1.中長跑定義
中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性專案。一般把800米—10000米統稱中長跑專案。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。
2.中長跑正確動作講解
⑴ 呼吸
中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。中長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合,一般採用兩步一吸，兩步一呼或者三步一吸，三步一呼。呼吸時採用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快，後期可採用口鼻同時呼吸。
⑵ 起跑及起跑後的加速跑
① 站立式起跑
各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前後開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線後沿，後腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一後，身體重心主要落在前腳上，保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。
② 起跑後的加速跑
起跑後上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應根據個人特點、戰術需求和臨場情況而定。
(3) 途中跑
① 直道跑技術:跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內也不靠外，正直往前，兩腳皆腳前掌去扒地跑。
②彎道跑技術
彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，身體重心向內傾斜協呼叫力，速度越快傾斜角度越大，右臂的擺幅稍微大於左臂擺幅。
⑷衝刺跑
衝刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最後階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率。衝刺跑的距離根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定。在透過終點時，在接近終點一步前身體軀幹前傾，做出撞線動作。
3.分解跑步動作,單個動作講解
⑴上體姿勢
上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放鬆，整個軀幹自然而不僵硬。這裡要格外注意上身不要過大的左右晃動。
⑵擺臂姿勢
兩臂彎曲約成90度，兩手放鬆或半握拳，肩帶放鬆，以肩為軸，自然地做前後擺動。前擺時稍向內，後襬時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。
⑶ 腿部動作
①抬高大腿
跑步的速度是步幅和步頻共同決定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因為只有抬高大腿了才便於前腳邁的更遠。
輔助動作練習：原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑
②邁出小腿同時送髖及加強腳步後蹬
要想獲得大的步幅,只有抬高大腿是不夠的，還要把小腿充分邁出去，而要小腿充分的邁出去，需要送髖及加強支撐腳的後蹬。
由於邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高，所以可以加一些練習大腿根部的柔韌性練習(如正壓腿側壓腿)。輔助動作練習：正壓腿側壓腿、原地做抬大腿邁小腿動作、高抬腿跑動中的邁小腿練習。
③前腳掌後扒地
跑步的原理是由於腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動，跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的。而要獲得更好的向前的摩擦力就是藉助腳步給地面一個向後的力，作用力與反作用力原理，自然地面會給腳面一個向前的摩擦力。而要做到這一點就是靠前腳掌向後扒地。
輔助動作練習：小步跑。
4.訓練方法
⑴上體姿勢練習
透過控制住腰部關節和肩關節，跑步中練習上身不左右晃動技術。
⑵擺臂姿勢練習
透過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練。
⑶腿部動作練習
透過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套
腿部動作練習。
⑷整套動作練習
透過單個上體姿勢練習，擺臂姿勢練習，腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程。
5.易產生的錯誤及糾正方法
⑴ 起跑搶跑和起跑後加速過快
產生原因：不重視中長跑的起跑技術，身體重心過分前移，不善於分配體力，急於搶位。
糾正方法：加強中長跑起跑技術練習，強調“各就位”姿勢時身體重心的穩定，要教育學生遵守起跑規則，教會學生合理的分配體力和加速跑的方法。
⑵ 跑的動作緊張不協調
產生原因：技術概念不清，不會放鬆肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過於前傾後仰。
糾正方法：反覆講解與示範，使學生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習，增強弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習，強調身體放鬆。
⑶ 身體重心起伏過大，跑的直線性差
產生原因：後蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均 勻。
糾正方法：注意膝關節向正前方擺動，用適宜的後蹬角度跑；加強弱腿力量練習，增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術練習，沿跑道的白線跑，強呼叫前腳掌內側著地。
⑷ 後蹬效果不好，形成“坐著跑”
產生原因：技術概念不清，蹬地腿離地過早，關節靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關節力量差。糾正方法：反覆講解和示範，建立正確的技術概念，加強後蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳等練習，要求髖、膝、踝關節充分蹬直，強調送髖動作，加強腿部力量練習。
⑸ 呼吸方法不正確和跑的節奏性差
產生原因：學生對跑時的呼吸方法、跑的節奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。糾正方法：反覆講解示範，使學生了解正確的呼吸方法及跑的節奏性的重要意義。原地跑步，練習呼吸步子的協調配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協調配合；多做各種跑的練習，在練習中強調保持穩定的步長和步頻以及均勻的跑速，透過分段報時的方法，逐漸培養跑的速度感。
6.一般耐力練習
中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個專案的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習專案800米和1000米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。
發展一般耐力的方法：
一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
7.速度耐力練習
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%
方法有以下幾種：
⑴持續跑的方法
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。
⑵重複跑的方法
如4×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鐘，採用重複跑練習，選擇的段落應短於專項距離。
⑶間歇跑的方法
間歇跑與持續跑、重複跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。
如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
8.中長跑運動恢復
⑴耐力練習後，做一些慢跑和徒手體操等
⑵訓練課結束時，採用較低強度的慢跑。並可結合整理活動安排一些基本體操、遊戲、游泳等。
⑶如果訓練課安排在下午4~6點鐘，應先慢跑一段距離，有助於消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為後面的快跑預熱了身體，做好了準備活動。
9.中長跑訓練的營養補充
⑴水
因為氧的需求增高以及大量汗的損耗，在訓練過程中，水的需求就增加了。訓練中，液體的損耗非常大，每小時大概超過2升，這些直接影響運動能力的下降。所以，要正確指導運動員在訓練過程中每10~15分鐘補充120~180毫升水。可在運動後休息時間補水.
⑵蛋白質
運動中人體所需要的蛋白質問題是十分關注的問題，以往主要強調運動員飲食的食物方向。蛋白質為訓練提供的能量範圍估計為5%~15%。訓練中人體對蛋白質的需求增長量只能如此。但對某些必須氨基酸的需要應該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。
⑶糖
肌肉中糖元貯量少時，就會出現精疲力竭現象。運動員對糖類的補充集中在每天進行大強度訓練的日常飲食中。每天運動員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補充70%的高糖食物時，在第二天訓練之前一段時間裡，糖元水平將恢復到可調節水平。所以，應該正確地指導運動員在耐力大強度訓練時吃高糖食物。
10.健康訓練要注意的事項
⑴要儘量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。
⑵不要穿硬底鞋，儘量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋
⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於做好緩衝動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。
⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液迴圈。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。
