吃夜宵，長胖又升糖
本報記者 董超
隨著居民生活習慣的不斷變化，我國國民夜間消費時段大幅度延長。忙碌了一天後，時不時約上三五好友，去吃夜宵敘敘舊，點些燒烤加上幾瓶啤酒，邊吃邊喝，相當愜意。殊不知，推杯換盞之後，身體健康值在日漸下降。美國國立衛生研究院一項研究發現，吃夜宵會升高血糖。
夜
間
進
食
讓血糖“水漲船高”
研究招募了19名健康的年輕人（7名女性和12名男性），為期14天，包括模擬夜間工作條件和兩個用餐方式。一組在夜間進食，這是夜間工作者的典型用餐模式；另一組在白天進食。
研究人員評估了飲食模式對機體晝夜節律的影響。晝夜節律不僅調節睡眠-覺醒週期，而且還調節身體機能各個方面的24小時週期，包括新陳代謝。研究發現，夜間進食，會升高血糖水平，白天進食則沒有。具體來說，在夜間工作期間，進食者的平均血糖水平增加了6.4%。研究者說，研究證明夜間進餐可導致糖耐量受損和晝夜節律紊亂。
早在美國心臟協會2018年年會上的一項研究就報道，晚餐還是少吃點有好處，多吃有“毒”。這項研究的晚餐時間是以晚上6點為時間節點的，具體利害是以晚餐所攝入的能量多少來分析的。結果顯示，與晚餐吃得少的人相比，那些在晚上6點以後，晚餐帶來的能量至少為30%的人，高血壓風險增加了23%，糖尿病前期風險增加了19%。在考慮了生活方式、藥物治療、社會人口學特徵等，進一步分析顯示，晚上6點後每多攝入總能量的1%，空腹血糖、胰島素水平以及胰島素抵抗均會“水漲船高”。
大多數人晚上是捨不得餓肚子的，這項研究中在晚上6點後，每日進食的晚餐平均攝入熱量為總熱量的35.7%，有超出一半的人攝入至少30%。早前美國心臟協會宣告就指出，在保證早餐的情況下，對自己什麼時候吃飯，具體吃什麼要“精打細算”一下，並且儘量不要太晚進餐，如此或會有助於降低心血管病風險。
夜
宵
還
會
升高膽固醇、讓人發胖、破壞心血管健康
夜宵“有毒”，不是空穴來風。之前，有香港研究表明夜宵會增加乳腺癌風險。來自臺灣陽明大學的一項研究則證實，飲食時間不對，會升高總膽固醇和“壞膽固醇”即低密度脂蛋白膽固醇水平。研究顯示，一個人一天所攝入的熱量的分佈，與總膽固醇水平有關，如果每晚每多攝入100卡的熱量，就會升高1.08毫克/分升低密度脂蛋白膽固醇水平。不過，如果夜宵所帶來的能量“挪到”白天，則不僅總膽固醇水平會低一些，低密度脂蛋白膽固醇水平也會變低。
晚飯吃太晚還易發胖。一般來講，下午6～7點是晚飯時間。而對於忙於工作的人來講，有時顧不上按時吃晚飯，晚飯變夜宵也就習以為常。一項隨機交叉試驗發現，晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，長此以往會促進肥胖。研究發現，晚上10點吃晚餐導致血糖升高、甘油三酯峰值延遲、遊離脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。
開灤研究還發現，女士吃夜宵，心血管老得快。經常吃夜宵與女性動脈硬化更快進展相關，而動脈硬化是動脈粥樣硬化和生理性衰老的一種標誌。而且研究顯示，這種相關性獨立於總能量攝入、飲食質量、失眠、絕經狀態和其他主要心血管病風險因素。研究者強調，應該注意到吃夜宵在慢病中的潛在作用。經常吃夜宵與動脈硬化的相關性，在女性中較為顯著。
那麼，夜宵為什麼會致血糖升高？文章開頭提到的研究評估了白天與夜晚兩種進食時間後發現，夜間進食導致中樞和外周（葡萄糖）內源性晝夜節律失調和糖耐量受損，從而增加了糖尿病風險；而限制在白天進食則避免了刺激性夜間工作對葡萄糖耐量的不利影響。
健
康
飲
食
要營養均衡、時間合理、順序得當
中國疾控中心的研究顯示，過去30年裡，我國半數心血管病和糖尿病死亡與吃有關。可見，吃得健康有多麼重要。
那麼怎樣才算飲食健康？強調多進食蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物和魚（一週兩次，勿油炸）；少吃高膽固醇食物，勿吃得鹹，少吃火腿香腸等加工肉類，少吃精米精面，少喝含糖飲料，拒絕反式脂肪。
晚餐太晚，高血壓、癌症“找上門”。很多試驗表明，人體的生物鐘與代謝、營養等密切相關。基於此，有學者就提出“限時飲食”和“時間營養”的概念。“限時飲食”意即縮短每日第一餐和最後一餐之間的時間，比如早晚餐；“時間營養”強調人體生物鐘和營養的關係。
發表在《營養科學雜誌》上的一項研究顯示，早晚餐時間縮短，即早餐推遲90分鐘，晚餐提前90分鐘後，要比保持日常飲食者熱量攝入降低，體脂也明顯減少，也就是說能減肥。需要提醒的是，早餐推遲，也不要太晚，有研究顯示不要晚於9點半。因為9點半之前吃早飯，可以透過調控生物鐘的基因而減輕體重，改善血糖水平和胰島素的分泌。
吃飯還要有順序：先吃蔬菜、蛋白質，主食墊底最好。發表在《糖尿病、肥胖與代謝》上的研究顯示，先吃蔬菜，再吃肉，最後吃米飯饅頭這類碳水化合物，是比較好的吃法，這樣吃的順序可以降低餐後血糖峰值，減少血糖波動，還能預防低血糖反應。研究者認為，簡簡單單調整飲食順序，就可預防糖尿病，何樂而不為？
文中圖片來自網路
編輯 || 董超 萬濤
值班主任 || 範宏博
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