現在大家對於健康的關注度普遍較高，生活中注重各式各樣的養生方式。飲食是很多人重點關注的點，不少人對於反式脂肪避之不及，但是也有人不太瞭解反式脂肪是什麼。

我們體內擁有“壞脂肪”和“好脂肪”，反式脂肪就是其中的“壞脂肪”，它是不飽和脂肪酸的一種，主要來源於天然食物和食物的加工過程，大量攝入反式脂肪會給身體帶來不小的危害。

有資料顯示，在世界範圍內，大約有54萬人每年死於反式脂肪，這是個非常可怕的數值，我們需要引起重視。

每年約54萬人死於反式脂肪

據世衛組織統計，世界範圍內每年大約有54萬人死亡和反式脂肪攝入過量有關，2010年全球反式脂肪酸的攝入量佔比總能量的1.4%，每個國家之間的資料差異較大，在0.2~6.5%之間浮動。

假設一個人每天攝入的總卡路里為2000，那麼反式脂肪酸的佔比大約在0.13~4.3克之間。相比較於亞洲地區，北美、拉美地區的攝入量較高，在年輕人身上的攝入值會更高一些。

大量攝入反式脂肪會給身體帶來不小的危害，多項研究表明反式脂肪的攝入和多種疾病的發生之間有顯著關聯。

日本科學家曾做過一項研究，對1628名60歲以上無痴呆的民眾進行了平均10年的隨訪，在隨訪過程中有377名參與者確診為老年痴呆症。

研究人員調整了一些會引起痴呆發生的傳統因素後，發現痴呆的發生和患者體內的反式脂肪酸水平值有很大關聯。

血清中反式脂肪酸的水平越高，患上痴呆症的風險也就越高。目前醫學界對於反式脂肪酸會讓大腦慢慢變“傻”的機制尚不明確，但是在研究過程中提出了很多假設。

有學者認為反式脂肪酸會增加腦內Aβ蛋白沉積、引發腦神經細胞氧化損傷，繼而引起痴呆症發生。

除了痴呆症以外，攝入大量反式脂肪酸還會增加罹患心血管疾病的風險。反式脂肪酸在進入身體後，會改變血液的正常形態，讓血液中的脂肪濃度升高、低密度脂蛋白膽固醇上升、高密度脂蛋白膽固醇下降，在這種情況下發生冠心病、血栓等病的風險會大大增加。

此外，有研究還指出，攝入大量反式脂肪酸會影響青少年的正常發育、增加肥胖風險以及罹患糖尿病的風險，這些傷害都是“實打實”的。

反式脂肪酸在生活中會藏在很多食物中，很多人因為不太瞭解的緣故而攝入大量反式脂肪。

反式脂肪最喜歡“藏”在哪？

瞭解這個問題之前，我們需要先知道反式脂肪酸是如何產生的，它的來源主要在三個地方：一是來自於天然食物中，包括羊、牛等反芻動物的肉、乳製品等；

二是來自於食物的加工過程中，如植物油氫化和精煉的過程中；三是在日常烹飪的過程中，高溫烹炒導致油溫過高也會產生反式脂肪酸。

我們日常食用的部分橄欖油內也含有反式脂肪，如果橄欖油是完全冷榨、初榨，且不經過熱加工的話，是不含有反式脂肪酸的。

但是我們日常食用的橄欖油大部分不是純冷榨和初榨的橄欖油，絕大部分都會新增精煉橄欖油，精煉橄欖油在製作過程中就需要加熱，所以會產生少量的反式脂肪酸。

除了橄欖油以外，生活中常見的很多食物內也含有很高的反式脂肪酸，包括：

1、糖果類：代可可脂巧克力、麥麗素、含有巧克力的餅乾、冰淇淋以及太妃糖等；

2、餅乾類：曲奇餅乾、夾心餅乾、威化餅乾等；

3、油炸食品：人造黃油、人造奶油及相關製品、泡麵、薯條等；

4、油製品：大豆油、菜籽油、調和油以及花生油等；

5、糕點類：蛋糕、鬆餅、泡芙、蛋黃酥等；

一般情況下，反式脂肪在天然食物中的佔比為28.83%、植物油佔比49.81%、糕點佔比4.05、餅乾佔比2.5%、油炸食品佔比2.36%。

如何避免攝入過多反式脂肪酸？

世衛組織建議，反式脂肪酸的攝入應不超過總能量的1%，每日攝入量不應超過2g。

我國《居民膳食指南2016》建議，民眾不應攝入過多含有氫化植物油的加工食物，包括上述的五大類製品，要儘可能減少攝入這些食物的量。

除了要減少攝入以外，還要注意避免一些“隱形”反式脂肪，在選購食品時要學會看配料表。

反式脂肪在配料表中的常見表述形式為氫化植物油、氫化棕櫚油、人造奶油以及植物起酥油等，在選購食品時儘量不選擇含有這些成分的。

此外，日常烹飪的方式要避免過高油溫、反覆煎炸，以清淡的烹飪方式為主；

還有很重要的一點就是，日常要減少攝入脂肪，脂肪攝入少了自然反式脂肪的攝入量也會減少，日常飲食要以新鮮的果蔬等天然食物為主。

反式脂肪會給身體帶來很大危害，這是全世界達成的共識，因此在生活中，我們一定要儘可能地避開反式脂肪含量多的食物。

參考資料：

[1]《反式脂肪酸能避則避》.中國醫藥報.2019.8.15

[2]《橄欖油為啥含反式脂肪酸》.人民網-生命時報.2019.11.19

[3]《大腦慢慢變傻 幕後“黑手”或是反式脂肪酸》.科技日報.2021.1.4

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