大家身邊有沒有這樣的朋友，家裡、揹包或者工位旁邊總是放一些零食飲料，比如小餅乾、乾脆面、小麵包、膨化食品或果汁等。
餅乾、糕點、乾脆面等等這些常吃的零食，糖分、鹽分、脂肪，甚至反式脂肪含量通常都不低，長期吃有促衰老的危險。而且，這些食物通常保質期很長，如果油脂酸敗了，吃進去可能就成為身體的“衰老殺手”。
1.高鹽零食
比如話梅蜜餞，現在很多都叫做鹽津，為什麼是“鹽津”？因為為了儲藏更長時間，往裡面添加了大量的鹽分。還有像泡麵、火腿腸、牛肉乾，都屬於高鹽食物。
一名普通健康成人，建議一天總的鹽攝入量是5克，不到一啤酒瓶蓋那麼多，約等於2000毫克鈉。特殊人群，比如夏季高溫作業大量流汗的人群，攝鹽量則具體情況具體分析。
如圖，某品火腿腸，吃100克，攝入的鈉就佔普通成人一天總限額的一半多。
長期高鹽飲食的話，鹽中的鈉離子不僅影響血壓水平，還可增加動脈硬化的風險；鈉還會刺激胃粘膜，增加胃癌風險；過多的鈉要經腎臟代謝，也會增加腎臟的負擔；過多的鈉還可造成鈣流失，增加骨質疏鬆的風險；還有研究發現，鹽吃多了，也會增加糖尿病的風險。
2.高糖零食
含糖高的零食，也儘量少吃。有種說法叫做“一口糖從上到下毀全身”，過多的糖讓人更容易肥胖；使面板變差；加重近視；毀壞牙齒；增加心臟病風險；影響血脂；引發痛風；影響鈣的吸收；更易患陰道炎；患肺癌和腎癌的風險增加等等。
3.含反式脂肪的零食
比如說奶油蛋糕、奶油夾心餅乾、起酥點心、巧克力派等，這些食物大多都含有反式脂肪。
反式脂肪可增加肥胖症、心腦血管疾病、糖尿病、支氣管哮喘、變態性鼻炎、部分惡性腫瘤、痴呆症等疾病的發生率。據世衛組織估計，目前每年約有50多萬例死亡與大量攝入反式脂肪有關。
反式脂肪酸常披著種種“外衣”氾濫在市場之上，大家不要被那些代名詞所迷惑，比如人造脂肪、人造黃油、人造奶油、人造植物黃油、食物氫化油、起酥油、植物脂末、代可可脂、奶精等。
那麼，餓的時候選擇什麼樣的零食比較合適呢？
蔬菜和水果：比如聖女果、黃瓜、蘋果、橙子等；
奶製品：牛奶、酸奶等；
堅果：要選原味的，可以換著種類吃，一般成人每天可吃一小把，淨重10克；
粗雜糧：像紅薯、玉米等粗糧，可以蒸熟吃，實在吃膩了，也可以偶爾做成烤紅薯幹或無新增爆米花等零食。
除了以上這些，一般人群也可以選擇低鹽海苔、真的全麥麵包等作為零食。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事
