低脂全蔬食全攻略

低脂全蔬食，是本書菜譜遵循的原則。

低脂，即飲食中脂肪攝入低。全蔬食，即全食物蔬食，指完整或未過度精加工的植物性食物。

用水果、蔬菜、豆類、穀類和愛心，製作我們每天的餐食。

穀類中我們常吃的精製白米白麵損失了大部分營養，而且升糖指數高，最好替換成全穀類，如糙米、全麥及其他非精製的雜糧等。

糖不是全食物，對健康無益。不用任何糖也能輕鬆做出美味的甜品。

有一種烹飪方式，試過就會愛上：無油烹飪。不僅健康美味，連洗碗都成為樂事。食物中就有脂肪，所以我們不需要瓶子裡的油，油損失了食材中的膳食纖維和許多營養，餘下的是高熱量的脂肪。

堅果類是全食物，但脂肪含量高，好吃也不要貪嘴。不過我發現，炒過的尤其加了調料的堅果才容易吃上癮，生堅果吃多一點自然就感到膩了。

Omega-3 脂肪酸很重要，亞麻籽是很好的Omega-3 脂肪酸來源，要磨碎了吃才好消化，可以打在果蔬昔裡或用來製作其他美食。亞麻籽生吃更佳，除了對生亞麻籽不耐受或有相關禁忌的人群，一般人每天食用50 克以內生亞麻籽是安全的，不過我們通常也吃不下這麼多。

由於現代耕作方式不同於傳統農耕，種植的土壤中通常缺乏維生素B12，純素食者須補充維生素B12，比如購買維生素B12 補劑，具體用量可諮詢醫生。

陽光是大自然的恩賜，若日曬充足，體內維生素D 達標，就不需要再吃維生素D 補劑。

飲食不是影響健康的唯一因素。正面心態、早睡早起、適量運動，都有助於我們達到身心平衡，活力滿分。

低脂全蔬食·三餐攻略

經常有朋友問，到底吃啥呀？這篇我們聊聊一日三餐、便當、外食，僅做舉例，拋磚引玉，畢竟我大中華的美食和吃貨的智慧，都是超乎想象的。

活力充沛的早餐

1. 中國傳統早餐代表——包子& 豆漿，有吃有喝。

喝的：各種豆子，比如黃豆、黑豆、鷹嘴豆等選一兩款，浸泡、清洗、煮熟後，加熱水用大功率料理機（即破壁機）攪拌細膩即可。要喝甜味的，加紅棗等一起攪拌，免用糖。有些料理機可以將生豆子直接煮熟打成豆漿。

不限於豆類，其他食材也能製作好喝的飲品，比如香甜棗芋羹（第234頁），可以盡情發揮想象。

吃的：用各種粗糧粉，做成饅頭、包子、餃子、窩頭等等。

“我的餃子餡總不能粘成團咋辦？”不咋辦啊，不一定非得黏成團，散的也很好吃呢。當然，用豆腐泥、土豆泥等各種泥可以成團，煮熟的藜麥也可以。

提前多做一些，餃子生的時候冷凍，饅頭、包子等蒸熟放涼後冷凍，可以儲存較長時間。吃時從冰箱取出，無須解凍，饅頭、包子、窩頭等放入蒸鍋蒸熱；餃子放開水鍋裡煮熟，幾分鐘就好啦。

2. 三分鐘營養早餐：粗糧細作之五穀雜糧糊。

①將喜歡的五穀雜糧豆子等浸泡清洗後混合，用電壓力鍋煮成飯或較乾的粥，然後分裝成小份，冷卻後於冰箱急凍儲存。

②提前一晚取出放於冰箱冷藏室或冰箱外解凍，早上加熱水於大功率料理機，攪拌細膩。機器若給力，口感會很贊，絲般柔滑。

③加紅棗等一起打可增加香甜口感。

很適合沒時間在家吃早餐的人，先少加點水打稠點，用杯子裝上，到了上班的地方兌些開水攪一攪，您說這一杯在餐廳賣個二三十元，也是可以的啊。

3. 生機盎然的果蔬昔。

尤其冬天，加溫水打果蔬昔，就不用發愁吃水果太冷了。做法可參考“綠果菜露”（第222 頁）。

當然，吃完還可以吃水果或其他熟食，吃飽就好。

最好先吃生食，後吃熟食，中間間隔一些時間，這樣對腸胃更友好。

能量滿滿的午餐

有條件在家吃當然幸福，沒條件在家吃，後面我們會講便當和外食。

“主食”的選擇也很多：全穀類如糙米、全麥、小米、蕎麥、青稞等等；高澱粉類蔬菜如蓮藕、土豆、紅薯、芋頭等等；營養豐富熱量低升糖指數低的藜麥；還有水果等，各取所需。

有時間的話，花點心思做菜。據說菜做得越好吃，一家人思想統一越快。

輕輕鬆鬆的晚餐

晚餐不過飽，睡覺睡得好。參考“每日餐盤”中的果、蔬、豆、谷四大類，可以對一天中沒吃到的進行查漏補缺，也可以選一些較易消化的輕食，比如沙拉。

如果中午條件有限，隨便對付了幾口，或者晚上還要加班的同學，吃豐盛點無妨。

營養豐富的便當

勤奮工作，就是為了幸福生活。所以，從這一秒開始，就要對自己好。

公司食堂若還沒有素食視窗，可以自帶便當。吃好了，就有力氣升職加薪。便當，其實就是把家裡吃的裝進容器，有幾點“碎碎念”：有些綠葉菜熟後不易保鮮，中午便當可以不吃這些，反正早上的果蔬昔、晚上的粉蒸菜、沙拉等都可以大量攝入綠葉菜。

湯，如果不好攜帶，可以只帶乾的部分，比如蓮藕板栗黑豆湯，把蓮藕、板栗、黑豆撈出帶上，湯留著晚上煮麵煮飯煮火鍋。

夏天，吃冷的都可以。米飯冷了大概不好吃，但做成飯糰或壽司好像就不同了。藜麥、土豆、玉米、紅薯、全麥麵包等冷吃無妨，再加點煮熟的豆子，揣一袋水果，也是豐盛的一餐。

天冷時，就要吃點熱的。上班的地方允許的話，用一個小的電煮鍋或電蒸鍋現場做，或帶上熟的，到了飯點蒸熱就行了。

機制靈活的外食

“在家千日好，出門樣樣難。”那是過去的事了，現在，有愛的地方就有家。

選擇一：自帶。

外出辦事、郊遊或是搭火車飛機，都可以自帶一兩餐新鮮的：水果、水果沙拉、可冷食的便當、點心、紅薯玉米、饅頭包子等。

在《極簡全蔬食》裡我寫過一篇火車上做彩色生食麵條的文章，許多人對其可行性表示質疑，但我朋友就照做了，高興得很。

生活中許多的不可能，其實只是我們假設出來的。

若旅程較長，可以備水果和乾糧，如雜糧饅頭、全麥麵包、代餐粉、藕粉、無新增雜糧餅乾、堅果、乾果、風乾水果、風乾綠葉菜等。

自制的亞麻籽糖粉（參考本書第126 頁，“素愫的麻餈”）不僅易飽腹，還能搭配其他食物增添美味，常溫也能儲存一些天。

我用飯盒帶過金色年華小月餅（本書第220 頁）和鮮果沙拉當火車上的一餐，不僅吃得奢華引鄰座豔羨，而且沒有產生包裝垃圾。月餅可以提前一天做好放冰箱。

選擇二：自煮。

帶上小電蒸鍋或電煮鍋，就像帶上了廚房。出門在外的一日三餐，也不用委屈自己。在當地菜市場、超市購買新鮮果蔬、豆製品等，很容易就做好一餐。還可以隨身帶一些易熟的藜麥、小扁豆、喜歡的醬料等。

如何在小行李箱帶上“一間廚房”所需要的各種工具？如何在就近的菜市場用極簡的食材，弄出一鍋美味？我的微信公眾號“素愫的廚房”有一道菜叫“隨身迷你鍋”，我在那兒嘮叨了許多小細節，可以參考。也可以在《極簡全蔬食》這本書裡找到這道菜。

選擇三：餐館。

除了一些依賴中央廚房配送，無法靈活調整的餐館，大部分的餐館都可以依客人的需求來製作。在交流的過程中，還會收穫許多樂趣。餐館用餐攻略見本書第14 頁。

溝通讓世界更美好。我和你、你和他，原本也沒什麼不同，只是有時站的位置不同，看的角度不同而已。

選自《極簡全蔬食2》