歲數越大肌肉越少，怎麼辦？

在臨床營養科門診，我們會遇到一些過度消瘦的老年人群前來就診諮詢，從50歲開始，人體全身的肌肉量和肌力會有比較明顯的下降，60歲以後下降速度加快，75歲以後進一步加速下降。

老年人肌肉減少會嚴重影響生活質量，更容易摔倒、自理能力差、肺炎發生率增加，甚至可能影響生存期。如果伴有其他疾病，如慢性心衰、慢性腎病、慢阻肺、腫瘤等，由於這些疾病本身也會引起肌肉減少，會進一步加重老年人肌肉減少的程度。針對老年人肌肉減少，在營養方面可以注意些什麼呢？

1、保持適宜體重

體重減輕是老年人肌肉減少的常見表現，建議老年人的BMI（體質指數）不低於22，經常稱體重是保持適宜體重的重要措施。

2、蛋白質要吃夠

相當一部分老年人由於咀嚼和消化問題，蛋白質攝入未達到推薦劑量。要注意每天吃富含優質蛋白的食物。富含優質蛋白質的食物包括：魚、蛋、禽肉、畜肉、奶、堅果、豆類等。有高脂血症和超重肥胖傾向者應選擇低脂奶、脫脂奶及其製品；乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。老年人每天應該吃15g大豆或等量的豆製品。按照蛋白質的含量來折算，15g幹大豆相當於35g豆腐乾、45g北豆腐、115g內酯豆腐或220g豆漿。此外，建議老年人增加上、下午營養加餐，加餐可以選擇堅果、酸奶等高蛋白食物。

3、吃動結合，延緩老年肌肉衰減

增加鍛鍊，鍛鍊是刺激肌肉合成的重要措施。建議老年人在保證運動安全的前提下，開展有目的的鍛鍊。增加戶外活動時間、多曬太陽，適當增加日常身體活動量，減少靜坐或臥床。如條件允許，還可以進行拉彈力繩、舉沙袋、舉啞鈴等抗阻運動，20-30分鐘，每週3次以上。進行活動時應注意量力而行，動作舒緩，避免碰傷、跌倒等事件發生。

（臨床營養科 賀源 圖片來源於網路）