冬天，很多朋友食慾大開，不知不覺體重就上來了。想要減肥，最好做到以下3點。
1.每天少吃3個“1”
首先是減少攝食量，每天少吃3個“1”。
膳食指南建議一般成人每天可攝入谷薯類250～400克（生重），食用油25-30克，鹽6克。
大家可以在平時食量的基礎上，每天少吃1兩主食；少吃1勺油，少吃一點鹽。
2.晚上少吃
人體每天新陳代謝的高峰時間在早8～12點，而如果在新陳代謝低下的時候進餐，更易引起脂肪的堆積。
在一日三餐中，下午半天進食對體重的影響要比上午半天大，晚上進食多比上午進食多更容易增加體重。
因此，減肥時建議晚餐不宜進食太多，不宜超過一天總能量的30%，早餐則至少應到35%。
3.改變進食順序，餐前喝湯
改變進食順序也有利於減肥，其原理是將有助於控制食慾的食物放在前面吃，避免進食過多。
如果沒有腸胃不好的情況，推薦進餐時先喝少量湯，然後吃青菜，再後面吃少量的動物性食物，最後吃主食類的。
建議餐前先喝一小碗清淡的蔬菜湯。
蔬菜湯喝進去以後，不至於那麼快排空，佔一點胃的空間，讓人有稍稍飽腹的感覺。能使餓壞了的人不至於狼吞虎嚥吃得太急，肚子一下子被脹得太滿。
今天給大家推薦冬瓜湯
多數肥胖者體內儲存較多的水分，而冬瓜有利尿作用，有助於排出體內多餘的水分，並且冬瓜熱量低，吃進去飽腹感強，因而有助於減肥。
冬瓜還含微量元素鋅、鎂，鋅可以促進人體生長髮育，鎂可以使人精神飽滿，面色紅潤，面板白淨。此外，冬瓜中還含B族維生素，能改善脂肪代謝，減少脂肪的合成，有助減肥。
做冬瓜湯時要少放鹽，鹽放多了可能就會起到“下飯”的作用，讓人不自覺多吃幾口飯。此時可以搭配一些海帶，海帶不僅有提鮮的作用，其膳食纖維豐富，飽腹感強，熱量也低。另外，海帶中含有的海藻酸成分也有助於阻斷脂肪吸收。（特殊人群例如甲狀腺相關疾病者，飲食遵醫囑）
海帶冬瓜湯
·做法·
- 冬瓜200克去皮，洗淨、切塊，海帶結50克，泡發、洗淨備用；
- 將冬瓜和海帶放入砂鍋中，加適量水沒過食材，大火燒開後小火慢燉30分鐘；
- 關火，撒入蔥花，加入適量鹽、芝麻油調味即可食用。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
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於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事
