清淡飲食=喝白粥？醫生口中的"清淡飲食"原來是這樣

如果要說，有什麼能和“多喝熱水”並肩成為萬能語句的，那一定少不了這句——“吃清淡點”！

感冒了？吃清淡點~

腸胃不舒服？吃清淡點~

大病初癒？吃清淡點吧！

無論你是感冒，還是糖尿病、高血壓、高脂血症、冠心病、肥胖、脂肪肝、胃潰瘍等疾病，在諮詢醫生時經常會提出一個問題——飲食要注意什麼？

而醫生的回答幾乎都是——吃清淡點。

於是喝白粥、水煮蔬菜、少油鹽就變成了“病號飯”的標配了，甚至很多人認為口味上的清淡就是清淡飲食。

其實，沒你想的那麼簡單，想要做到清淡並且健康合理，要滿足不少要求呢。紙筆準備好了嗎？開講！

營養成分怎麼合理搭配？

健康的飲食離不開各種營養素的合理搭配。

參考2016版《中國居民膳食寶塔》或《2017中國居民膳食營養素參考攝入量》：

碳水化合物

碳水化合物是多數人的主食，也是能量供應的主要來源。

建議膳食碳水化合物的參考攝入量為佔總能量攝入量的50~65%。

根據活動量不同，谷薯雜豆類每日攝入應達250~400克。

脂肪類食物

脂肪類食物一般不單獨攝取，滿足人體需要的脂肪量是很低的，即使為了供給脂溶性維生素、必需脂肪酸以及保證脂溶性維生素的吸收等作用，所需的脂肪量也不多。

油脂類食物主要是指烹調過程的用油，應控制在25~30克。

蛋白類食物

蛋白類食物分為植物蛋白和動物蛋白。

動物蛋白的禽畜類、水產類攝入為40~75克。

蛋類為40~50克(大約一個雞蛋的重量)。

奶及奶製品每日300克。

堅果類、大豆等是優質的植物蛋白提供者，每日應攝取25~35克。

蔬菜和水果

蔬菜和水果包含膳食纖維和碳水化合物，其中部分水果碳水化合物含量較高，食用過多會使得碳水化合物過量。

蔬菜為300~500克，水果為200~350克。

注意：該指南的標準是60千克的中等強度運動的成年人的每日建議飲食，每個人在這個基礎上可以根據自身情況再做調整。

此外，還有礦物質的常量元素、微量元素攝入，維生素攝入等。

“油”怎麼用？

食材的口感很大程度上取決於油脂的使用，用油多的食物，口感好，香味濃，但熱量高。

當短時間攝入過多，超過了人體當時的能量需求，這部分過剩的能量就會沉積下來，堆積成脂肪，慢慢地，肥胖及其相關的代謝病就一個個找上門來。

建議，每人每天的烹呼叫油的攝入量要控制在25~30克（大約2~3瓷勺）。

“鹽”怎麼吃？

大家都知道，鹽的攝入過量不僅會引起血壓升高，還會加重腎臟的負擔，影響身體電解質的平衡。

世界衛生組織建議，成人每日的鹽攝入量不應超過6克。一個簡單的計算，三口之家，一袋500克的鹽按攝入量來計算，大約能用28天。

在具體的烹飪過程中，除了使用的精鹽以外，還需要關注食物中自己含有的鹽分。

比如一些罐頭食品、臘肉、鹹蛋、香腸，都是在製作過程中已經加入了大量的鹽分，在後續的烹飪過程中，要考慮到這部分的鹽分，減少額外新增。

除此之外，在調味料中的醬油、豆瓣中也含有大量的鹽成分，因此在使用時儘量與鹽做為平替，而不要作為單獨的調味品使用。

“糖”怎麼加？

這裡主要是指烹飪中白糖、砂糖、冰糖的新增，以及飲料中的新增糖分。

世界衛生組織建議，成年人和兒童每人新增糖的攝入量應該控制在50克以下，最好不超過25克（約兩勺）。

大量的糖分攝入會刺激胰島素水平快速上升，促進體內的糖原合成為脂肪。可以簡單理解為，攝入到體內的糖分如果超過人體需要的量和短期儲備的量，多餘的糖就可以幾乎沒有阻礙地轉化為脂肪，而這會直接體現在體重的變化上。

“辣”吃多少？

人的味蕾是沒有辣味的感覺的，所謂的“辣味”其實是一種痛覺，是一種對人體從口腔到消化道表面的刺激。

過辣的飲食會刺激消化系統，引發一系列例如潰瘍、便秘、腹瀉等問題，影響正常代謝。

當然，所謂“辛辣”，除了辣椒，花椒、胡椒、生薑這些都是屬於辛辣味的調味料。

飯怎麼做？

傳統的烹飪方式中，蒸、煮、燉、拌、汆——都是以水為媒介的加熱方式，有利於控制油的使用和攝入。儘量避免油炸、煎、煙燻，前者高油、後者高鹽。

一定要按照標準吃嗎？

營養素的要求並不是絕對的，針對不同患者，在營養素的搭配上也有所差別。

糖尿病和肥胖患者應限制總熱量的攝入，尤其是要有效控制碳水化合物、糖的攝入。

低鹽飲食適合於鹽敏感性高血壓和充血性心力衰竭患者。

高血壓、糖尿病、高脂血症、脂肪肝及冠心病患者適合低脂飲食。

胃潰瘍和肛腸疾病患者需要避免刺激性食物和飲料。

對熱能消耗較高的患者，如甲亢、結核、大面積燒傷、肝炎、產婦等，應提供高熱量飲食。

針對高代謝性疾病，如燒傷、結核、惡性腫瘤、貧血、甲亢、大手術後等患者需要提供高蛋白飲食。

急性腎炎、尿毒症、肝昏迷等需要限制蛋白攝入患者，應該給予低蛋白飲食。

總而言之，清淡飲食並不是要變成素食者，而是在首先滿足當前營養需求的條件下減少鹽、油、糖的攝入，維持機體平衡、和諧的狀態。

本文專家:

胡厚祥，川北醫學院附屬醫院心內科主任醫師，教授，醫學博士，碩士研究生導師

譚欣，川北醫學院碩士研究生