體重不變的原因大解析
Hello，大家好，我是eimele 亦餐品牌營養師少鹽，很多服務商在指導客戶減肥時會遇到不掉秤情況，所以接下來跟大家分享如何應對體重不變問題。
為了幫助大家清晰瞭解問題，今天的分享很詳細，內容較多，大家可以在遇到問題時作為手冊查閱使用即可。
總結版
影響體重的因素
第一、稱重時間和方式
同一時間、同一體脂秤，相同條件稱重；觀察週期體重變化趨勢
第二、審視飲食——重中之重
1、飲食熱量
① 太多，無法制造熱量差（尤其注意三餐之外的食物，如喝湯、吃水果、堅果等，不是不能吃，而是看一天綜合攝入熱量有沒有超標）；
② 太少，不利於健康和身體代謝的能量消耗。
2、飲食結構
蔬菜最多，其次優質蛋白，主食可以用亦餐代替，多選天然健康營養價值高的食材。
3、飲食烹調方式
油、糖、鹽、醬料類（麻醬、燒烤醬、沙拉醬、番茄醬。。。）
第三、影響代謝的因素，心態很重要
年齡、飲食作息不規律、減肥經歷
第四、特殊原因導致體內儲水量增加，體重上升，不需要擔心
排卵期、經期前一週及經期期間、飲食太鹹、生病、某些藥物、突然增加運動、晚餐時間比平時晚或者晚餐吃的很多、沒有排便或者排便不暢
第五、生活作息等導致的激素分泌失調，影響減重速度，調整生活作息，放鬆情緒，壓力大、熬夜
第六、身體健康問題，會影響體內激素分泌及其他代謝問題，進而影響減重速度，嚴重病症不建議食用，其他的要保持好的心態，慢慢減重，著急不得，糖尿病、多囊卵巢綜合徵、圍絕經期、哺乳期、貧血、服藥。
正確的減重速度
不要每天盯著體重秤上的數字變化，要觀察體重的變化趨勢。
平臺期
所有因素都排除，2-3周體重完全不變，是正常現象，不需要過分緊張。
一、暫時忽略體重秤
頻繁稱重，影響情緒和心態，反而不利於減重
二、多觀察身體狀態及腰圍的變化
這些都是比體重變化更好更直觀的證明
三、做出一些改變，打破身體已經適應的狀態
1、運動（最推薦）
2、調整飲食
先嚐試其中一種方式堅持1-2周左右，觀察體重變化，是否有效果，然後再考慮要不要換其他的方式，不要過於頻繁
① 調整三餐佔比
晚餐純代餐或者少吃一些主食，用大豆或豆製品來源的蛋白質取代肉類
② 調整飲食模式
輕斷食或者欺騙餐
③ 調整飲食熱量
慢慢增加，然後突然減少
④ 調整飲食結構
高蛋白飲食或者一天高蛋白一天高碳水飲食。
詳細解析
第一、稱重時間和方式（同一時間、同一體脂秤，相同條件稱重；觀察週期體重變化趨勢）
首先詢問客戶的稱重時間和稱重方式，正常來說，體重一天有2~3斤波動，所以要在同一時間比如早上空腹稱重，穿同樣的衣服，用同一個體重秤，且體重秤放置在地板上或堅硬平整的地方，這樣得到的資料才有可比性。
另外，家用體脂秤和健身房用的體脂秤一般都是根據微電流導電的原理然後配合後臺的公式來計算得到身體指標資料，它並不是一個精準的資料，這也是不同體脂秤得到的資料有可能不一樣的原因，一方面是誤差，另一方面可能是所使用的資料系統不同；對於同一臺體脂秤，尤其是體脂肌肉含量這些資料，受因素的影響會很多，比如體內水分含量，肌肉含水量高，容易導電，得到的資料值就高，而體內水分含量減少，導電性差，顯示的肌肉含量就減少了。
所以，我們建議觀察一個週期體重體脂的變化趨勢，而不是每天體重秤上的具體數字。
第二、審視飲食——重中之重
這也是最最最重要的一項。遇到體重不變的客戶，一定不要聽客戶說我就是正常吃，或者我吃得很少，或者只是單純地記錄吃了哪些食物，因為每個人對這個量的感受是不一樣的。可以讓客戶連續三天按照她正常的飲食方式，把所有入口的食物都拍照打卡，並向客戶表述原因，不是為了監督或者不相信你，而是為了更好的幫助你發現問題，更好的減重。
1、飲食熱量
① 太多，無法制造熱量差（尤其注意客戶三餐之外的食物，如喝湯、吃水果、堅果等，不是不能吃，而是看一天綜合攝入熱量有沒有超標）；
② 太少，不利於健康和身體代謝的能量消耗；
拿到飲食後，需要從幾個方面去看，首先是熱量。科學減重的原理是在保證膳食營養均衡的同時，控制卡路里。理論上，我們要創造7700大卡的熱量差，才會減重1kg，所以如果每天的熱量吃得比較多，熱量差很小，比如每天只有200大卡的熱量差，那麼就需要38.5天才能減掉1kg。還有這個世界上是不存在可以讓你在大吃大喝的同時，還可以燃燒你體內的脂肪迅速變瘦的產品的，有某些可以幫助燃燒脂肪的產品也只是可以起到輔助作用，最根本的還是要調理飲食。
所以看一下，客戶是否實際飲食攝入量超標了，我們建議減重的客戶，女性每日1200大卡左右，哺乳期和男性每日1500大卡左右，有一些客戶會只發三餐，額外吃的堅果、水果、喝的湯就會忽略了，但這些食物也是有熱量的，只要是入口的食物，除了白開水，其他或多或少都有熱量，沒有零卡的食物，所以所有入口的食物都記錄下來才是最真實的攝入量。也可以讓客戶自己用亦餐小程式記錄飲食，看一下實際攝入的熱量。如果熱量超標了，就需要相應減少一些熱量攝入。
另外，在記錄時也可能會發現這樣的情況，客戶的實際飲食是非常少的，這種也不利於減重。如果說客戶一直以來飲食攝入熱量就非常少，根本滿足不了身體的基本能量需求，那麼身體出於保護機制，就會降低身體的能量消耗，也就是容易變成易胖體質，也就是俗稱的喝口水都會長兩斤。所以這種情況，跟客戶解釋一下，因為身體代謝比較低，所以需要先調理代謝，初期可能會有體重增加的可能，因為吃的熱量比身體適應的熱量多了嘛，不過代謝調理好後，慢慢就會減重了。
2、飲食結構 ( 蔬菜最多，其次優質蛋白，主食可以用亦餐代替，多選天然健康營養價值高的食材 )
其次，要看一下客戶的飲食結構，比如有的客戶一直吃的很少，卻還是需要減肥，那大部分原因就是吃的不對，對於有減重需求的客戶來說，建議蔬菜佔一半，蛋白質類的食物佔1/4，主食類的佔1/4，如果吃亦餐的情況下，可以將主食類食物替換成亦餐，同時要注意食材的選擇，儘量選擇天然健康的食材，簡單加工，這樣不僅攝入的營養質量很高，而且熱量可控。比如說像蛋糕、香腸、辣條、薯片，甜甜圈，這些食物是不推薦吃的，不止是因為熱量高，還有非常重要的一點是營養價值很低很低，並不利於身體健康。
3、飲食烹調方式——油、糖、鹽、醬料類（ 麻醬、燒烤醬、沙拉醬、番茄醬。。。）
最後，還有烹調方式，無論使用什麼油，橄欖油、椰子油、亞麻籽油、大豆油等等，都是有熱量的，且是所有食物中熱量最高的。一個小小的雪碧瓶蓋的油脂熱量差不多就是50大卡，四個雪碧瓶蓋就是一包亦餐的熱量，但很多人炒一個菜用掉的就不止4個瓶蓋的油量。對於沒有減重需求的健康人群來說，油脂推薦攝入量是25-30g，而對於有減重需求的人群來說，建議每日也就是一天是20g左右，也就是4個雪碧瓶蓋的油量。另外，像沙拉醬、燒烤醬、蛋黃醬這些市售的醬料，熱量很高很高，營養價值又很低，所以建議儘量自己調配醬汁，比如用醋、小米椒、薄鹽生抽這些醬料。新增糖和油脂是一樣的，都是純能量的食物，而且新增糖還不如油脂，油脂對身體是有益的，新增糖則不需要攝入，建議每日新增糖比如紅糖白糖赤砂糖綿白糖這些，儘量不使用。蜂蜜中糖含量很高，對於有減重需求的人群來說，可以吃，但是要注意食用量。
第三、會影響代謝的減肥經歷、生活狀態和年齡，心態很重要。
如果以前存在不好的減肥經歷的或者日常飲食不規律的，生活作息不規律的，可以讓客戶儘量調整飲食和生活作息，幫助更好的減重。如果不好調整的話，跟客戶表達這些因素是會影響減重速度的。另外，因為減肥經歷或者年齡等引起代謝比較低的情況，減重會比較慢，要與客戶溝通清楚原因，這種情況心態尤為重要，需要先調理代謝才好瘦，會更利於身體健康和後期體重的維持。
第四、特殊原因導致體內儲水量增加，體重上升，不需要擔心。
① 排卵期，大約在月經前14天左右，此時體內雌激素高峰，體內儲水量會上升；
② 經期前一週及經期期間，雌激素和黃體酮的水平開始下降，體內水分會暫時滯留，加上女生這段時間容易食慾大增，無意識攝入更多的食物，所以體重也會上升；
③ 飲食太鹹，體內鈉鹽增加，會將體內的水分鎖住，而且太鹹的食物會讓我們感到口渴，下意識喝更多的水，又會增加身體儲水量，使體重上升；
④ 生病的時候，體內免疫因子需要在更多的體液協助下去殺死病原體，也會引起身體水腫；⑤ 某些藥物，如感冒藥會增加體內水分滯留，導致體重上升；
⑥ 突然增加運動量，運動後肌肉會暫時充血儲水，體重也會有一定程度的上升，在無氧運動中更明顯；
⑦ 晚餐時間比平時晚或者晚餐吃得很多，因為晚上活動量減少，且身體消化食物的速度和新陳代謝變慢，如果吃太晚太多，多餘的能量更容易以糖原及脂肪的形式儲存起來，導致體重上升。
⑧ 沒有排便或者排便不暢，會引起胃腸道里的食物殘渣和水分較多，體重上升，這時可以多吃纖維素豐富的雜糧谷薯蔬果等、多喝水，促進排便。
第五、生活作息等導致的激素分泌失調，影響減重速度，調整生活作息，放鬆情緒
① 精神壓力很大，身體會釋放一種壓力激素，皮質醇。皮質醇水平過高身體會有儲存能量的傾向，同時會抑制脂肪代謝所需要的酶，使脂肪更容易堆積在肚子裡。
② 晚上經常熬夜睡眠不足，容易引起代謝不暢，還會導致飢餓激素水平上升、瘦素分泌失衡，引發強烈的飢餓感，一方面容易吃得多，另一方面會讓身體不自覺節省能量支出，不容易瘦。
第六、身體健康問題，會影響體內激素分泌及其他代謝問題，進而影響減重速度，嚴重病症不建議食用，其他的要保持好的心態，慢慢減重，著急不得。
① 甲減，甲減的代謝比正常健康人要低20～40%左右，所以減重是很慢的，尤其是還在服藥的，比較嚴重的，建議先調理激素在正常範圍後再開始減重；
② 還有糖尿病也是建議如果嚴重的話，先以調理身體健康問題為主要目標，其次是減重；
③ 多囊卵巢綜合徵人群大部分都有胰島素抵抗的問題，而圍絕經期和哺乳期還有貧血服藥等等，會和體內的激素分泌狀況有關，都有可能影響減重速度。
以上這些原因都會影響我們的減重速度。如果是能夠改善的，我們就建議客戶去改善。尤其是他的一個飲食和生活作息的問題。那如果是一些我們改變不了的問題，比如身體健康問題，減肥經歷以及年齡引起的代謝問題，會影響減重速度的我們要和客戶溝通原因，告訴客戶不能著急，這種情況減重本身就是比較慢的，調理好情緒，然後慢慢的減重就好了。
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