要健康，忌高鹽，已經成為了很多人的共識。《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，目前我國家庭烹呼叫鹽的攝入量為平均每人每天9.3g，呈現逐年下降的趨勢，說明大家對高鹽飲食有害健康的認知越來越強，開始有意識地減少鹽的攝入。
高鹽飲食與高血壓、腦卒中、胃癌及全因死亡風險息息相關。
根據中國居民膳食指南建議，我們每天鹽的攝入量應小於6g，如果已經是高血壓患者，這個標準更為嚴苛，每日鹽攝入量不宜超過3g。
鹽和鈉的關係
“
我平時燒菜鹽放得很少的，口味很清淡的，一天吃進去的鹽肯定不到6g。
”
這種說法對不對呢？是不是隻要吃得不鹹，鈉攝入量就一定不會過量呢？
上面所說的6g鹽，其實更科學地說，是由2400mg“鈉”換算而來的，因為“鈉”才是導致血壓升高的罪魁禍首，限制鈉的攝入更為重要。
只看鹽的攝入是不夠的，因為烹呼叫鹽並不是我們日常攝入鈉的全部來源，還有近30%的鈉來源於其他食物。因此，如果我們吃了大量含鈉量高的食物，即使用鹽不超過6g，鈉的攝入量也可能超過2400mg。
除了烹飪用鹽之外，烹飪過程中加入的其他調味品，如味精、醬油、湯料包、辣椒醬、豆瓣醬等也含有大量的鈉；熟食、麵包、三明治、乳酪、罐裝食物等吃起來不太鹹的常見食物，也可能會含有大量的鈉；製作麵條時，為使麵條更加柔軟，也會加入大量的鈉。
除了食物之外，很多非處方藥中也含有較多的鈉，如果是高血壓人群，應特別注意這些藥物標籤上的警示語。
怎麼知道食品中的鈉含量呢？
預包裝和加工食品通常含鈉量很高，因此要多關注食品標籤，確認含鈉量，控制加工食品鈉的攝入。
食品標籤大多是按每100g/ml所含的營養成分進行標示的，可以透過計算食品份量控制總的鈉攝入。如下圖中，鈉的營養素參考值百分比（NRV%）為39%，表明吃120g該食物所攝入的鈉為775mg，達到人體一天所需鈉的39%。
此外，也要注意辨別一些具有迷惑性的宣傳語，如“無鹽”或“不加鹽”並不等於“無鈉”，“低鈉”是指“不超過140mg”等。學會閱讀食品標籤，不要讓自己攝入過量鈉而不自知哦。
日常生活中我們怎麼做，
才能避免過多的鈉攝入呢？
1. 減少烹飪用鹽量
最重要的手段還是要控制烹飪用鹽，每人每餐攝入鹽不超過2g，每天不超過6g，相當於普通啤酒瓶蓋去膠墊後一平蓋。放鹽時不要憑感覺隨手放，建議使用鹽勺或其他可以定量的器具。
2. 少吃高鹽調味品和加工食品
減少醬油、味精等高鹽調味品以及榨菜、鹹菜、火腿、醃製品、豆腐乳、炒貨等加工食品的攝入，這些食物的含鈉量都很高。
3. 利用天然食材調味
有些蔬菜本身口味較重，如青椒、蕃茄、洋蔥、香菇等，可以將他們和味道清淡的食物一起烹煮，起到相互協調的作用；醋、檸檬汁、蘋果汁、番茄汁等各種酸味調味汁也可以增添食物風味；對非糖尿病的高血壓患者，可使用糖醋調味，以減少對鹹味的需求。
4. 採用富鉀低鈉鹽
普通人可以採用富鉀低鈉鹽代替普通食鹽，但對於伴有腎功能不全的患者應慎用，以防血鉀升高。可增加富鉀食物，如新鮮蔬菜、水果和豆類的攝入。
有些人認為鈉對血壓升高的作用要到老了才會顯現，年輕人不用擔心，這是想法是不對的。攝入過量的鈉會讓任何年齡段的人血壓升高，長期高鈉飲食同樣會導致高血壓，進而增加心血管疾病發病的風險，大家千萬不要存在僥倖心理哦。
減鹽減鈉行動，我們一起努力！
參考文獻：
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南科學研究報告（2021）[R].
[2]中國高血壓防治指南修訂委員會.《中國高血壓防治指南2018年修訂版》[M]. 北京: 人民衛生出版社, 2018.
[3]中國營養學會.中國居民膳食指南2016[M]. 北京: 人民衛生出版社, 2016.
供 稿：王思源 徐繼英
編 輯：胡逸歡
審 稿：施燕 馮曉剛
