跑步的人都各有所長,有些人耐力比較好,有些人爆發力很不錯,也有些人擅長跑坡;但是,每個人也有各自的短板,擅長速度的,耐力不行;耐力優秀的人,一遇到間歇跑就懵了。
怎麼快速提升自己的跑步成績呢?
那就是將自己的短板補上。耐力不行就進行LSD訓練,速度不行就進行間歇跑,續航能力不行就練抗乳酸跑。
很多人在日常訓練的時候,都會選擇一天對長距離慢跑、間歇跑或節奏跑進行專項訓練。比如週末跑25公里長距離,週二跑12組400米間歇。不過有一種跑法,它可以將長距離、間歇跑和節奏跑都可以涵蓋進去,它就是我們今天要說的法特萊克跑。
法特萊克跑
法特萊克跑是斯堪的那維亞人發明的一種利用地形、地貌或人為設定的加速與減速段落來發展人的耐力的方法。跑時,練習者要根據自我感覺和地形的變化來自行變換速度,但應對全程或某一分段內的加速跑次數做些規定,並可自由決定減速段落的長度以及法特萊克的結構。
這是百度百科上對“法特萊克跑”的有趣解釋。
法特萊克跑其實就是一種速度遊戲,是一種變速跑。在跑步過程中,如果是平路,你可以來幾段間歇跑,之後再慢跑,也可以穿插一些節奏跑,總之就是你想速度想怎麼變就怎麼變。如果是山路,因為地形的原因,我們的速度也會在不時的改變。
你也可以把法特萊克跑理解為間歇跑,只不過它和間歇跑不一樣地方就是間歇跑的時間、組數和速度是固定的,是可預知的。而法特萊克跑則是充滿不確定性,是不可預知的。
法特萊克跑的好處
用法特萊克跑有什麼優點呢?
1增加跑步的樂趣。
日常的訓練,往往都很單調,都喜歡在自己舒適的速度和距離跑,比如今天我要用6分配速跑10公里,後天我用7分配速跑21公里。這個過程充滿著枯燥和單調,跑久了容易心煩,容易放棄。
法特萊克跑就不一樣,它是速度的遊戲。你可以用6分配速跑2公里,然後用5分配速跑3公里,再用7分配速跑1公里,這棵樹到那棵樹的距離用衝刺跑,愛怎麼跑就怎麼跑,有趣很多。
2會讓你進步神速
經常在自己的舒適區間跑步,難免會遇到瓶頸,沒辦法變得更快更強。而法特萊克跑可以自由組合配速,當你使用間歇跑的速度時,可以刺激你的心肺,提高最大攝氧量。當你用節奏跑的速度跑時,又可以提升你的乳酸耐受能力。它對身體的刺激是全面的,經過一段時間訓練之後,你會進步神速。
3不容易受傷
很多跑者會受傷,是因為在跑步的時候速度太快,休息時間少。比如跑個速度訓練,長時間的速度訓練會讓肌肉處於疲勞狀態,特別容易傷。
而法特萊克跑能夠給以你足夠的休息時間,當你覺得跑速度累了,就可以選擇透過慢跑進行恢復,當你使用1:2或者1:3的比例訓練,不但訓練效果更佳,恢復也會更快,不容易產生傷病。
法特萊克跑怎麼跑
在日常訓練中,法特萊克跑應該怎麼跑呢?這看你是一個人跑還是團隊跑。
一個人訓練:首先花10分鐘左右進行熱身。剛開始跑的時候,用較慢的速度先跑1-2公里,之後開始提速,配速可以比上一公里快10-15秒,堅持5分鐘,然後慢跑3分鐘。之後再提速,比上次速度快5-10秒,跑3分鐘,然後慢跑2分鐘恢復。之後再提速,堅持跑2分鐘,然後恢復1分鐘。之後倒著來恢復到第一組的強度,這樣就可以算是一個比較完美的變速跑了。
如果是很多人一起訓練,法特萊克跑就好玩很多了。
我們之前訓練的時候是有6個人一起跑,剛開始慢跑2-3公里之後,在佇列前面的人開始下命令,接下去的1公里用430配速跑;跑完之後他再下命令,接下去勻速跑1公里;遇到橋之後,他繼續下命令衝刺這條橋。當他發完命令之後,換另外一個人發命令,在這樣的訓練中,其他人始終無法預知接下去的一段路究竟要怎麼跑。
這樣跑起來非常的好玩而且有趣,同時對心肺能力刺激很大,能很好的提升你的速度。
因為在這一跑步過程中,總是會有一項是你不擅長的,比如衝坡,比如跑速度,比如耐力等,但這個跑法它全部鍛鍊到了。
第三種就是在不清楚地形的地方越野跑,這是法特萊克跑最初的跑法,在面對不同的地形時,我們的速度也是不一樣的。
經歷過法特萊克訓練後,你的能力會更加綜合,適應力更高,在面對任何突變的情形都會感到輕鬆。
當你跑步遇到瓶頸的時候,就去試一試法特萊克跑,真的是一種有趣又累但非常有鍛鍊效果的跑法,可以說是在痛並快樂中蛻變。