我想任何有跑步基礎的人都會知道拉伸。拉伸有很多好處，能有效加速跑後恢復，放鬆肌肉，舒緩肌肉，消除肌肉、肌腱和韌帶的緊張和疲勞，可以防止跑步損傷並有助於從運動中快速恢復。它還可以使肌肉線條看起來更好，平滑肌肉線條等等許多好處。
然而，經常讓跑步者感到困惑的是，我明明每次跑完都拉伸了，為什麼沒作用？從而質疑拉伸的有效性。
老王想問一下，你真的會拉伸嗎？
拉伸是一種學問，不只是看圖學貓畫虎，隨便做做就完事了。無效的拉伸，等於白費力氣。
你需要了解被拉伸的部位，在拉伸中仔細體驗動作的細節、拉伸的感覺以及被拉伸部位的變化。下面就跟著老王一起來了解一下正確的拉伸動作吧。
拉伸的幾個要點：
拉伸通常是在你停止跑步後，再走10分鐘，等待你的心率穩定下來，然後開始拉伸。此時，肌肉依然溫熱有彈性，心肺穩定,此時拉伸效果最好。
而在跑步之前，通常會使用動態熱身動作，比如開合跳、高抬腿、後踢腿等等，讓身體微微發熱出汗，心率略微上升，然後開始正式的跑步鍛鍊。
跑步鍛鍊主要是下半身，一般上半身的拉伸主要針對肩膀，很多新跑者普遍忽略了這個運動，在跑步初期就會感到肩痛。
所以在跑步結束後的幾分鐘內，你可以放慢速度，透過邊走邊拉伸肩膀，下面兩個動作可以很好的拉伸到肩膀。
跑後正式的拉伸運動主要針對下半身，這裡老王講了幾個經典又簡單的動作。
小腿拉伸（推牆）
大腿拉伸（勾腿）
髖及小腿
任何拉伸動作都會有一些變化。你可以在此過程中透過微調嘗試拉伸的不同部位。
例如，在最後一個動作中，如果將下腰部的方向向左或向右移動，就會感覺到腰部也會被拉伸到。
在這裡，老王只是以這些動作為例。你需要知道拉伸動作的意義和作用。
如果你在跑步時覺得哪個部位有點不舒服，就可以用特定的方式去拉伸這部分，而不是隨便走下流程，拉完完事。
明明是大腿緊張了，但是你還拼命去壓腿，那就等於白拉了，大腿該緊張還是緊張。
拉伸應該做多長時間呢？
一般來說，老王建議一個動作不少於30秒，但也不能太長，最好在30-50秒左右，否則容易拉傷，就好像鬆緊帶一直被拉直，時間太長了就會喪失一部分彈性。
從肩部、腰部、大腿內側和外側、前後兩側、小腿前後、臀部等等整套做下來，一般需要10分鐘甚至20分鐘來完成。
拉伸固然好，但不能拼命拉伸。拉到眼淚都出來了，這就沒必要了，也很容易拉傷自己。
一定要控制好強度，一般在有點痛到可以忍受的範圍內，如果感覺不到痠痛，那麼這個拉伸強度有點弱了，極有可能就等於白拉。
此外，在整個拉伸過程中，力度也是有變化的。一般拉伸分為3個階段，每個階段10秒。
前10秒。這時候用力要輕一些，會感到有一點痠痛，你會感覺到肌肉和韌帶慢慢在分開。
當中10 秒鐘，你可以增加拉伸幅度，加大一點拉伸的痠痛感。
最後10秒，適應疼痛後，繼續增加強度和幅度，讓疼痛再來一點。
拉完後被拉伸的位置應該不會感到明顯的疼痛，否則就有可能是拉過頭，拉傷了。
對於所有拉伸運動，身體姿勢必須保持中正。以上面推牆動作為例，保持臀部向前，骨盆水平，肩膀平行，挺胸，腳後跟著地，後腿膝蓋伸直。
其中最重要的就是髖部位置，很多人做這個動作的時候，髖部沒有向前頂，撅著屁股做，那麼這樣的拉伸效果就可想而知了。
另外一點就是骨盆的位置，如果是俯視的話，應該是像圖中紅線，保持水平，而不是扭七扭八的。
另外像腳後跟著地、後退膝蓋伸直等等這細節都需要注意，整個人就像一張弓，拉伸才有效。
記住中正二字，任何拉伸動作基本上都有中正的感覺。比如勾腿拉伸這個動作，最重要的也是髖部要向前頂，想象自己是張弓，手拉後腿就是弓弦，軀幹就是弓，骨盆也要中正。這樣拉伸才能到位、有效。
要是拉得鬆鬆垮垮的，拉了也白拉。
拉伸時，被拉伸的部位會感覺痠痛和拉伸，說明已經達到拉伸的程度。這種型別的疼痛可能從輕微到難以忍受。每個人的承受能力和拉伸意願都不同。
為避免拉傷，老王仍然建議在輕度至中度疼痛時進行拉伸。適度的疼痛是可以的，但千萬不要拉到難以忍受或掉眼淚的程度。
拉伸時，心率依然會保持在稍高的水平。如果氣溫較高的時候，拉伸時汗水依然會滴落。拉伸時，肌肉也在發力，相當於類似平板支撐的那種靜態發力狀態。
拉伸完畢後，被拉伸的部位立即恢復到無痛狀態。這時候，肌肉突然感覺放鬆了，腳步也輕了，那就說明拉伸到位了。
肌肉、肌腱和韌帶越緊，拉伸帶來的疼痛越大，拉伸的程度就會越小。不要指望很快就會拉出一字馬。一字馬也不是我們的追求，我們只需要放鬆肌肉，身體柔韌性更好，那就更不容易受傷，運動表現更好。
