中年通常會導致您的血管變硬和睪酮水平下降，同時伴隨著瘦肌肉組織的減少和體脂的增加。然而，中年男性定期鍛鍊可以幫助對抗其中一些不受歡迎的變化。透過訂閱“中年健身派”獲得更多知識~心血管鍛鍊有助於保持心臟和肺部強壯並燃燒脂肪，而力量訓練有助於保持和增加瘦肌肉組織。在開始新的鍛鍊計劃之前諮詢您的醫生。

//保持真實

如果您是中年或更年長的初學者，或者有一段時間沒有鍛鍊，那麼在開始鍛鍊計劃之前，請慢慢開始，逐漸增強您的力量和體能，以最大程度地減少受傷的風險。不要試圖立即做 20 年前在大學或高中可以做的事情。來自官方的身體活動準則建議，老年人應該每週致力於150至300分鐘的有氧運動，如跑步，游泳或騎腳踏車，每週力量訓練，每週兩次。如果您非常健康並且很有吸引力，還建議您進行 75 到 150 分鐘的劇烈有氧運動。

//健康的心臟

根據哈佛健康出版社的資料，在 25 至 30 歲之後，男性的平均最大心率開始穩步下降，泵血能力每 10 年下降 5% 至 10% 。透過室內或室外活動的心血管計劃，如快走、慢跑或騎腳踏車，保持您的心臟強壯和健康。快走可以輕柔地提高您的心率和呼吸頻率，如果您是初學者或有關節問題，這是理想的選擇。隨著您變得更健康、更強壯，開始慢跑。騎腳踏車是一種影響相當低的運動，您可以在室內或室外進行。

//去健身房

一項包含心血管和力量訓練的全身健身房鍛鍊計劃可幫助中年男性減輕體重並恢復失去的肌肉組織。在跑步機、固定腳踏車或橢圓機上以 15 到 20 分鐘的心血管鍛鍊開始您的鍛鍊。除了燃燒卡路里和脂肪外，這還有助於熱身，為日常力量訓練做準備。

使用阻力機器和自由重量的組合來鍛鍊胸部、上背部、肩部和腿部的主要肌肉。諸如坐姿胸部推舉和坐姿啞鈴肩部推舉等推動練習也可以鍛鍊你的三頭肌。拉扯練習，例如背闊肌下拉或坐姿划船會鍛鍊你的背闊肌和背部。坐姿腿舉可以鍛鍊你的股四頭肌，同時對你的膕繩肌產生二次影響。

//瑜伽的樂趣

如果您喜歡不太劇烈的活動，瑜伽可能有助於改善您的健康狀況。隨著年齡的增長，您的肌肉會變得不那麼靈活，並且會失去關節活動能力，到 50 歲時，多年的不良姿勢可能會導致頸部和背部疼痛。瑜伽透過溫和的伸展運動和先進的呼吸技巧來移動您的關節，從而幫助解決這些問題。根據美國國立衛生研究院的說法，定期練習瑜伽也可以改善您的睡眠模式。

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