪”，指尖向左，經下頦向身體左側水平伸出，軀幹柔和地向左轉約90度，眼看右掌所指方向。

在做這些動作時，總的原則是柔中有剛，連貫緩慢，指尖向水平伸出時應儘量拔伸，不可用力過猛以致動作僵硬。第三個動作，“右爪”變掌，以腰帶動右臂輕輕回收，待掌靠近左肩時，身體左前屈，同時掌心向下按至左腳外側。在做下按動作時，力度應逐漸由輕到重，同時注意調整氣息。為使動作到位，練習者應儘量保持全身各關節鬆柔，特別是腰部的鬆柔度。對於柔韌性欠佳的練習者來說，其下按幅度能夠接近自己的生理極限就可以了，不要強行加大下按幅度。在以軀幹帶動右手經左腳前劃弧至右腳外側時，要注重發揮腰的轉動軸心作用，以腰帶肩，以肩帶臂，使運動連貫柔和，以免做得僵直呆板。在右手臂外旋時，要使尾閭、腰、胸、頸等脊柱各部位一起配合運動，這樣才能做到動作柔和流暢，協調柔美，健身效果也會更好。第四個動作，上體漸漸抬起，待抬至一定高度時，右掌緩緩握固，而後繼續隨上體抬起，輕收置於章門穴。

餓虎撲食第十勢

【口訣】：兩足分蹲身似傾，左躬右箭腿相更，昂頭胸作探前勢，翹尾朝天掉換行，呼吸調勻均出入，指尖著地賴支撐，還將腰背偃低下，順式收身復立平。

【動作】：兩腳分開，屈身下蹲，身體好像向前傾倒；屈伸左右大腿，左右輪換。抬頭挺胸，向前探伸；腰背下沉，收緊做回收姿勢，向磨刀石一樣平坦並腰下沉帶弧線。調氣均勻，兩手指著地，全身賴以支撐。

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動作一：右腳尖內扣約45°，左腳收至右腳內側成丁步；同時身體左轉90°；兩手握固於腰間章門穴不變；目隨轉體視左前方。

動作二：左腳向前邁一大步，成左弓步；同時，兩拳提至肩部雲門穴，並內旋變“虎爪”，向前撲按，如虎撲食，肘稍屈；目視前方。

動作三：軀幹由腰到胸逐節屈伸，重心隨之前後適度移動；同時，兩手隨軀幹屈伸向下、向後、向上、向前繞環一週。隨後上體下俯，兩“爪”下按，十指著地；後退屈膝，腳趾著地；前腳跟稍抬起；隨後塌腰、挺胸、抬頭、瞪目；動作稍停。

動作四：起身雙手握固收於腰間章門穴；身體重心後移，左腳尖內扣約135°；身體重心左移，同時，身體右轉180°，右腳收至左腳內側成丁步。

右臥虎撲食勢與左臥虎撲食勢動作相同，惟方向相反。

【呼吸意念】：呼吸與意念：呼吸用鼻吸口呼法，兩手扶地，變前躬後箭步時，用意調勻呼吸。撐起、後縮吸氣；下俯、前衝呼氣。意念凝住前方，有向前撲捉之感。

【動作解析】：用軀幹的蛹動帶動雙手前撲繞環。抬頭、瞪目時，力達指尖，腰背部成反弓形。年老體弱者可根據自身狀況調整動作幅度。

此式動作力度和幅度都較大。要練好此式，首先要提高兩種能力：左右弓步的能力和兩臂與上體的協調能力。只有把這兩種能力練得純熟，才談得上做好臥虎撲食勢的整個動作。當然，要練好“臥虎撲食勢”僅僅練好基本功還不夠，還要注意動作的規範和神韻。如練“臥虎撲食”動作，就要猶如猛虎下山，威風凜凜，切實展現出猛虎強健的雄風。至於虎撲時身體反弓狀的幅度和弓步的大小，以及身體的高度和用力的強度，既要盡力而為，又要量力而行，以接近自身生理極限為宜，切不可急於求成。同時，練習這個動作時，還要注意做到柔中藏剛、圓活連貫和整體調協，否則，就可能因用力過猛，導致呼吸加劇、運動缺氧而影響了健身效果。此外，在練習這一式動作時，很多人都覺得前撲動作很難做到位，這是平時很少做類似運動的結果，如果經常練習，就一定會熟能生巧，運動自如。

打躬勢第十一勢

【口訣】：兩手持後腦，躬腰至膝前，頭垂探胯下，口緊咬牙關，舌尖微抵顎，兩肘對手彎，按耳鳴天鼓，八音奏管絃。

【動作】：兩肘用力夾抱後腦，頭前用力探出，牙咬，舌抵上顎，躬身低頭至腿，頭耳掩緊，鼻息調勻。

岳家筋髓嶽本華老師演示

動作一：起身，身體重心後移，隨之身體轉正；右腳尖內扣，腳尖向前，左腳收回成開立姿勢；同時，兩手隨身體左轉放鬆，外旋，掌心向前，外展至側平舉後，兩臂屈肘，兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對，以兩手十指彈撥中指擊打枕部7次（即鳴天鼓）；目視前下方。

動作二：身體前俯由頭經頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐節緩緩牽引前屈，兩腿伸直；目視腳尖，停留片刻。

動作三：由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次緩緩逐節伸直後成直立；同時兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對；目視前下方。

重複二至三動3遍，逐漸加大身體前屈幅度，並稍停。第一遍前屈小於90°，第二遍前屈約90°，第三遍前屈大於90°

【呼吸意念】：用鼻吸鼻呼法，在彎腰直立過程中慢慢地微閉口呼吸（久練後可閉住呼吸，直立起來）。彎腰時注意丹田，直立時注意兩手掌。

【動作解析】：體前屈時，直膝，兩肘外展。脊柱自頸向前拔伸捲曲如勾；後展時，從尾椎向上逐節伸展。

本式動作看似簡單，其實不然。首先，這一式有三次打躬動作，雖然動作相似，但難度不斷加大，每一次打躬都是在為下一次打躬作準備。三次打躬講求鬆柔緩慢、循序漸進，符合人體生理規律。其次，這一式功法比較注重對脊柱的鍛鍊，在作打躬動作時，身體前俯，由頭經頸椎、胸椎、腰椎、骶椎自上而下逐節緩緩牽引前屈，稍停，然後從骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭自下而上依次緩緩逐節伸直成直立狀。透過這樣循序漸進的練習，既鍛鍊了脊柱，又促進了任督二脈的通暢，同時還對內臟有一定的運動保健作用。再次，為了避免出現由於彎腰產生的頭昏眼花現象，而在打躬前安排的7次“鳴天鼓”（以兩手食指彈撥中指擊打枕部），非常巧妙地為打躬運動的順利進行，提供了鼓盪腦神的作用。

掉尾勢第十二勢

【口訣】：膝直膀伸，推手及地。瞪目搖頭，凝神一志，直起頓足，伸肱直臂，左右七次，功課完畢，祛病延年，無上三味。

【動作】：起身直立後，兩手猛然拔離開雙耳。手臂自然前身，十指交叉相握，掌心向內。屈肘，翻掌向前伸，掌心向外。然後屈肘，轉掌心向下內收於胸前；身體前屈塌腰、抬頭，兩手交叉緩緩下按；目視前方。

岳家筋髓嶽本華老師演示

動作一：頭向左後轉，同時，臀向左前扭動；目視尾閭。

動作二：兩手交叉不動，放鬆還原至體前屈。

動作三：頭向右後轉，同時，臀向右前扭動；目視尾閭。

動作四：兩手交叉不動，放鬆還原至體前屈。

重複一至四動3遍。

【呼吸意念】：本勢自然呼吸。在推掌及地時意念集中在兩掌心，直立時意念集中於鼻尖。

【動作解析】：轉頭轉臀時，頭與臀部做相向運動。高血壓、頸椎病患者和年老和體弱者，頭部動作應小而輕緩。

本式也是整套功法中的難點之一。一般來說，體胖者特別是腰圍過大者，練習此式就難些。就多數人來說，身體前屈，抬頭，兩掌緩緩下按至膝部以下，頭向左後轉，這些都不成問題，而做臀向左前扭動的動作困難就很大，做到目視尾閭則更難。要完成這一動作，練習方法非常重要。有很多人總是把掉尾做成掉頭，就是因為方法有問題，要麼是練功者頭頸部轉得幅度太大，造成韌帶繃緊，沒有給掉尾留下餘地，要麼是練習者上肢前屈時，把上身各部肌肉繃得過緊，特別是腰部沒有保持相對鬆柔的狀態。解決這一問題，首先要使臀部向左或右前扭動，待做好掉尾後，再將頭頸向左後或右後轉動。這樣練習，即使是較肥胖者，在保持上身特別是腰部相對鬆柔的情況下，也能正確完成動作。抬頭松胸和塌腰松腰都是本勢的要點，只要掌握了這些要點，透過堅持不懈地科學練習，就有可能看到尾閭。
收勢動作

【動作】：

岳家筋髓嶽本華老師演示

動作一：兩手鬆開，兩臂外旋；上體緩緩直立；同時，兩臂伸直外展成側，掌心向上，兩臂上舉，肘微屈，掌心向下；目視前下方。

動作二：松肩，屈肘，兩臂內收，兩掌經頭、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目視前下方。重複一至二動3遍。

兩臂放鬆還原，自然垂於體側；左腳收回，併攏站立；舌抵上顎；目視前方。

收勢是整套功法中的最後一個動作，雖然動作比較簡單，但卻起著重要的收功、放鬆作用，必須給予高度重視。從總體上看，收勢中呼吸與動作的協調配合是很重要的，雙手上舉時吸氣，下按時吐氣，儘量使呼吸做到深長勻細。同時，保持心理活動的平靜，維持全身的鬆柔狀態。這裡特別強調的一點是，年老體弱者要特別注意做好調息前的起身動作，以免因練習不當引起大腦缺血、缺氧的不良狀況。在做這個動作前，應讓全身進一步鬆柔下來，然後稍屈膝，尾部下沉，再輕柔緩慢地升起，起身與吸氣同時進行。

易筋經十二勢注意事項

我們在練習易筋經的時候，首先要抱有一種恭敬心，明白易筋經的練習不是簡簡單單幾個動作，它是有別於一般的體育運動鍛鍊，如果僅僅把它當成一種普通功法,將永遠也不能體察到易筋經的神妙之處。

本功法每一勢兼具整體氣血同時加速調整相應經絡的效果，故能將生理結構與心理層次，相互交替層層調整和脫換。

一、練功注意事項

1、保持練功場所空氣流通，儘量在環境好的室外練功；

2、練功時，穿寬鬆的棉織品衣物，不穿過緊的衣服；

3、取出身上束縛的物件，例如手錶、腰帶等；

4、儘量不要赤腳直接站在水泥地板上，站在地毯或者木板上；

5、不可迎風練功，有汗時尤其注意。練完功之後也不要立刻用冷水沐浴；

6、餐後半小時之後方可練功；

7、練完功之後不可馬上進食，半小時後方可；

8、情緒不平靜時，不可勉強去練功；