是人，都會追求長壽，事實上，也有很多人做到了，他們是如何獲得長壽的？

研究人員進行了深入研究，也發現了其中的秘密。

哈佛大學陳曾熙公共衛生學院胡丙長教授團隊在《英國醫學雜誌》上發表的一篇研究發現：在中年（50歲）時養成這五個習慣能預防晚年疾病，這五個習慣分別是：健康的飲食、保持健康的體重、限制飲酒、規律的運動、不抽菸。

研究發現，健康的生活方式能夠增加總體的預期壽命，還能降低心血管疾病、糖尿病以及癌症等疾病患病風險，如果能遵循健康的生活方式，能夠有效延長無病生存的時間。

研究資料表明，在中年保持這些習慣的女性或許能多活大約11年的無病時間；男效能夠增加大約8年的無病壽命。

具體怎麼做？今天小九來教教大家。

一、飲食少糖少鹽

《英國醫學雜誌》曾釋出過一項研究，裡面提到：每天吃四份以上加工食品的人跟每天吃少於兩份的人相比，全因死亡的風險高6.2%。

研究還指出，攝入過多的糖分和脂肪會加速人的衰老以及產生健康威脅，糖分和脂肪的熱量都非常高，長期攝入過多這類食物容易增加人的體重，甚至會導致肥胖，增加患高血糖、高血壓和高血脂的機率，不利於健康。

健康飲食就要多食用新鮮水果、蔬菜、牛奶、魚類、堅果、豆類、全穀物等，烹飪方式也最好選擇蒸煮；少喝飲料，減少不必要的糖分的攝入；食物的種類還要多樣化，注意粗糧和細糧的合理搭配、葷素合理搭配，適量攝入肉類；一日三餐要定量定時，進餐規律，飲食清淡，做到少鹽、少糖、少油，不要挑食和偏食，也不要暴飲暴食，做到飲食有節制。

二、保持健康的體重

肥胖和超重是導致心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等的重要因素。

首先，肥胖容易導致各種心腦血管疾病，因為肥胖的人在內臟和血管中也堆滿了脂肪，很容易引起多種心腦血管疾病；其次，肥胖還是誘發糖尿病的因素之一，肥胖的程度越高，患糖尿病的風險就越高，在成年型的糖尿病患者中，大約有1/3的人都屬於肥胖；此外，肥胖還容易引起運動系統疾病，尤其是對下肢和脊椎造成額外的負擔，容易發生脊神經根壓迫、肌肉勞損和關節炎等；最後，肥胖還跟多種癌症的發生有關，如乳腺癌、結腸癌、膽囊癌、卵巢癌、胰腺癌、前列腺癌和子宮內膜癌。

健康的體重範圍應該是身體質量指數（BMI）在18.5~24.9之間，計算公式：BMI=體重(Kg)÷身高的平方 (m)。

如何有效保持健康的體重範圍呢？首先要合理飲食，減少脂肪的攝入，增加水果和蔬菜的攝入量，不要暴飲暴食；其次要增加運動量，適量運動能夠幫助能量的消耗，減少脂肪在體內的堆積，有利於保持健康體重；最後，要改變不規律的作息習慣，要避免熬夜和喝酒。

三、每天鍛鍊30分鐘以上

規律鍛鍊是指一個人每天最少要進行30分鐘的中度至劇烈運動。

在2016年的《英國體育醫學雜誌》上刊登了一項由澳大利亞悉尼大學、英國牛津大學、愛丁堡大學完成的研究，透過分析80306名受試者的健康資料，來分析哪種運動最有利於降低心血管疾病死亡率和全因死亡率。研究結果發現：揮拍運動可以降低47%的全因死亡風險；游泳可以降低28%的全因死亡風險；有氧健身操運動可以降低27%的全因死亡風險；騎腳踏車可以降低15%的全因死亡風險。

在降低心血管疾病的死亡風險方面，排在前3名的是揮拍運動、游泳以及有氧健身操運動，它們分別可以降低56%、41%及36%心血管疾病的死亡率。

雖然運動在降低全因死亡率方面有一定的作用，但是過長、過度的運動反而會增加全因死亡風險。研究人員發現，最佳的運動時長是每天30~60分鐘，如果低於30分鐘，會降低運動的效果，但是超過60分鐘也無法獲得更大益處，每週鍛鍊3~5次的效果是最好的。

四、限制飲酒

酒精就是乙醇，屬於一類致癌物，在進入人體後會對胃粘膜造成刺激，還會影響肝臟和大腦等器官的健康。過量喝酒會增加患肝臟疾病、高血壓、肥胖和癌症等風險。

根據全球疾病負擔研究提供的資料發現，全球每年因喝酒直接導致280萬人死亡，是排在第7位的致死、致殘因素。也有越來越多的研究表明，喝酒不僅會增加患癌風險，還會導致造血幹細胞的功能喪失，誘發血液疾病。此外，喝酒傷肝已經是醫學界公認的，喝酒越多，對肝臟損害的就越重。

有時候難免會遇到要喝酒的情況，那就需要注意飲酒量，一般來說，男性一天飲用的酒精量不得超過25克，女性不要超過15克，否則視為飲酒過量。

怎樣喝酒可以降低對健康的傷害呢？

首先，不能空腹喝酒，因為空腹喝酒對腸胃的傷害更大，容易引起胃潰瘍、胃出血等情況，最好在喝酒前吃一些食物，比如肉類或牛奶等；其次，喝酒時不要喝碳酸飲料，否則會加快身體對酒精的吸收；最後，喝酒的時候可以多吃一些綠葉蔬菜，可以起到保護肝臟的作用。

五、不要吸菸

在《中國吸菸危害健康報告2020》中全面論述了我國吸菸以及吸二手菸對人體的危害，報告中指出，人們對菸草危害的認識仍然不夠。吸菸每年讓800多萬人喪生，其中大約有700萬人是死於吸菸引起的疾病，死於二手菸暴露引起的疾病的患者就有120萬人。

由此可見，吸菸對人體危害巨大。

報告中指出，吸菸會引起慢性阻塞性肺疾病，而且吸菸的時間越長、吸菸量越大、首次吸菸的年齡越小，患慢阻肺的風險就越高；此外，長期吸菸還會使肺功能下降，導致哮喘或哮喘病情控制不佳；吸菸還會導致呼吸系統感染、肺結核、塵肺、間質性肺病和靜脈血栓栓塞症等疾病；吸入二手菸也會導致慢阻肺，還會誘發兒童哮喘，加重哮喘患兒的病情；吸菸還和癌症有關，根據2013年的資料發現，在我國癌症所有的死亡病例中，有18.1%是因吸菸導致的，而且吸菸會導致動脈粥樣硬化、腦卒中、冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、2型糖尿病和外周動脈疾病等。

對於老菸民來說，戒菸是一件非常困難的事情，但是能夠堅持下來的話會給健康帶來很多的好處。在戒菸前，可以先設定戒菸日，告訴身邊的家人、朋友等，明確自己開始戒菸，取得他們的支援和理解；要正確面對戒菸過程中可能出現的問題，比如尼古丁戒斷症狀等；將身邊和吸菸有關的物品全部處理乾淨，少參加聚會。必要時還可以尋求戒菸門診的幫助。

想要養成健康的生活習慣，不妨從上面幾個方法開始做起，讓自己既健康又長壽。

參考資料：

[1]《抽菸的危害，國家釋出最新報告了》.醫學界.2021-06-21

[2]《【科普】哪種運動最長壽？揮拍運動！》.中華醫學會心血管病學分會. 2020-08-28

[3]《健康飲食要注重六個原則》.生命時報.2019-07-27

[4]Li Y, Schoufour J, Wang D D, et al. Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study[J]. BMJ, 2020, 368: l6669.

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