腰部肌肉鍛鍊
腰部肌肉鍛鍊能逐漸增強肌肉和韌帶的力量，且不容易造成肌肉和韌帶拉傷，是比較適合推薦的康復性鍛鍊體操。堅持一天做3次全套操，一次3-5遍，會很快看到顯著的療效，前提是要堅持。下面分別介紹：
第一節：定高抬腿
仰臥，伸直雙下肢，先抬左腿，抬起距床面30度，保持30秒。放下左腿，換右腿抬起，同樣保持與床面30度並保持30秒，然後放下右腿。
第二節：三點鼎立
仰臥，頭後的枕部(後腦勺)和雙足的跟部三個點，同時用力將腰部和臀部抬離床面，堅持30秒然後放下。此鍛鍊與“飛燕式”機理相同，且不易拉傷肌肉和韌帶。
第三節：拱橋抬肩
仰臥，雙手交叉枕於腦後，或雙手交叉抱於胸前，頭後的枕部用力頂，將頸肩與後背抬離床面，確保靠頸部肌肉用力收縮，頸部肌肉緊張變硬即達到要求，維持30秒後放下。
第四節：伸頸頂空
仰臥，儘量向上向後伸脖子並抬起頭與雙肩，使頭和肩背離開床面且保持直線，腹部肌肉收縮緊張即達到要求，維持30秒後放下。
倒行療法
選擇一條平坦、行人少、空氣好的道路，一步一步地向後倒著行走。每次約20分鐘，每天早晚各一次。雙手掐腰眼睛向後看堅持倒行鍛鍊，能使腰部肌肉的血迴圈加快，改善腰部肌肉的營養供應，是治療腰椎間盤突出、骨質增生引起的腰痛的有效方法。
來源： 宣武普外
