在高強度的工作和生活當中，有很大一部分人會出現各種各樣的腰椎疾病，嚴重的腰椎間盤突出症、腰椎管狹窄症等，導致出現了不同程度的下肢肌力減弱、肢體麻木、疼痛、走路踩棉花感等症狀，嚴重影響了生活質量。這其中有很多病人需要手術治療，而手術後如何早期、科學、有效安全地動起來，儘早迴歸社會，就顯得尤為重要。而現實中，很多病人在術後，都充滿恐懼，不敢翻身或者因為術後疼痛不敢下床活動，擔心植入體內的內固定“太脆弱”而不敢運動，導致腰部肌肉僵直，力量減退，疼痛加重。所以為了消除大家的顧慮，今天我們就聊一聊腰椎術後早期能做哪些鍛鍊。
#01
“踝泵”練習
踝，自然是指我們的“腳脖子”，而泵則是指讓負責“腳脖子”運動的肌肉群收縮和舒張，這些肌肉的收縮就像泵的作用一樣，能促進下肢血液迴圈和淋巴迴流,可有效預防雙下肢深靜脈血栓，同時還可鍛鍊肌肉力量。具體方法：您需要處於一個舒適的體位（床上、沙發、椅子上），放鬆大腿，盡最大力向上勾腳和向下繃腳面，要在最大位置保持5秒左右。反覆地活動踝關節。5分鐘/組，2組/次，3次/日。
#02
上下床方法
下床：先平臥位佩戴好支具，側臥位後雙腿垂於床下，雙臂交替撐床緩慢坐起，坐起後不可急於下床，床邊坐15~30分鐘。這裡要提醒的是，不要仰臥位直接起床，這樣會大大增加腰椎負荷，引起疼痛。
上床：結束活動後，要先坐於床邊，一側手臂撐於床邊，身體緩慢向床面傾斜，同時另一側手臂交替撐床，側躺於床上，然後將雙腿及雙足放於床上，由側臥位轉為平臥位。
#03
五點支撐
因為腰椎疾病的特點，多數病人有不同程度的肌力下降、腰背肌力量減弱等。區域性的鍛鍊可以透過自主的活動加強肌肉的收縮能力，從而達到治療和防止肌肉萎縮的作用。這種鍛鍊方式，主要是針對腰背肌的訓練，相對於前幾種，難度有所增加，並不是所有病人都可以做到，一定要根據個人身體情況在醫生指導下進行。
第一天，小腹向上提，儘量讓臀部離開床面，手可以放在腰部感受腰部肌肉張力，當感知到張力增加時，堅持5秒鐘，放鬆結束，可進行3~4次，每次20~50組。第二天，在與前一天相比肌肉力量增加的情況下，將臀部離開床面，高度可平放一隻手，堅持5秒鐘，同樣，可進行3~4次，每次20~50組。第三天，握拳，抬高臀部，高度可放置一拳。仍需進行3~4次，每次20~50組。
來源：北京護理學會骨科專業委員會供稿
