現代很多人都是坐的時間多，站立和走路的時間很少，大家有沒有發現，長期久坐不僅會使雙腿變粗，同時也會感覺雙腿發沉！

這時需要做一些腿部力量和柔韌性練習，促進下肢氣血迴圈，增強腿部活力。以下這套針對下半身的瑜伽序列，趕緊練起來吧！

建立強大的基礎

橋式熱身

仰臥為橋式做準備，在大腿之間放一塊瑜伽磚。抬起臀部時擠壓瑜伽磚，然後落回。重複10 次。抬起你的臀部並保持，不要完全降低，再做10次。然後抬起並保持5-10次呼吸。

臀部熱身1

從四肢著地，抬起一條腿並將其彎曲一半。

臀部熱身2

彎曲你的腳踝並保持，然後將腳向上踢15次。

臀部熱身 3

將肚臍拉向脊椎並保持較小的運動以保護下背部。

臀部熱身4

接下來，將抬起的腿抬到一邊，同時保持臀部和肩膀水平，重複10-15次。

下犬式

回到四足跪姿，抬起臀部，延展脊柱，保持5-10次呼吸。

高弓步，變體 1

左腳向前，來到弓步式，吸氣，並將手臂伸過頭頂。

高弓步，變體 2

呼氣，稍微降低並彎曲你的後膝蓋。做8-10次。

板式

左腳向後撤，來到板式，保持均勻呼吸。

四柱支撐

屈手肘進入四柱支撐，保持5-10次呼吸。

上犬式

吸氣，伸直手臂，胸腔向前推送，身體拉長後彎並抬頭，大腿和膝蓋不要觸地，腳掌延展，腳背壓地。

高弓步，變體 1

再次來到弓步式，吸氣並將手臂伸過頭頂。

高弓步，變體 2

呼氣，稍微降低並彎曲你的後膝蓋。做 8-10 次。

戰士III

將身體向前進入戰士III。

然後腳尖觸地恢復直立。重複3次。

深蹲

從低弓步開始，彎曲你的後腿，讓膝蓋和小腿放在地上。（您可以將膝蓋放在毯子或摺疊墊子上。）

回到站立，後腿抬起，腳尖朝下。

雙臂向前伸直，同時保持單腿平衡。（您可以透過將後腳向下推以抬起站立來進行修改。）重複 5-8 次。

手槍深蹲

從站立姿勢開始，將一條腿伸到您面前，然後儘可能多地慢慢彎曲另一條腿，同時保持站立腳的腳後跟著地。

一開始，您可以降低一半，然後逐步降低。您可以在手下使用瑜伽磚來輔助。做5-8次。

坐角式前屈

坐立，拉長脊椎，保持雙腿活躍。保持5-10次呼吸。

髖屈肌提升

每條腿抬起10次。每條腿重複1-3次。要進行修改，請抬起指尖並將雙手靠近臀部。如需加深，請保持掌心平展，將手移得更遠。

這個序列每個動作都可以單獨練習。可以用幾分鐘的輕度有氧運動和手腕鍛鍊來熱身，也可以從一些拜日式開始，甚至只是下犬式。

這個練習有一定的難度，第一次嘗試時，可能無法完成所有這些練習，不要氣餒，第一步是去練習，然後用心努力！