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“秦嶺淮河一條線,南吃大米北吃麵”。
主食吃什麼?
南方人,吃飯=吃米飯。沒吃米飯,就等於“沒吃飯”!
北方人,“飯”包羅永珍。烙餅、餃子、包子、麵條、玉米餅子,能填飽肚子就行。
但在南方人看來,這些只能算點心。
有人說:米熱量低,吃麵容易胖。
有人說:面營養好,吃米沒力氣。
針對大家爭論的焦點,我們來一一分析。
1. 米和麵,誰更有營養?
米和麵的主要任務,就是提供碳水化合物。在這一方面,兩者的差別不大。
再來看看其他營養素:
1. 蛋白質:麵粉的蛋白質含量比大米更多[1],但兩者都不是優質蛋白,不如多吃肉、蛋、奶。
2. 膳食纖維、維生素、礦物質:總體差別不大。米和麵經過精細化加工,這些營養素大部分都“流失”了。
總結一句話:比較米和麵誰更有營養,沒意義。
大家都知道,主食吃多了容易胖,因為過多的碳水化合物在體內會轉化成脂肪,儲存起來。
這裡必須提醒一句:長期不吃主食的習慣非常不好!
不要學!學了的,得改!
但我們可以比較一下,大米和麵粉,誰的熱量更高。
答案是:不相上下。
單純對比生米和麵粉的熱量,意義不大,因為做成食物後的熱量會有變化。
1.含水量多少
水沒有熱量,因此食物含水量越多,熱量往往越低。同等重量下,米飯的熱量和麵條差不多,大約是饅頭的一半[1]。
2.是否加油加糖
米飯黨先別高興太早,如果你吃的是炒飯、拌飯、煲仔飯,熱量會大大提升,遠高於饅頭。
麵食黨也別急著傻笑,想想你吃的蔥油餅、炒餅、韭菜盒子、肉餅、油條吧。
雖然饅頭的熱量高於米飯,但它的膳食纖維和蛋白質含量也更高,飽腹感更強。
你吃2兩饅頭可能就撐得不行,但3兩米飯下肚才吃了個半飽。
總結一句話:吃麵和吃米哪個更“催胖”,很難說清楚。
這得看升糖指數(GI)。精米、白麵都屬於高GI食物[2],就是說比較容易升高血糖。
1.加工程度
如果加工沒那麼精細,升糖指數就會下降[1]:
粥和麵條,煮的時間越長、越爛,血糖反應越明顯。
3.一起吃的其他食物
高蛋白質、高膳食纖維食物,有助降低血糖反應[2]。
總結一句話:沒必要糾結誰更升糖,重在控制吃的量和飲食搭配等。
大米粥、軟爛麵條等容易消化,不會給腸胃帶來負擔,非常“養胃”。
吃多了大魚大肉或喝酒後,或者生病吃不下飯時,可以喝點大米粥或爛麵條。
但千萬不要一直這樣吃,否則你的胃會“廢掉”!
長期吃好消化的粥、軟飯,胃會變得懶惰、懈怠,導致功能退化。
總結一句話:只吃精米白麵不利於養胃。
有的人對小麥的麵筋蛋白過敏,吃完會噁心、腹脹、腹瀉、腹痛等[3],醫學叫“麩質慢性過敏”。
大米就很少有這個問題。
從食品安全形度,兩者都有一些風險。
1.麵食:鋁超標
北方人的鋁攝入量,是南方人的4.6倍[4]。鋁元素可能來自發酵用的膨鬆劑,它能讓食物變得鬆軟。
雖然從2014年開始,一部分含鋁新增劑被禁止用於食品加工,但還是有不法商販偷偷使用。
2.大米:重金屬超標
大米存在鎘、砷等重金屬超標的風險。因為,水稻更容易從土壤和水中吸收重金屬,並形成累積[5]。
主食大都是“高升糖指數”食品,吃多了都不利於預防糖尿病、心腦血管病,也不利於減肥。
但主食裡的“健康小明星”——全谷雜糧,有助預防多種慢病。
1.增強飽腹感,避免吃多發胖[6]。
2.降低血液中總膽固醇、低密度膽固醇(壞膽固醇)和甘油三酯水平,有助預防心血管病。
3.消化吸收速度比精製穀物慢,可以控制血糖,降低糖尿病風險[7]。
4.促進排便,減少糞便有害物質在腸道的停留時間[8]。
總結一句話:不管你愛吃米還是愛吃麵,都要選少油、少鹽、少糖的,搭配適量全谷雜糧、薯類和肉禽、奶蛋、魚蝦、蔬菜、水果、堅果等,均衡營養。
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審稿專家:左小霞
解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任
參考文獻
[1]楊月欣主編,中國疾病預防控制中心營養與健康所編著,中國食物成分表(第6版)[M]. 北京大學醫學出版社,2018.
[2]中國營養學會編著,中國居民膳食指南(2016)[M]. 人民衛生出版社,2016
[3]毛煒翔,高金燕,陳紅兵. 小麥過敏研究進展[J]. 食品科學,2007,28(8):559-562.
[4]國家食品安全風險評估中心,《中國居民膳食鋁暴露風險評估》,2016年01月25日,
https://www.cfsa.net.cn/Article/News.aspx?id=D451A0282DBC8B2F0793BC071555E677EF79259692C58165
[5]NaseriM ,Vazirzadeh A , Kazemi R , et al. Concentration of some heavy metals in rice types available in Shiraz market and human health risk assessment[J]. Food Chemistry, 2015, 175:243-248.
[6]Kissock K R,Neale E P,Beck E J. Whole Grain Food Definition Effects on Determining Associations of Whole Grain Intake and Body Weight Changes: A Systematic Review.[J]. Advances in nutrition (Bethesda, Md.),2021,12(3).
[7]Aurelie C R,AlexandraM,François A, et al. Systematic Review and Meta-Analysis of Human Studies to Support a Quantitative Recommendation for Whole Grain Intake in Relation to Type 2 Diabetes[J]. PLOS ONE,2015,10(6).
[8]Gaesser Glenn A. Whole Grains, Refined Grains, and Cancer Risk: A Systematic Review of Meta-Analyses of Observational Studies.[J]. Nutrients,2020,12(12).
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