可能很多人經常在網上看到關於心梗猝死的新聞，心血管疾病引起的死亡率超出了很多人的想象。癌症可怕，心血管疾病更可怕，可能昨天睡覺之前還與家人談笑風生，而第二天早上卻已經與家人陰陽相隔。心血管疾病是人類死亡首要因素，每5個去世的中國人中，就有2人死於心血管疾病。

心血管疾病的發病率高，死亡風險也比較高，與飲食質量有著很重要的關係。怎麼吃才能夠降低心血管疾病的風險？美國心臟協會最近釋出了心臟健康飲食指南，這份指南給出了很多飲食建議，有些飲食建議對於中國人也有著重要的參考意義。中國人如何透過飲食來預防心血管疾病？10條飲食建議送給您！希望每一箇中國人都有一顆健康的心臟。

1.保持健康體重

隨著物質水平的提升，很多人出現了心寬體胖的情況。而超重和肥胖對於身體帶來的危害比較多，超重和肥胖也被美國心臟協會列為心血管疾病的危險因素之一。管住嘴，邁開腿，規律的運動有助於實現能量的平衡。每天一萬步不僅僅是口號，也需要貫穿到運動中。成年人每週至少要有150分鐘的運動時間，可以選擇中等強度的運動方式鍛鍊身體。

2.多吃蔬菜

蔬菜是維生素C的主要食物來源，維生素C參與動脈壁成分膠原蛋白的合成，缺乏時會導致動脈壁的脆性和通透性增加。而且維生素C參與膽固醇降低為膽汁酸的反應，缺乏時會引起膽固醇代謝紊亂。而血漿膽固醇水平升高又是心血管疾病的主要危險因素。飲食中增加蔬菜的攝入量，心血管疾病的風險也會降低。

3.適當補充葉酸

大眾對於葉酸的認識可能停留在孕婦需要補充葉酸的基礎上，實際上葉酸可以透過降低活性氧和改善內皮功能，從而避免冠狀動脈微小損傷，消除動脈炎症的發生，剷除冠心病的基礎。雖然葉酸廣泛存在於多種食物中，但是葉酸極易氧化，葉酸缺乏的情況也就比較常見，尤其是中老年人更容易出現葉酸缺乏的情況。對於患有冠心病和具有冠心病危險因素的人群，需要適當補充葉酸強化食品，或者直接服用葉酸片補充葉酸。

4.穀類食物首選全穀類食物

全穀類食物，包含完整的胚乳、胚芽和麩皮，之所以推薦食用全穀類食物，主要原因在於全穀類食物可以為人體提供豐富的膳食纖維。膳食纖維對脂質代謝、碳水化合物代謝和預防動脈粥樣硬化都具有積極的作用。膳食纖維在腸道中可以抑制糖和脂肪的吸收，在腸道中與膽酸形成絡合物減少膽酸重吸收。用全穀類食物替代加工的大米和小麥粉，可以降低心血管疾病風險。

5.選擇健康來源的蛋白質食物

動物性食物雖然含有的蛋白質也是優質蛋白，但同時存在脂肪和膽固醇含量較高的情況。用優質植物蛋白食物替代部分動物蛋白食物，有助於降低飽和脂肪和膽固醇的攝入量，而且植物蛋白食物不含有膽固醇。大豆類食物蛋白質含量較高，而且含有的植物固醇有利於膽酸排出。魚類食物也是優質蛋白的首選食物，魚油在防治心血管疾病中也有重要的價值。

6.避免加工肉製品

加工肉製品，在製作過程中新增的糖和鹽比較多，雖然味道鮮美卻不利於身體健康。2015年12月世界衛生組織下屬國際癌症研究組織（IARC）將加工肉製品列為“致癌可能性較高”的食物，經常吃加工肉製品不僅會增加癌症風險，也會增加心血管疾病風險。火腿、香腸、肉丸、培根、午餐肉、蟹柳等等都不建議吃用。吃肉，要選擇能看到肉本身樣子的肉類食物，比如新鮮的牛肉，羊肉等等。

7.拒絕含糖飲料和各種糕點

含糖飲料中糖的含量比較高，有些飲料雖然喝起來沒有甜味，卻也不能掩蓋其含糖的事實，比如碳酸飲料。麵包、蛋糕和餅乾等糕點，雖然在製作過程中可能添加了牛奶和雞蛋，但是這些糕點在製作過程中還會新增油脂和糖。遊離糖和油脂的過量攝入量，都會增加高血壓、肥胖、糖尿病、高血脂、痛風和心血管疾病的風險。選購預包裝食品的時候，要注意閱讀食品的配料表和營養成分表，瞭解食品中糖和脂肪的含量。

8.每天食鹽的攝入量控制在6克以內

炒菜的時候離不開食鹽的參與，而很多時候我們吃的鹽，往往已經過量。鹽的攝入量超標會引起高血壓，而高血壓又是心血管疾病的致病性危險因素，高居心血管危險因素之首。對於食鹽的攝入量，每天要控制在6克之內。同時也要注意食物中的隱形鹽，有些食物看似好像與食鹽沒有多大的關係，其實卻是藏鹽大戶，比如甜麵醬、番茄醬、醬油等等。在選擇預包裝食品的時候要注意食品營養成分表中有一項鈉的含量，儘量選擇鈉含量低的食物。

9.能不喝酒就不喝酒

雖然很多人為自己喝酒找了各種藉口，但是喝酒對於身體的危害實在太多。飲酒作為高血壓的獨立危險因素早已經透過大量流行病學研究得以證實，而且隨著飲酒量的增加，腦卒中和房顫的風險也會隨之上升。酒水，能不喝就要做到儘量不喝酒，確實需要喝酒的時候要注意避免空腹喝酒，吃點食物墊墊肚子能夠延緩酒精的吸收速度。喝酒的時候，也要多喝水，促進酒精代謝，減少酒精對於人體的傷害。

10.食用油選擇植物油

在以前的心臟健康飲食指南中，曾經重點強調飽和脂肪酸、反式脂肪酸和膽固醇的攝入量，而改版後的飲食指南中則是建議關注食用油的型別。脂肪酸中的不飽和脂肪酸能夠降低低密度脂蛋白膽固醇水平，降低心血管風險。食用油中不飽和脂肪酸主要存在於植物油中，大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油和亞麻籽油是多不飽和脂肪酸的主要來源，單不飽和脂肪酸則主要存在於菜籽油、橄欖油和茶籽油中。動物油脂雖然香味濃郁，但是飽和脂肪酸含量高不建議食用。

每年的9月29日是世界心臟日，心血管疾病已經成為威脅人類健康的“第一殺手”。而且它的危害不分年齡、身份和地域。摒棄不良的飲食習慣和不良嗜好，不論在哪吃飯，都要遵循以上10條飲食建議，你才可能擁有一顆健康的心臟，享受快樂的生活。