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想減肥，但是又吃慣了傳統的高碳低脂飲食，一下要改成低碳水飲食，很多人不清楚怎麼吃？哪些食物能吃，哪些應該儘量避免？
我們先來了解低碳生酮飲食和它的原理。
低碳生酮：生酮飲食，是一種高脂肪，中蛋白質，低碳水的飲食方式。目的是讓身體處於酮症的代謝狀態，從而燃燒脂肪，而不是碳水化合物。
生酮飲食最初被用於治療兒童癲癇，近年來也用來輔助治療其他神經系統疾病、睡眠障礙、雙相情感障礙、自閉症、2期糖尿病、甚至腦癌。
生酮飲食是一種嚴格的低碳水飲食，作為短期快速減肥方法，它的效果明顯，但是長期生酮的安全性目前仍然沒有定論，不過可以採取相對溫和的低碳飲食（20g-100g）。
生酮飲食原理：生酮飲食只攝取少量碳水（碳水控制在20g以內），身體得不到足夠的糖原來提供能量，肝臟就會將脂肪分解為脂肪酸和酮體。其中，酮體會代替葡萄糖進入血液，運往全身，成為主要能量來源。
這個過程中，血液中的血糖含量會迅速下降，酮體水平會升高，身體進入營養性酮症狀態。一旦身體轉換為這種代謝方式，就會開始燃燒脂肪。你的運動能力會得到極大提升。
我們分門別類地歸納了低碳飲食的一些主要食材，看完這份指南後，你就會明白，其實要做到健康飲食並不難。
我把這些食物分為兩種：
1、“零碳水”類食物，碳水含量幾乎接近於0，你可以忽略它所含的碳水量。
2、“低碳水”類食物，碳水含量比“零碳水”稍微高一點，但也是在很低的範圍內，可以放心食用的。
低碳水肉類
低碳水海鮮
魚肉等海鮮類食品也是重要的蛋白質來源，它能補充我們身體需要的ω-3脂肪酸。
對於喜愛吃海鮮的朋友，你們可以香煎、爆炒、蒸，煮，不過要用好油 （國內的植物油，大多都是精製植物油，含有反式脂肪，不適合爆炒，本身危害也大）。爆炒會損失一定的營養，問題不大。
零碳水的油和脂肪
生活中常見的植物油具有反式脂肪，植物油本身多含ω-6脂肪酸，促進身體發炎。有興趣的朋友可以看我之前寫的文章，20種油科學分析！標榜健康的反而致癌？適合爆炒的油有哪些？最經濟實惠的方法是自己買豬板油來熬製豬油或其他動物油，適合爆炒又香。
零碳水調味品
除了以上這些，我們生活中常用的味精、生抽、老抽、蠔油等都有糖分，惠惠建議您在低碳的前三個月，儘量不沾。
低碳水飲料
市場上大部分瓶裝的果汁和罐頭，含糖量都很高，吃多了不僅容易胖，還對我們的健康造成很大的威脅。
最新發表在國際頂級醫學期刊BMJ上的最新研究結果表明，每日攝入100毫升以上的含糖飲料或純果汁，將增加18%患癌風險。患乳腺癌機率增加23%。目前英國、法國等已針對含糖飲料徵收糖稅，以期減少對含糖飲料的購買。
對於無糖飲料，最新的研究也證明了代糖和人工甜味劑不適合飲用。人工甜味飲料的高飲用量會增加卒中的風險，特別是小動脈閉塞亞型、冠心病和全因死亡率。一方面，非熱量型的人工甜味劑具有不利的代謝效應，這可能使飲用者面臨額外的風險。糖精、安賽蜜和三氯蔗糖的攝入與體重增加和肥胖有關。此外，糖精和阿斯巴甜和紐甜還與糖穩態受損和高胰島素血癥有關。
近期，一項針對歐洲十國45萬人，長達16年的研究證實，長期服用代糖的人士，把營養變成脂肪的腸道菌群變多，增加變胖和糖尿病的風險，也容易罹患代謝綜合徵。每天超過500ml含糖飲料或代糖飲料，死亡率都比少於250ml高，每天超過250ml就容易罹患心血管疾病。
低碳水蔬菜
看著挺多的，實際上也簡單，低碳時，儘量多選擇在地上生長的蔬菜，一般都不會錯。
這些蔬菜不僅含糖低，維生素，礦物質含量都很高，在地下生長的蔬菜一般碳水稍高點，比如土豆、紅薯、山藥、蓮藕等，如果喜愛吃的同學也不用怕，土豆蒸熟後，放冰箱冷卻半小時，然後再去炒，這樣就可以增加抗性澱粉了，讓血糖平緩上升。
低碳水水果
儘管低碳，但是水果含糖量並不低，惠惠建議你們最好不吃或嚴格控制！
低碳水堅果
如果你想要用低碳飲食來減肥，或者逆轉2期糖尿病，那麼這些堅果容易使你退酮。因為所有的堅果都含有大量脂肪和熱量，包括核桃、巴西果、澳洲堅果。
好多酮學，喜歡把堅果當零食，很容易讓你上癮。
如果你想要低碳飲食來減肥，惠惠建議你們最好不吃或嚴格控制。
低碳水蛋
儘管牛奶也是蛋白質，但是90%亞洲人普遍具有乳糖不耐受；其次，牛奶不管是全脂還是脫脂的，其中都含有糖分。
那肯定有人會問了，我們是學生黨和上班族，沒時間怎麼辦?有問題找惠惠，惠惠給你支幾招。
1、食堂
食堂中最不缺的就是碳水，一不留神就爆表！
、保證每餐2份蔬菜，1份蛋白質，1份粗糧
、進食順序：先喝湯（喝水）——蛋白質——蔬菜——粗糧
、各種青菜，換著花樣吃
、多吃蛋白質：瘦肉，魚肉，蛋類，豆製品
、多吃健康脂肪：帶皮的豬肉，雞肉，紅燒肉，回鍋肉，豬肘子 油要多
、各種澱粉少的湯；瘦肉湯，豬心湯，豬肚湯，雞湯，骨頭湯，紫菜湯
、可以適量吃抗性澱粉：紅薯，土豆，胡蘿蔔若干
、避免含澱粉和糖的菜：比如糖醋排骨，糖醋魚，跟糖醋相關的已與你無緣，韓式炸雞，裹面的炸魚等
、不吃米麵：包括麵條，麵包，粥，米飯
、不吃甜食，不喝含糖或者無糖飲料
2、快餐盒飯
很多上班族除了堂食以外，還會點外賣，儘管沒有辦法能保證完全按照自己的心意做，但仍然可以透過下面幾個方法來儘量吃的健康。
、至少保證每餐1份蛋白質，1份蔬菜，1份粗糧
、進食順序：先喝湯（喝水）——蛋白質——蔬菜——粗糧
、點餐時備註少放油，少放鹽，少放糖（懂得都懂，我就不多說了）
、自帶動物油，橄欖油，椰子油
、多點肉類炒菜
、不點主食
、不買飲料和甜食
3、自助餐
各種蔬菜，肉類，魚類，蛋類等都可以
不吃主食，不喝含糖飲料和酒精飲料，不吃甜食
如果大家能夠按照上面這些原則去做，基本上就能最大限度保證吃得健康。
惠惠說
一個愛吃甜食的人，要適應低碳飲食真的很不易，給自己一週到半個月的緩衝時間。
也可以一步一步來，先戒掉精製米麵糖、含糖飲料，適當多吃一些蔬菜和肉類。
偶爾嘴饞了吃一些垃圾食品也還好，慢慢的你會不喜歡吃糖了，甚至對水果的渴望也沒有那麼強烈了，你的身體會越來越健康，你的耐力也會更好。
其實，糖並不能給你帶來甜蜜，反而容易讓你肥胖，思維遲緩，反應變慢。
下列是常見飲食的高碳水，你們需要儘量避免的。
◎甜食:包括各種糕點、餅乾、冰激淋、糖果、果汁、軟包裝飲料、碳酸飲料、牛奶巧克力等含糖飲食。
◎澱粉類:精製米、面及其製品,麵條、麵包、炸薯條、薯片、爆米花等。
◎酒精飲料:啤酒、白酒。乾紅葡萄酒可以偶爾少量飲用。
◎水果:大多數的水果都含有大量的糖分和碳水,不易多吃
◎人造黃油、人造奶油:它們含有反式脂肪，它能夠引發心血管疾病、肥胖症、癌症、老年痴呆症。
◎加工食品:任何帶包裝,標籤上有很多成分(新增劑)的食物都不應多吃。
