大家好，願大家都能站擼鐵力不竭，五氣朝元......又來為大家加元氣了，重要的話天天說，健身堪比整形，堅持才有效果。
前面分享了健身前熱身環節的重要性及相關理論，並未詳細說明各個部位應當如何熱身，這裡詳細介紹一下肩部的熱身動作，希望可以幫到需要的朋友。
肩部是我們身體上當身的連線中樞，上半身的訓練幾乎都會涉及到肩部，在上半身的訓練前一定要耐心地對肩部進行預熱，這樣不僅能避免運動損傷，還能提升我們的訓練效率。
一、放鬆肩部筋膜
肩部的筋膜放鬆主要是透過泡沫軸滾壓上背部和肩膀兩側的三角肌來完成的，不論是平躺於地面還是取站姿抵牆都是可以的，通常放鬆上背部時推薦用仰臥的姿勢，這樣會更方便我們調動身體的重量擠壓背部筋膜，這種方式適合放鬆斜方肌、背闊肌、大圓肌等多個部位，如果感覺拉伸感不夠，還可以嘗試瑜伽球仰臥，請朋友按壓或都雙手持重物都能增加刺激程度。
三角肌部位的筋膜推薦使用筋膜球取站姿放鬆，如果沒有筋膜球，用泡沫軸也可以，找個網球代替也行，不過如果有人幫忙，也可以使用筋膜槍放鬆，不過要注意避開骨骼及肌肉較少的位置。此外，由於現代人經常久坐，所以與肩部後束連線上斜方肌通常會比較緊張，在進行肩部熱身時也注意不要漏掉這個部位，這個部位處於頸部下方，如果是單獨一人，可以在史密機或者是深蹲架上放置適當重量的奧杆，然後用身體去蹭和擠壓，同樣可以達到放鬆筋膜的目的。
二、活動肩關節
我們的肩關節實質上是一個球窩關節，球窩這種結構決定了肩關節是一個非常靈活的關節，這可以說是肩關節的優點，但是從另一方面來看就是穩定性並不是很好，在一些特定的情況下，肩關節是非常容易受傷的，由於上半身的活動基本上都會用到肩關節傳導發力，所以肩關節受傷以後恢復期也會更長，很長一段時間都會受到傷痛的困擾，多半會影響到健身，這就非常讓人頭痛了，因此，不管是訓練任何部位，都建議花點兒時間好把肩關節活動一下。肩關節的活動主要前後環繞、單邊環繞這兩種。
1、前後環繞
前後環繞可以用彈力帶，也可以用一根直杆，柔韌性好的朋友還可以嘗試徒手，我們可以用雙手握住器械的兩端由前往後繞，再從後面繞回，開始的時候可以握寬一些，然後慢慢縮短握距，通常情況下繞上二十次左右肩關節基本上也就活動開了。
2、單側環繞
單側環繞也叫單邊側面環繞，即雙手握住器械舉過頭頂以後一側保持不動僅活動另一側的肩關節完成環繞動作，環繞順序通常是左後、左前，右後、右前，環繞次數單側各十五次左右。除了單側環繞以外，我們還可以使用槓鈴片繞肩來活動肩關節，其原理與單側繞肩類似，雙手抱著槓鈴片從任意一側開始繞著頭活動至另一側極限，然後再繞回來，槓鈴片繞肩由於負重原因，對三角肌的啟用程度會更高一些。
三、胸、腰椎等參與部位的拉伸
在進行肩部訓練時，大多數朋友的訓練計劃當中都會選用肩部推舉這個動作，這是肩部訓練當中唯一能上大重量的動作，對肩部增肌非常有效，但是這也是一個複合類動作，除了肩部的參與以外，其他部位也會參與進來，比如胸椎和腰椎，如果時間較為充裕，建議將這些部位都稍加活動，包括手腕、手肘、膝蓋、腳踝等關節。這些部位的拉伸辦法也很簡單，可以透過泡沫軸滾壓，也可以掛在龍門架上做引體向上的把手上懸吊，還可以用手抓住任意器械的固定柱反向拉伸，感覺到酸脹時保持十來秒就可以了。
四、肩部肌肉拉伸
肩部需要拉伸的肌肉主要是三角肌及其周圍的肌肉，像上斜方肌、大小圓肌、岡下肌這些，我們常說的肩袖肌群熱身實質上就是活動肩部肌肉，其中就包含了拉伸這項內容。常見的方式有啞鈴招財貓、啞鈴左右開合及繩索單側開合等，這類動作都有讓肩部環繞的作用，很多時候也可以用在非肩部訓練日的肩部熱身環節。
五、心肺功能適應
肩部訓練的運動量並不會很大，在心肺功能適應這方面，簡單地跑、跳都能搞定，基本上有花五分鐘時間就夠了。
結語：
以上就是肩部熱身的全部內容了，在肩部肌肉的訓練日或者有肩部參與的訓練之前，建議都按此方式做一個全面的熱身，即使會使健身的時間有所延長，但是非常超值，相信大家肯定更願意把時間花在熱身上，而不是想把時間浪費在等待恢復上，對於愛好健身的人來說，看別人健身可不是一件讓人高興的事情。
希望小姐姐和喜歡小姐姐的人都能變成自己喜歡的樣子，堅持健身的你值得擁有更美好的明天！
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