在好萊塢大片中，肌肉發達的巨石強森、美隊克里斯·埃文斯和史泰龍等重量級明星的健美身材總是讓許多健身愛好者健垂漣三尺，並以此為目標，一頭扎進健身房狠練。
沙袋負重訓練是一種相對便宜且非常省時的訓練方式，同時，只要你在家中能找到類似沙袋的這種負重物品，便可以開始練習。更重要的是，這種方式能夠充分燃燒脂肪，鍛鍊肌肉，使心血管處於良好的狀態。
沙袋的負荷給身體帶來的壓力，使它成為一種高效的鍛鍊肌肉的手段。用沙袋鍛鍊，不僅可以同時在多個活動範圍內鍛鍊到多個肌群，而且還可以輕鬆地從一種動作轉向下一種動作，從而養成一個常規性的力量訓練活動，並能將其轉化為一種極好的燃燒脂肪的心臟強化運動！
下面就為大家介紹10種沙袋負重訓練！趕緊收藏！
01 過肩摔
5次x3組每邊
抓起沙袋。站起來，把它放在你的大腿前面。現在，透過你的臀部爆發性地驅動， 將沙袋扔過你的肩膀。這種臀部驅動力將使你所有的大舉動受益。
02 離心深蹲
10次x3組
把袋子舉到你的大腿前側。利用臀部的驅動力，將其提升至肩部。然後將你的臀部向後推，下蹲，啟用你的核心。保持穩定，然後向上推到頂端。
03 負重行走
10次x3組
拿起袋子，緊緊抱住它。核心部位要有支撐，脊柱要保持中立。避免身體後傾或搖晃。以短而堅實的步伐走10米，在控制下轉身，原路返回。
04 羅馬尼亞硬拉
12次x3組
雙臂伸直，握住袋子。將你的臀部向後推並俯身，保持你的核心支撐和你的背部挺直。降低，直到你的腿筋感覺到明顯拉伸。然後收縮你的臀部，重新站起來。
05 高翻推舉
8次x3組
將袋子放在大腿前面，然後用力挺起臀部，將袋子向上推。現在，膝蓋略微彎曲，然後將手臂伸向天空。
06 靠牆蹲
3組
握住沙包。膝蓋呈 90°角蹲下，直到你的背部靠牆。將袋子放在你的大腿上並保持住， 這是一個鍛鍊耐力的好方法。60 秒後或者到你實在堅持不了的時候再站起來。
07 地板臥推
12次x3組
仰臥，膝蓋彎曲，將腳跟靠近臀部，雙手抓緊沙包。將它推離你的胸部，你的肩部也會參與其中。在控制中慢慢放下，然後再推上去。
08 反向弓箭步
8次x3組每邊
以熊抱的方式站立。一條腿後撤到身後，彎曲降低你的膝蓋;保持你的軀幹直立。兩腿交替進行，每次做完都站直。這個動作將啟用你的臀部和四肢。
09 俯身划船
8次x3組
背部挺直，身體前傾，抓住袋子的兩側。 核心收緊，驅動你的肘部向後拉，把它拉到你的胸部。保持住，然後慢慢放下。為下一個動作重新設定。
10 熊抱下蹲
10次x3組
以熊抱的方式抱住沙袋，雙腳剛好比肩膀寬。蹲下，保持挺胸，目視前方。這將比槓鈴前蹲更有效地鍛鍊你的核心。
END
