你的周跑量有多少公里？
中國人講究勤能補拙，但這四個字並不適用於跑步。
很多跑友交流的時候喜歡比較誰跑得快，誰的跑量大，但對於健康而言，並不是跑得越多越好，一味地追求跑量，很容易出現過度訓練的情況。
那麼周跑量應該如何設定呢？
為什麼跑量不易過多？
大家都知道慢跑可以鍛鍊心血管系統，增強心肺功能，適當的運動量可以幫助我們維持體重，促進健康。但是，任何事情都還是有一個量的，所謂物極必反，跑量過度“弊大於利”。
先來看個數據：心臟在正常日常生活時每分鐘約泵出5升的血液，劇烈運動時達到每分鐘約25-35升，是日常的5-7倍。
持續進行的血液流量會拉扯心臟肌肉，造成心肌細胞非常細微的損傷。所以，當在長距離奔跑後，心臟會需要一段時間去努力修復這些細微的損傷。
但是如果，心臟的主人為了堆跑量不間斷地進行高強度、長距離的訓練，那麼這些細微的損傷就會慢慢積累起來，終有一天會成為不可逆的損傷。
德國的科學家發現，業餘長跑愛好者的體內皮質醇水平比一般人要高。
皮質醇是一種激素，當人在受到外界壓力時身體會釋放出來，以幫助你緩解壓力，度過生理上和心理上的難關。
如果你的身體長期處於一種慢性壓力，身體就會對這種過量的壓力產生反應，那就是皮質醇長期升高。如果皮質醇長期升高，就會引起血壓升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉流失等等負面影響。
出現以下情況，表示你該減量了！
1、訓練遭遇瓶頸或成績下降
如果在某一段時間內，你發現自己訓練依舊很努力，但是狀態或者成績卻下降了，耐力也出現了退步，這很有可能就是訓練過度，身體已經進入非常疲勞的狀態。
2、情緒反常
當你發現自己情緒化比較嚴重，悲傷、焦慮、精神壓力很大時，可能就是訓練過多導致的結果。
訓練過度會導致荷爾蒙分泌和精神健康受到影響，從而引起情緒反常。
3、睡眠質量下降
身體承受的壓力超過承受範圍時，壓力荷爾蒙也就是皮質醇的含量就會激增，對身體產生不利影響，其中之一就是睡眠質量下降，很難再保證每天都能睡7-9個小時。
睡眠質量不高就會影響到第二天的訓練，訓練成績越糟糕，也會影響到睡眠，從而產生惡性迴圈。
4、頻繁感冒
過度訓練後人體免疫力降低出現“空窗期”，需要經過3-72小時以後才能恢復到原來的水平。這段時間更容易遭遇感冒、發燒、肺炎、上呼吸道感染等疾病。
如果生病期間仍然堅持訓練，就會導致病情惡化。此時最好的辦法就是休息。
5、身體疼痛感加強或舊傷復發
長時間的運動過量不斷累積，會逐漸造成骨骼肌機能下降已經引發肌肉持續痠痛。
6、女性經期紊亂
身體承受的額外壓力增加以及荷爾蒙的變化，會導致女性生理週期的紊亂，大姨媽可能不會如期而至。
7、損失肌肉質量
訓練強度越大，身體需要補給的能量也要越多，並且休息的時間也需要延長。如果沒有做到這些，肌肉就會不斷地減少。
一般人健康跑周跑量多少才合適？
每週25-35公里。
這是根據丹麥科學家的一項研究結果來設定的：一週跑步2.5小時的人群收益最大，超過這個運動時間的人並不會讓人更加健康。
這個是健康跑的一個參考值。不過對於很多跑步多年的成熟跑者而言，這點周跑量可能還不夠達到一次lsd。
當你設定周跑量的時候，確保訓練內容的多樣性——速度/間歇/變速/長距離等等，各種組合，才能讓你的每一公里都跑出價值。
如果你備賽馬拉松，那麼可以參考下表的周跑量來安排自己的訓練節奏：
適量運動對身體有很多好處，但絕對不是代表跑得越多就越好，跑得太多就有可能起到反作用，長期來說可能損害健康，加速身體老化。跑步和喝水一樣，並不是越多越好。
如何科學增加周跑量？
當以周為計量單位時，跑者能夠更好地觀察和設定自己的跑量。加跑量時，遵循”百分之十原則“，即在前一週的基礎上每週增量不超過10%。
你可以先以每週為單位逐步增加跑量，持續三週後開始一週的恢復。當你的身體已經逐漸適應了當前強度，休息充分後，狀態就會更好。
跑步在一定程度上會損傷肌肉，受損部分需要時間來重新生長，這其實也是你變強的原因。
所以，不要過度訓練，給肌肉緩衝的時間，記住，質量比數量更重要。
今日話題：你平均周跑量多少？
