前言
一
張東寶先生在他的《站樁之道》一文中寫道：
“說到站樁，便會聯想到樹木……他們幾百年、幾千年一直在那裡‘站樁’，採宇宙大地之氣來滋補氣化自己，從而延年益壽。
“1995年12月，青海樂都挖出一個彩色陶器古壺的文物，經有關學者專家考證後認定，該壺面繪有一個赤身煉功狀態的人體像，畫中人兩眼微閉，嘴唇微張，雙手置於膨脹的下腹部，兩腳左右分開，以腰部之重心微微下移的姿勢立著，頗似現今的養生樁；由此看來，人類站立鍛鍊的歷史可以上溯到四千多年以前！”
高宇先生以己之親身體驗寫下了“馬步三樂”的名句：“天陽之氣注百會，自然之氣入勞宮，地陰之氣進湧泉。”精闢地刻畫了堅持“馬步站樁”鍛鍊，進入佳境後的典型感受。
二
“只知事逐眼前過，不覺老從腿上來。”——人老先老腿！特別是腦力勞動者，動少坐多，腿足經絡容易閉塞，導致氣血流注乏力，營養供給不足，生理廢物排出不暢，腿腳因而日趨痠軟——人體功能態開始走下坡路的明顯訊號。
樁功鍛鍊，上虛（靈）下實，正好糾正和克服人們普遍存在的、特別是進入中老年期後的上實（胸腹脹滿）下虛（腰腿痠軟）的不良生理狀態。《站樁養生法》一書作者做了一次實測：站樁一小時，血紅蛋白增加了3.2克，紅細胞增加了125萬，白細胞增加了3650，效果十分明顯！
“馬步站樁功”鍛鍊具有顯著的“整體調理”效應及“雙向調節”作用。故對高血壓或低血壓，心動過速或心動過緩，胃熱或胃寒，陰虛或陽虛，失眠或嗜睡……都有明顯的調治效果。真是大道至簡，大法至易；而且法簡效真，宜堅持終身！
腿足經絡一通，全身頓感輕鬆！
理法要義
一
行話雲：“百鍊不如一站。”“要把骨髓洗，先從站樁起。”樁功既是武術技擊的基礎，也是保健養生鍛鍊的基本功，式簡而效宏，外靜而內動，氣血從內臟流向四肢，並遠達末稍，其啟用經絡、培育正氣、理順氣機的功能強而且勁，故具切實的整體調理效應，併為廣大樁功習練者們的反覆實踐所證實。
樁功屬於以形引氣，即擺好架勢就可啟用經絡，引發內氣，對入靜與否要求不高，甚至不加要求，在站、練過程之中可以想問題、聽音樂、看電視。譬如冬天天氣寒冷，又無手套，可將雙掌交叉置於腋下，或乾脆將手掌插進褲袋裡面亦可，不必太過拘泥；前提是基本架勢不能散。
當然，閉目入靜站練，效果更妙！此時閉目塞聽，身心放鬆，抱球下蹲，不但後天之氣發動快，還容易激發出先天之氣——炁，而氣、炁兼煉，人體內能即從“生物能”的“氣”層次，跨越進“原子能”的“炁”境界而進入“靈動採藥”的更高功境！
二
馬步樁功因追求的目標不同（養生、技擊……），故站練的方式多樣。這裡只討論多數人喜歡站練的“三圓式”“渾元養生樁”。
養生樁的一般站練要領：站略與肩寬，足跟稍外撇，微呈內八字，膝微內扣；體微前傾，腿微下蹲，臀微後坐；下頜內收，含胸拔背，雙眼看在前方約兩米處；雙臂虛腋，沉肩墜肘，雙掌指尖相對，在胸腹前呈抱球狀；輕閉雙目，入靜放鬆，自然呼吸；以腰盤帶動上身酮體呈∞遊動，以找到一個減少拙力、保持輕靈狀態的“平衡點”，如此則站練效果最為理想。
站練要求上虛（靈）下實，以有利於啟用腿腳經絡；但“實”非“拙力”——拙力易致疲勞而使人難以持久，應是輕靈之活力！按照上述要求站練，可以較快地鍛煉出輕靈之活力來。
足跟稍外撇，微呈內八字，則雙膝自然內扣而減少拙力。
體微前傾，腿微下蹲，臀微後坐，使身體重心落在兩腳跟之間而保持中正。
下頜內收則自然含胸拔背，使頸椎保持正常的生理狀態，以利氣機的順暢執行。
雙掌指尖相對，在胸腹前呈抱球狀，掌心梢向上翻，則肘自墜、肩自沉，以期形成一個“渾圓”氣場。
尋找減少拙力、保持輕靈狀態的“平衡點”非常重要！當雙腿下蹲後，可以簡單一點，以腰盤帶動上身酮體前後移動，在移動過程中仔細體味，就可以找到一個渾身感到比較輕靈的“平衡點”；此時腳跟部受力較多，約為60～70%，腳掌部受力約30～40%；這樣有利於啟用腳跟部經絡的活力，有助於湧泉穴採攝地靈之氣入體。
如此則樁架外形保持腳圓、臂圓、手圓、“山環水抱”的三圓架勢；內涵則形成人體渾圓氣場“氣圓、力圓、神圓”的三圓妙境；這樣地內外和諧、形神相應，佳音自然很快來臨！
一次站練時間，可先從十分鐘起，逐漸延長，能達1～2小時，效果就會顯著起來。也可根據自己的時間，每天站練一兩次或多次。
三
不倒翁——站樁鍛鍊的理想妙境。
至於站練時樁位的高低，初時宜高，隨功夫的進展而隨時調節之，以實際效果良好為依。待邪祛經通、氣血活躍之後，形式就不那麼重要了，幾乎隨便一站，即感內氣蒸騰，輕鬆愉快。
初練站樁時，往往膝僵腰痠，自是必然——氣血不暢。可以站直微微活動一下身肢，再繼續站練。經絡疏通後，氣血活躍，全身舒暢，越站越想站。站練效果初顯時，內氣流注，可以引起身體晃動、抖動，此乃“大好風光”，可順其自然。在此基礎上，如果下玄關開、先天真氣（炁）發動，即將進入“自發靈動”狀態時，如無老師或過來人指導，可以睜眼，內能釋放，動象即可逐漸減小或停止下來。此時睜眼站練可矣；直到有過來人指導再閉目站練。站練效果往往來得很快，初期即感全身發熱，乃至熱汗淋漓，這是在祛風除溼，排除生理廢物，不必顧慮。站樁鍛鍊持之以恆，日久功深，邪祛經通，正氣順暢流注，產生的經絡磁場相互吸引、排斥，乃至和宇宙能場相感，身體不由自主的搖來晃去，真像一個“不倒翁”，恍兮惚兮，忘我忘情，步入初階的先天道境！
四
古代著名丹家青霞子指出：“人身左腳為太陽，右腳為太陰，足底有湧泉穴，自足入尾閭，上合二腎，左腎堂，右精府，一水一火，一龜一蛇，互相橐籥……。”他的名句：“精自足底生，湧泉通會陰，左腎右命門，腎精始發生。”所以，補漏築基、煉精化氣之“精”，除了上面從口而入的五穀精華之外，更重要的就是自腳底“湧泉穴”攝入之地靈的陰精！
三豐祖師《大道歌》：“蒙師指我一段功，先將九竅關門通。九竅原在尾閭穴，先從腳底湧泉衝。湧泉衝起漸至膝，膝下功夫須著力。釋氏即此號蘆芽，又如蟲行又如刺。過膝徐徐至尾閭，有如硬物來相抵。”也強調了打通湧泉穴的重要性，其玄妙之法非站樁莫屬！精通儒、佛、道、武的過來人南懷瑾國師明確指出：由足心發起的能量上升，通於任督二脈，不會退失。可以多活幾十年！正是：寒從足底生，人從腿上老。“臍下火發時，寒老一齊了”。
站練到“不倒翁”境界，下玄關開，元陽真炁發動，循經流注，人體內能即從後天生物能的“氣”層次躍升至先天“生物原子能”的“炁”時代，而對色身進行“脫胎換骨”的徹底改造。此時先天真炁衝關過隘，拓展經絡之時，內炁必週轉不息，協調臟腑功之能，而升降出入，將引起較強的臟腑內動與肢體外動，則應順其自然，就不要死站，更不要與之對抗！
嚴新醫生多次講道：進入自發靈動階段，動則採藥，靜則得藥；大動採大藥，大靜得大藥。事實也是如此：動後自生靜，動極生極靜，由靜而入定，定靜則生慧，該得的就自然而得。無得而得，得來才真，真而且靈，靈而且妙，妙而入道！
從後天“有為法”入門的站樁鍛鍊，進入先天“無為而無不為”的靈動境界，已更上一層樓矣！樓上風光無限！而那些死站樁——站死樁者，自縛手腳，不敢越雷池一步，他們無緣欣賞此樓上的無限風光，最後落個“站樁死！”——站樁鍛鍊者不可不知！
由此可見，無論是後天初機的強身健體，或是先天高階的靈動孕藥、採藥，站樁鍛鍊都是重要的一環。真修實證者們，對此切勿輕視！
五
收功：氣沉丹田，隨機收功。
勿忘功後整理！
