對於體檢發現存在高血壓、血脂異常、高血糖等心血管危險因素的人群而言，我們經常給大家說的一句話就是“平時要注意調整飲食”！

不過，就這麼簡單的一句“調整飲食”，真正執行起來卻“千差萬別”。其中，一個關鍵的問題就是：大家並沒有獲得非常權威和系統性的指導。

好訊息是，2020年底，由中華醫學會心血管病學分會牽頭髮布的《中國心血管病一級預防指南》當中有對“合理膳食”做出明確指導。

而在2021年底，由美國心臟協會（AHA）釋出的《心血管飲食指南》更是直接提出了“保護心血管的飲食建議”。

這篇文章，我們就來說一說，保護心血管，“飲食調整”究竟應該怎麼做？

結合中外醫學指南的指導，看看有哪八項重要推薦。

一、每天都吃一些全穀物

首先，這兩份醫學指南都明確指出：富含全穀物的飲食有助於降低心血管疾病風險。

不僅如此，在中國營養學會提出的“中國居民平衡膳食”模式當中，提倡每天的主食裡都應該包含有50~150g的全穀物以及雜豆類。

也就是說，我們最好是在每天的主食當中都安排一些全穀物，而不只是間隔或者偶爾食用。那麼，究竟哪些食物算是“全穀物”呢？

全穀物主要是指沒有經過精細加工，依然保留天然胚芽以及麩皮等成分的穀物。平時經常食用的全穀物包括：玉米、小米、燕麥、黑米、蕎麥、糙米等等。

二、吃多種類的深色新鮮蔬菜和水果

多攝入新鮮蔬菜和水果，這一點相信大家都能理解。

很多對心血管系統具有保護作用的膳食模式，比如得舒（DASH）飲食、地中海飲食等，都很強調新鮮蔬菜和水果的攝入。

在這份美國心臟協會的飲食指南當中特別強調了兩個關鍵詞：“多種類”和“深色”。

“多種類”指的是，如今的農業技術發展已經使得我們在各個季節都有豐富的新鮮蔬菜以及水果可以食用。因此，在日常生活當中建議大家選擇多種類的新鮮蔬菜和水果，而不是總吃那麼一兩種。

而“深色”則指的是蔬菜和水果的顏色，顏色越深往往提示營養物質越豐富，更建議大家多挑選深色的新鮮蔬菜和水果。

三、挑選優質蛋白質

食物當中的蛋白質來源很豐富，有植物蛋白和動物蛋白之分。而在動物蛋白當中，又可以分為魚、肉、蛋、奶等幾個大類。

關於蛋白質應該怎麼選，融合中國以及美國指南的相關推薦以後可以得出以下四點建議：

第一，提倡多用豆類等植物蛋白來替代動物蛋白。簡單來說就是，多吃豆類或豆製品，少吃肉；

第二，動物蛋白當中提倡多吃魚類和海產品。也就是多吃魚和海鮮，少吃肉；

第三，豬牛羊肉以及雞鴨禽類也可以適當食用，但應該以未加工的瘦肉為主。也就是少吃肥肉以及醃肉、燻肉等加工肉類；

第四，提倡以低脂或無脂奶製品替代全脂奶製品。

四、控制高膽固醇攝入

在上面關於蛋白質的這個部分，我們沒有說到蛋類的攝入。這是因為，有很多人習慣把蛋類歸類於膽固醇食物（蛋黃）的範疇。

事實上，關於膽固醇攝入是不是一定增加心血管疾病以及死亡風險，這個問題在醫學上仍存在一定的爭議。研究也發現，導致動脈粥樣硬化的“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）更多是由我們自身肝臟所合成的，而未必是透過食物吃進來的。

因此，醫學指南指出：膽固醇並非不能攝入，只不過出於保險起見，應該避免攝入“過量”的膽固醇。

• 對於普通人而言，每天食用一個整雞蛋是沒有問題的；
• 對於素食者以及沒有高膽固醇血癥的老年人，可以適當增加雞蛋的攝入，但也不要超過每天2個；
• 而對於有高脂血症，尤其是合併存在2型糖尿病、冠心病或心力衰竭等疾病的患者，膽固醇的攝入則需要進一步控制。

五、不飽和脂肪“優先”

脂肪也是我們飲食當中很重要的一個組成部分，並不是說我從來不吃肥肉，那麼，我的食物裡就沒有脂肪。

其實，我們炒菜用的油、人造奶油、咖啡伴侶等等都屬於脂肪。

不過，脂肪也有分類，主要可以分為三類：飽和脂肪、反式脂肪以及不飽和脂肪。

已經有很多研究都證明，相較於飽和脂肪以及反式脂肪，不飽和脂肪更有利於心血管健康。因此，醫學指南提倡用不飽和脂肪來替代飽和脂肪並且應該避免反式脂肪的攝入。

那麼，不飽和脂肪、飽和脂肪以及反式脂肪都有哪些具體的食物呢？

不飽和脂肪主要包括：橄欖油、菜籽油、葵花籽油、大豆油、玉米油、茶油等植物油以及魚油；

而飽和脂肪主要有：黃油、豬油、牛油等動物油，以及棕櫚油和椰子油等植物油；

反式脂肪則包括：人造奶油、人造黃油、咖啡伴侶等。

六、減少食鹽與糖的攝入

吃得鹹會升高血壓甚至增加心血管疾病風險，相信很多朋友都已經瞭解了。

《中國心血管病一級預防指南》當中直接建議的是：成年人每天的食鹽攝入量應該控制在5g以內。

其實，社會調查發現，我們每天攝入的食鹽越來越多地來源於包裝零食、加工食品以及外出就餐。因此，要想鹽吃得少，就應該少吃零食、少點外賣、減少外出就餐，多在家自己做飯，並且做飯的時候少放鹽。

此外，含糖飲料、糖新增食品、甜點以及糖果等也要減少食用。肥胖、2型糖尿病以及冠心病等健康問題都與糖的攝入增加有關。

七、不提倡飲酒保護心血管

有人說：少喝點兒酒、喝點兒葡萄酒，可以“軟化血管”，有益於心血管健康。

事實上，酒精對於心血管系統的影響，受到很多因素的左右並且具有不確定性。

因此，醫學指南並不推薦採取少量飲酒這種方式來預防心血管疾病！對於從不喝酒的人，不要飲酒；而對於有飲酒習慣的人，也應該儘量少喝。

八、建立“熱量平衡”理念

前面我們所說到的，都是針對某一類具體食物的建議。而最新的醫學理念則越來越強調整體的飲食模式以及各類食物的平衡。

在這其中，“熱量平衡”的概念非常重要，可以從兩個層面來進行解讀：

第一，我們應該處理好熱量攝入與熱量消耗的總平衡。通俗一些說就是，飲食調整並非一味地少吃，而應該是多吃多運動，保證多吃的食物也有相應的運動或活動來進行消耗。目標是維持體重的長期穩定，而不能不斷增肥；

第二，我們還應該安排好碳水化合物（主食、米飯）在食物總熱量當中的佔比。《中國心血管病一級預防指南》當中推薦的是碳水化合物佔每日總熱量的50%~55%即可。簡單來說，就是要減少米飯等精緻主食的佔比，增加新鮮蔬菜、水果以及優質蛋白的份量。

好的，關於保護心血管，飲食調整到底應該怎麼做，這八項重要的推薦您都瞭解了嗎？