魚類營養豐富，是生活中常見的一類食物，很多飲食指南都推薦成年人要適量食用魚類，《中國居民膳食指南（2016）》建議，魚類攝入量為每週280g-525g（每天40g-75g）。
不僅如此，經常吃魚還對健康有益，降低死亡風險。
每週吃半斤魚，死亡風險降低15%
2021年一項發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的研究發現，每週食用魚類4-6份（每份50g，每週約半斤左右），可以降低死亡風險，包括全因死亡風險，以及心血管疾病和缺血性心臟病等特異性死亡風險。①
相比於每週食用魚類0-3份的受試者，每週食用魚類4-6份，與多種心血管疾病和全因死亡風險降低相關，可使全因死亡風險降低15%、心血管疾病死亡風險降低23%、缺血性心臟病死亡風險降低20%、中風死亡風險降低25%、缺血性中風死亡風險降低25%，以及出血性中風死亡風險降低39%。
每週食用魚類7-10份，則分別與全因、心血管疾病、缺血性心臟病、中風、缺血性中風和出血性中風死亡風險降低8%、13%、22%、7%、10%和34%相關。而每週食用魚類≥11份，則並未與死亡風險降低存在顯著關聯。
研究人員分析稱，多吃魚之所以能降低心血管疾病發病和死亡風險以及全因死亡風險，是因為魚類中含有多種心血管保護性營養，包括多不飽和脂肪酸（ω-3脂肪酸、α-亞麻酸），維生素D和硒等。
首都醫科大學宣武醫院神經內科吳巧琪2016年曾在健康時報刊文指出，魚類是優質蛋白質的主要來源，每100g含蛋白質20克左右，富含人體必需氨基酸，生物利用率高。魚類所含脂肪不同於肉類，脂肪酸組成主要為不飽和脂肪酸，尤其是深海魚富含DHA和EPA，利於降低血膽固醇和防止心腦血管疾病的發生。②
推薦多吃這幾種魚
那麼在日常生活中，哪些魚可以多吃呢？可以試試這幾種。
1、帶魚
國家高階中式烹調師高明和2015年在健康時報刊文指出，帶魚富含多不飽和脂肪酸以及鎂、硒元素等礦物質，對心血管系統等有保護作用。沿海城市能吃到新鮮帶魚，一些人烹飪前不去鱗，但內陸城市一般只能吃到冷凍帶魚，魚鱗比較腥，烹飪前要處理乾淨。帶魚肉肥刺少、適合孩子和老人食用。③
2、黃花魚
黃花魚有大、小之分，大黃花魚肉肥厚但略嫌粗老，小黃花魚肉嫩味鮮但刺較多，各有優劣。大、小黃花魚和帶魚一起被稱為我國三大海產。
湖北省營養學會榮譽理事長黃連珍2014年在健康時報刊文指出，黃花魚富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素B2、尼克酸、維生素E及多種礦物元素，尤其是硒。每100克大、小黃花魚的硒含量分別為42.6毫克和55.2毫克，是硒元素比較好的食物來源。硒是人體必需微量元素，是種抗氧化營養素。硒在保護心血管和維護心肌健康方面有突出貢獻。
中醫認為，黃花魚有健脾升胃、安神止痢、益氣填精等功效。對老年人和體弱者來說，日常飲食中經常適量吃點黃花魚，對健康十分有益。④
3、鱸魚
國家中級中式烹調師唐牛牛2015年在健康時報刊文指出，鱸魚的營養價值主要體現在蛋白質、維生素以及微量元素等方面，此外，鱸魚中DHA含量較高。鱸魚富含蛋白質，A族維生素，B族維生素，鈣、鎂、鋅、硒等營養元素，營養價值較高。鱸魚還可治胎動不安、產生少乳等症，準媽媽和哺乳期女性可以吃點鱸魚，既滋補身體，又不必擔心營養過剩而產生的肥胖問題。⑤
4、銀魚
銀魚身體幾乎透明，只有幾釐米長。著名的“太湖三白”裡，銀魚就是其中一個(其他兩個是白魚和白蝦)。跟其他魚不一樣，吃銀魚時不用去鰭去骨，屬於整體性食物，100%都可以食用，被稱為魚中人參。
中國營養學會會員、中級臨床營養師李健2013年在健康時報刊文指出，作為太湖特產，銀魚雖小，但營養豐富。現在市場上生鮮或冷凍的銀魚都有，是一種高蛋白低脂肪食物(蛋白質為17.2克/百克)，而且其中鈣含量較高，為46毫克/百克，鉀、鎂、硒等微量營養素含量也比較豐富。因為銀魚體型太小，很多商販會將其做成魚乾出售。另外，中醫上認為，銀魚有很好的食療功效，補脾胃、宜肺利水，適合脾胃虛弱的人吃。而且，銀魚作為一種天然“長壽食品”，也被日本等國際營養學組織所認可。 但需要注意的是，買的時候要挑乳白有光澤的，過於透明的最好別買，有後期加工的嫌疑。⑥
5、鯽魚
明代醫學家李時珍曾讚美鯽魚：“鯽喜偎泥，不食雜物，故能補胃。冬月肉厚子多，其味尤美”，即鯽魚具有溫補脾胃的作用。
中國中醫科學院西苑醫院治未病中心張凡2016年8月在健康時報刊文指出，鯽魚富含優質蛋白質，且容易吸收，同時富含脂肪、鹽酸、鈣等成分。從中醫對其的認識上說，鯽魚味甘、性平，具有健脾開胃、益氣通乳、利水除溼的功效。⑦
這3種魚別吃！
魚肉雖好，但也並非想怎麼吃就怎麼吃。2019年8月華東理工大學食品藥品監管研究中心副主任劉少偉教授在科普中國發文強調，以下3類魚最好別吃：⑧
1、未煮熟的魚
吃了未經煮熟的魚，可能會導致寄生蟲感染。烹調魚時，請確保魚肉完全煮熟，此外，不要把未煮熟的魚和其它食物的盤子放在一起，避免交叉汙染。
2、過度油炸的魚
油炸過的魚雖然味道更誘人，但營養物質會有大量流失。 首先，高溫煎炸後會使魚肉的脂肪氧化，產生自由基、苯並芘等有害物質。 其次，魚類蛋白質、維生素、礦物質等在高溫下會被破壞，嚴重影響營養物質的吸收。
3、醃製的鹹魚
在醃製過程中，亞硝酸鹽能與醃製品中蛋白質分解產物胺類反應形成亞硝胺，而亞硝胺是一種強致癌物。 人體長期攝入亞硝酸鹽，會使血管擴張，產生氧化血紅蛋白血液病，增加致癌風險。
本文綜合自：
①Meng Yun Shao, et al.Association of fish consumption with risk of all-cause and cardiovasculardisease mortality: an 11-year follow-up of the Guangzhou Biobank Cohort Study.European Journal of Clinical Nutrition,2021.
② 2016-09-20 健康時報 《預防痴呆多吃點魚》
③ 2015-05-07 健康時報《肥美帶魚給孩子吃》
④ 2014-06-16 健康時報《黃花魚是補硒高手》
⑤ 2015-08-31 健康時報《關注：秋天鱸魚肥》
⑥ 2013-08-29 健康時報《銀魚是魚中人參》
⑦ 2016-08-09 健康時報 《健脾利溼，和木瓜鯽魚湯》
⑧ 2019-08-19 科普中國 《注意！這幾種魚早該被拉黑了，但還有人經常吃！到底哪些魚好，關鍵看…》
本文編輯：張萌
審稿主任：楊小明
