與在訓練後胡吃海喝相比，清楚每天的總營養攝取量，然後在時間和餐量上合理分配，這對消化吸收與日常時間利用都更有幫助。本文節選於《自然健美飲食手冊》。
很長時間以來，健身後"合成代謝視窗"的概念一直被健身界，尤其是健美群體奉為福音。簡單地說，"合成代謝視窗"是假設在訓練後存在一個可以最佳化與訓練相關的肌肉適應的有限時間，一般認為是在一次訓練結束後的一小時內。
人們普遍認為，這是攝取適當比例營養物質的關鍵時期，不僅有助於肌肉蛋白質的增加，更是以一種超補償的方式最大限度地提升肌肥厚的反應——在這段時間之後(即延遲補充)再攝取蛋白質會嚴重損害肌肉增長。甚至有研究者指出，就肌肉生長而言，營養攝取時間甚至比身體每天消耗的絕對營養更重要。
1. 研究說了什麼？
一些證據表明，與延遲補充相比，在接近運動結束時攝取氨基酸會顯著增加肌肉蛋白質合成。一項此類研究發現，與運動後兩小時相比，比格犬在跑步機上跑完150分鐘後立即補充氨基酸出現明顯的急性蛋白質增加。雖然這個結果很有趣，但卻不足以解除懷疑態度，因為使用有氧訓練的動物試驗並不能準確地表明高強度舉重者的合成代謝反應。
另一項由Levenhagen等人在人體中進行的研究表明，與運動後3小時相比，運動後立即攝取蛋白質時下半身和全身的蛋白質合成顯著增加。問題是，他們進行的訓練是中等強度的長時間有氧運動。
這提出了一個明顯的可能性，即結果是歸因於更多的線粒體和/或肌漿蛋白部分，而不是收縮元素的合成。畢竟我們都非常清楚一個現實——長時間的有氧運動並不是一種"訓練肌肉"的運動。
另一方面，Rasmussen等人研究了抗阻訓練後蛋白質定時補充的急性影響，毫無疑問，這是肌肉收縮元素合成的更好指標。在這項研究中，在運動後1小時和運動後3小時攝取營養並沒有導致蛋白質合成反應的顯著差異。
應該注意的是，急性肌肉蛋白質合成的測量值不一定與持續舉重所獲得的肌肉增長相關，因此需要謹慎解釋這些研究結果。理想情況下，蛋白質時間的影響最好透過測量實際肌肉生長的長期訓練研究來確定。
許多縱向訓練研究試圖確定蛋白質時間對肌肉生長的長期影響(超過六週的持續抗阻力訓練)。營養定時支持者經常引用的，支援合成代謝視窗的研究是由Esmarck等人進行的，他們隨機分配了13名老年男性(平均年齡74歲)，讓他們進行一項為期12周，每週3次的阻力訓練方案。
該方案的唯一變化是受試者在訓練結束後立即，或兩小時以後再攝取10克蛋白質(脫脂牛奶和大豆蛋白的混合物)。結果顯示，運動後立即攝取蛋白質的那組股四頭肌的肌肉橫截面積和平均纖維面積分別增加了7%和22%，而兩小時以後再攝取蛋白質的那一組則沒有纖維肥大的增加。從表面上看，這些發現似乎為狹窄的合成代謝視窗提供了令人信服的證據，但如果仔細分析的話...
2. 研究的侷限性與不得不考慮的因素
這項研究有幾個明顯的侷限性和不一致的地方。一方面，受試者的數量非常小，立即補充蛋白質那組只有7名受試者，延遲補充蛋白質那組也只有6名受試者。如此少量的實驗物件最終會削弱統計能力，阻礙發現其它可能存在的影響。
另一方面，他們補充的蛋白質劑量遠低於老年人最大限度合成蛋白質所需的劑量——約40克。更重要且非常奇怪的是，在為期12周的嚴格控制的阻力訓練中，延遲攝取蛋白質的那一組並沒有看到肌肉增長，這僅僅是因為他們訓練結束後等了兩個小時才攝取蛋白質？
考慮到幾乎每一項阻力訓練研究都顯示未經訓練的受試者在三個月的定期舉重後出現明顯的肌肥大，上述研究結果顯然應被懷疑。最重要的是，定時補充蛋白質組獲得的收益與其他未立即補充蛋白質的研究中所經歷的增長相似。總而言之，這項研究給出的問題比它所提供的答案還多。
當把文獻作為一個整體來看時，縱向研究的結果是截然相反的：一些研究表明蛋白質時間有益，而另一些則沒有。為了澄清這一問題，一項薈萃分析彙集了所有與蛋白質補充時間相關的研究，納入標準是研究必須是隨機對照試驗。
其中一組在運動後一小時內攝取蛋白質，另一組在運動結束後至少兩小時攝取蛋白質。共有23項研究符合納入條件，總共包括525名受試者。分析顯示，蛋白質的補充時間對肌肥大的影響很小，似乎表明實際上只有一個相當短的合成代謝視窗。
然而，為了解釋那些影響結果的潛在變數，分析人員又進行了一種稱為迴歸分析的技術。結果發現，事實上，整個效應都可以用那些立即補充蛋白質的人攝取了更多蛋白質來解釋。這裡的問題是，大多數研究給延遲補充者提供的是安慰劑，這導致那些在運動後立即補充的人每公斤約補充1.7克蛋白質，而對照組每公斤僅補充1.3克蛋白質。
研究表明，為最大限度地提高肌肉的適應能力，高強度訓練的舉重運動員每天每公斤體重至少要補充1.7克蛋白質。因此，從肌肥大的角度看，立即補充蛋白質的受試者肯定會處於有利地位。
這項薈萃分析有幾個侷限性。值得注意的是，只有5項研究與蛋白質攝取量相匹配；2項顯示出效果， 3項沒有。此外，只有2項研究評估了訓練的受試者與匹配的攝取量；1項顯示了效果，另1項沒有。因此，從目前的研究中很難得出明確的結論。
因此可以相對有把握地推斷出，蛋白質攝取時間對肌肥大的影響(如果真有影響的話)相對較小。也就是說，對於舉重運動員來說，特別是那些參加以身體為導向的比賽的運動員，任何可能存在的小益處都可能是有潛在意義的(包括主觀認為的)，甚至可能是至關重要的。
3. 關於合成代謝視窗的現實意義
首先，總的蛋白質攝取量對肌肉的形成至關重要，應確保每天每公斤體重至少攝取1.7克蛋白質。在最大限度增加肌肉方面，營養時機可能是一個有益策略，但"合成代謝視窗"並不像人們通常認為的那麼狹窄。相反，這個視窗存在於一個相當廣泛的連續性，它對肌肉生長的影響最終取決於你在訓練前吃東西的時候。
研究表明，一頓飯的合成代謝作用可以持續6個小時。因此，如果你在訓練前3~4小時內吃了一頓富含蛋白質的正餐(或者可能更長，取決於餐的大小)，你就不必在訓練結束的那一刻必須著急忙慌地吃一頓，或者因為沒有及時補充正餐而倍感焦灼。
另一方面，對於那些部分或完全禁食訓練的人來說，訓練後立即攝取蛋白質對促進合成代謝變得越來越重要。儘管研究有些模稜兩可，但根據餐量的大小，運動前和運動後大約4-~6小時內攝取高質量蛋白質(每公斤瘦體重0.4~0.5克)似乎是明智的。
最後，對於規律重量訓練，尤其是以增肌為目的的健美愛好者來說，重點是清楚每天的總蛋白質，包括其它營養素攝取量，然後在時間和餐量上合理分配，這對消化吸收與日常時間利用都更有幫助。
