正確騎行的各個關節角度
備註：注意此時腳踏車應該垂直地面。
上週我們給大家介紹了冬季騎行的相關知識，本期就給大家帶來騎行技術中的騎行姿勢和腳踏車調整的內容。平衡和放鬆的身體姿勢是騎行的最基本技能，正確的騎行姿勢不僅能獲得較好的健身效果，還是預防損傷的最關鍵一步。時刻提醒自己的身體姿勢不僅能緩解疲勞，還能帶來更多的騎行愉悅感。
1騎行姿勢
一般來說，針對公路腳踏車而言，主要是手、臀部、足三個接觸點，而與之對應的接觸點包括了車把、坐墊、腳踏，這三個部位的高度、前後位置、寬度等都會影響到腳踏車的正確騎行姿勢，所以說一個正確騎行姿勢從頭部開始，一直到雙腳。
1.肘部角度
在騎行過程中，肘部為有一定的彎曲角度，懸空架著，不要像伸開翅膀那樣向外伸展，如果碰到坑窪或道路顛簸，手臂可以吸收衝擊力，減輕肩膀的壓力。同時，彎曲肘部也可以增加平衡，減少從腳踏車上摔下來的風險。
2.肩膀
如果肩膀在騎行時候沒有放低和放鬆，那麼會感到背部和頸部的不適。為了方便脖子能靈活轉動，也為了防止背部的不適，在騎行的過程中保持肩膀放鬆，不要讓肩膀往耳朵的方向伸。
3.腳尖與膝關節
可以有意識地使膝蓋與腳保持一條直線，能夠保持良好的騎行姿勢。過分地屈膝只會降低效率和總體舒適度。
4.脊柱中立位
騎車時一個重要的技巧是保持背部挺直，但也不要過度挺直到背痛的底部，脊椎放鬆一點。為了不讓自己無意識地彎曲背部，可以把注意力集中在腹部的發力上。當腹部的肌肉處於發力的狀態時，就會很自然地伸直背部，放鬆手臂和肩膀的其他肌肉。
5.手腕
從肘部到指尖應該呈一條直線，如果在騎行過程中覺得很難保持的話，可能是腳踏車部件的位置有問題，觀察並調整一下腳踏車，確保各個部件的位置都適合自己。
6.膝蓋上下移動
在蹬踏板的時候有意識地避免膝蓋向內外側，應該是上下移動的，而不是側向移動。許多騎腳踏車的人在踩踏板時都會出現向側面移動的情況，而這是騎車導致髕骨軟化症的主要原因。如果發現自己有相應的問題，可以透過訓練讓自己的膝蓋上下移動並且保持在一條直線上。
2腳踏車姿勢調整
1.坐墊角度
坐墊的角度大致上要保持水平。不過沒必要太刻板，可以根據自身調整。比如有些男性在騎車過程中會覺得坐墊前端壓迫會陰而產生疼痛，可將坐墊的前端稍微往下調整少許減少壓迫，大概調整10°就可以了。
2.坐墊高度
坐墊的高度是腳踏車設定中最重要的一環，尤其與膝關節與蹬踏發力有關。坐墊過高會影響踩踏的效率，由於踩踏的直線距離過長，很容易過度拉伸到肌肉而導致痙攣等情況發生，同時過長的蹬踏力線會影響到肌肉的彈性，不利用肌肉自身勢能，最為關鍵是過高的重心可能會導致安全問題；過低的坐墊高度可能會造成肌肉疲勞，影響到騎行的效率，一般來說，坐墊高度的調整有一個慣用的計算公式：跨下長×0.893=五通中軸至坐墊中心上緣的距離。針對一般騎行者來說，坐在腳踏車上，當踏板到最低處時，騎行腿不完全伸直，保持25°;左右彎曲就可以了；除此以外，如果騎行者在鞍座上會來回搖晃，那麼鞍座就太高了。最合適的鞍座高度是腿內側長度的109%，然後根據鞋子的厚度再進行一些調整。
對於新手來說，提高坐墊可能會感覺不安全，剛開始適應的時候可以適當調低坐墊高度，但是這個時間不能太長，最多半個小時適應過程結束後就應該儘量按照標準恢復坐墊高度，否則騎行時間不會堅持太久，也沒辦法堅持長距離比如單程50公里以上的騎行。以這樣的姿勢騎乘可以避免膝蓋遭受損傷。
3.車把高度
最後調整車把的高度，這需要配合坐墊的高度來進行調整。一般來說車把與坐墊的落差小於5釐米。剛接觸公路車時，如果落差就大於5釐米的話，身體過於前傾手腕負擔過大，很容易疲勞。大家在適應之前，還是儘可能地把落差控制在5釐米之內吧。
同樣在生活中編者發現一些歲數略大，有山地車騎行經驗，剛開始接觸公路車的騎行者會特意把坐墊拔高太多造成落差太大，實際上這樣存在很大的安全隱患，長久養成習慣也會對身體造成傷害，過猶不及。
4.踩踏方法
騎腳踏車到底是用腳後跟、腳掌心、腳尖騎好？還是用前腳掌騎好？
（1）腳後跟踩踏板 用腳後跟踩踏板，由於受力部位的限制，基本上腳腕關節不能活動。因此控制腕關節的肌肉群不能在騎行中充分發揮它們的力量。在長距離騎行時，腕部肌肉不僅不能發揮它們的力量，還可能由於長時間緊張而引起抽筋。所以，這可能是一個不正確的姿勢。80.2%的騎乘者會選擇前腳掌騎行。
（2）腳掌中部踩踏板 在這個姿勢中，腕關節處於一定程度的活動狀態，也不會導致腕部需盡力使腳前部保持一定的角度。多數在城市裡的騎車族大都採用了這個姿勢。相對來說，這是一個比較省力的姿勢，但是這個姿勢不利於調動全部下肢肌肉參與騎行運動。下肢由於不能全部伸展，自然也沒有機會爆發其全部力量。而且腳中部要用力必須降低坐墊，遇到顛簸不平的路面，人會不舒服。
（3）腳尖踩踏板 用腳尖可以訓練自己高踏頻，有助於乳酸的疏導。不過長時間蹬踏，容易疲勞。對小腿的肌肉力量要求較高，騎行時間長了會感到小腿痠痛。用前腳掌踩踏板，這個姿勢可以使腳的上下襬動幅度增大，從而帶動跟腱拉動小腿後側的肌肉運動，使整個肌肉群運動。不會感到吃力，也容易用力，效率高，而且一般鎖踏的設計都是鎖鞋釦在前腳掌的。
騎車時應該前腳掌蹬踏平穩行駛，騎車時應放鬆上肢並保持雙臂鬆弛，握住車把的力度與握著小孩的手過馬路的力度相同。蹬踏板時用力要均勻，使它勻速轉動而不是簡單地使勁踩下去。
5.膝關節角度
要檢查這個的話，就把踏板保持在水平位置，從膝關節中心開始的鉛垂線應該剛好垂直於軸中心或者在軸中心的後面。如果膝蓋在踏板的軸中心前面的話，會使騎行者的膝蓋偏離正確的位置。
來源： 揚子晚報
