如果你問力量教練：“對於一個體重 200 磅的男性來說，多大的臥推重量才算是優秀的臥推重量？”
也許教練們的看法會各不相同，但每個人肯定都有自己的看法。
如果你繼續問他：“優秀的單腿力量或垂直拉的力量是多少？”
我也認為你會得到各種各樣的答案。
1
- 你需要一個目標 -
因此，我認為如果你要訓練，就肯定需要制定一個目標。
如果我們要進行力量訓練，那就需要知道多強壯才能算是真正的強壯。
一英里跑就是一個很好的例子。1957年，羅傑·班尼斯特打破了一英里跑的世界記錄，成為了歷史上第一個跑進 4 分鐘大關的人，而之前的一英里跑記錄已經整整保持了 12 年。
▲ 羅傑·班尼斯特
但到了 1957 年底，總計有16名選手也陸續跑進了4分鐘大關，一旦人們看到了這個成績是可以達到的，那人們就會做出驚人之舉。12年的記錄一旦被打破，一年內就有16人達到了這個水平。
2
- 單腿與上背部力量 -
所以接下來我想說說「單腿力量」和「上背部力量」的標準，來告訴你們：力量和體能訓練的同行們，最強壯的人到底能有多強壯！
單腿力量
在我的書籍和文章中，廣泛論述了單腿力量的內容。
我是單側訓練的早期倡導者之一，並一直在推動我的運動員去進行單腿深蹲訓練，後來我發現，我的一些運動員已經能用20-25磅的啞鈴做單腿深蹲。
最初，我認為這樣已經很好了，然而，我們很快就停滯不前了。問題就在於，隨著時間的推移，啞鈴變得太重了，運動員已經無法正確地舉到位了，而我們當時使用的負重背心只能加到20磅。
這意味著，在舒適的前提下，我們最多能施加的外部負荷為60磅；另一個問題是，隨著負荷的增加，下蹲的深度也在下降。為了解決這個問題，我們購買了 X-背心。
理論上講，X-背心的負荷可以達到80磅，我們也製作了一些40和50磅的背心。最近，我們開始使用終極沙袋了。
為了解決下蹲深度的問題，我們開始使用與雙腿前蹲相同的方法。
我們在運動員身後放了一個箱子，要求他們在下蹲時屁股碰到這個箱子，唯一不同的是，他們現在是隻用一條腿做支撐。我們最初使用的手槍深蹲導致一些運動員中出現了下背痛的情況，特別是那些股骨較長的運動員。
之後，我們就改用兩個箱子來解決這個問題，一個放在支撐腿下面，一個放在屁股下面。
我們所做的下一件事就是測試我們的運動員。
測試與訓練是不同的兩回事，在測試情況下，運動員的競爭味道更濃,結果非常令我吃驚。
Jay Pandolfo（前新澤西州魔鬼隊副隊長，現任波士頓大學副總教練）每側單腿蹲的重量達到了95磅，並且每側他都重複了11次。
波士頓大學冰球隊隊長每條腿蹲了110磅（50磅背心，30磅啞鈴），每側做了5次，我們冰球隊的平均水平是80磅*5次。
所以現在我知道了，當有人要求我給他們一個單腿力量的引數時，我可以告訴他們，80磅x5次的單腿深蹲是好的，而110磅x5次是非常優秀了。
引體向上
同樣的情況也適用於上背部力量和引體向上。
如果有人問我男性的力量標準時，我會告訴他們135磅x3次；如果有人問我女性的標準，我會告訴他們45磅x5次。
引體向上0.5倍體重。我希望引體向上的總負重（體重加上外部負荷）接近或者大於臥推的1RM。比如，如果一名體重180磅的運動員，如果他的臥推1RM是280磅，那麼我喜歡他能夠在施加100磅外部負荷的情況下，完成一次引體向上。
以下是根據我的經驗，對成年男性算不算“強壯”而設立的標準：
- 臥推=1.25-1.5倍體重
- 高翻=1.25-1.5倍體重
- 分腿蹲=1倍體重*10次
- 單腿蹲=0.5倍體重*5次
我希望看到運動員臥推和高翻的成績儘量接近，如果不是這樣的話，那說明你的運動員可能花了太多的時間在臥推上，而沒有花足夠的時間在爆發力訓練上。
好了，有了這些資料之後，你可以去對比一下自己算不算強壯了。
