每個人都會跑步，都能跑步，想要跑得好，確實需要系統訓練。那麼，男女的訓練有差異嗎？
馬拉松頂級選手的訓練方案我們不好參考，他們為了把身體鍛造成最適合跑步的狀態，會做無數與“跑步能力相關”的訓練。但在大眾跑者身上，為了獲得進步，男女訓練還是有差異的。
這種差異主要來自於男女生理結構的不同、所擁有的長板和短板不同，以及訓練策略的不同。
力量差異決定了適合的跑法
正常女性體重相對男性而言較輕，在腿部肌肉水平上，女性肌肉比起男性平均要少15%左右。這是什麼概念？
基礎訓練相似的情況下，男性腿部可以承受更大的力量，比如跑步時候邁大步子的衝擊。具體到跑姿方面，男效能夠承受“更大的步幅”。看看那些頂級選手，無不是在“儘量短的觸地時間”與“儘量大的騰空時間”之間找平衡。
高手步子大，這是我們的共識。假設步頻180，一秒鐘3步，一步0.33秒。跑起來的時候，如果觸地時間很短，留給騰空的時間就多。超短的觸地時間（比如160毫秒）需要很大的力量才能支撐住身體，高手基本上是落地迅速彈起，觸地時間越短，留給“騰空”的時間就越多。快跑的是可以用“貼地飛行”來形容的。
競速160X，160X 2.0以及160X PRO的設計，就能深深感受到這種差異，越是給高手準備的鞋子，越適合大步幅、高衝擊、速回彈。
女性因為腿部力量相對較弱，大眾跑者更加適合“小步高頻”的跑法。觀察一場馬拉松，女性選手整體來說步幅會略小，步頻會更高。業餘跑者也常常遇到這樣的場景，即使幾個人速度一樣齊頭並進，踩的點兒也不一樣，這是男女的力量先天差異造成的。亞洲女子精英選手的跑鞋一般都比較輕，也是為了高頻條件下更省力。
另外，決定跑步頻率的，還和呼吸頻率有關。女生的肺活量普遍比男生小，更適合高頻率的呼吸，配合跑步落地，小步高頻+高呼吸頻率恰好構成提升速度的關鍵。
早年中國的女子長跑隊伍基本都是採取高頻的跑法，步頻可能會達到220。最後幾公里衝刺，都是提高步頻。所以那時候中國馬拉松女隊往往要提前三四公里就開始提步頻衝刺。歐美的女選手則更傾向於男性化的訓練，在衝刺階段會用大步幅來提速。
柔韌性與耐力差異決定訓練重點
讓男生練出很好的柔韌性就跟讓女生長出健碩的肌肉一樣困難。相比男性，女性最大的優勢在於柔韌性好，關節較靈活，活動幅度大。看看體操運動員就知道了。柔韌性強的好處是跑步時動作更舒展，肌肉彈性好，耐力也更好，弱勢就是容易發力不足，重心起伏也會相對較大。
女性的耐力一般都比男性好。即使從來沒有跑過步，稍加訓練，女性慢慢“熬”一場比賽的成功機率也是很高的。
人類在原始時期，男人主要負責打獵，需要專注於目標，該迅猛出擊時就要迅猛，所以爆發力更強。女性主要負責採摘，在無盡的田野中找果子，不忙不忙的提升了耐力。到當今時代，男人喜歡釣魚、女人喜歡逛街也和基因中的原始習慣有關。
正因男女先天優勢不同，對於提升馬拉松的耐力也就有了兩個不同的方向可選。我們都知道，中等長度的練速度訓練和長距離慢跑其實都能提高耐力。
如果你按照4分配速能跑5公里，那麼放慢點兒速度，按照4分半配速可能就能跑8公里，這是“降速換距離的方案”。而如果你按照6分配速能跑15公里，提高點兒速度，或許可以按照5分半配速跑10公里，這是用“縮短距離換速度方案”。
我們發現很多女性高手，平時LSD練得特別多，可能平時就是個5分半、6分的配速跑30公里，結果一到賽場，可能全馬就進330了。非常神奇，其實這暗合了“低心率跑法”，有一本書《耐力》也專門講過這樣的問題。
而有些男性高手，平時間歇跑訓練的多，絕對速度很快，長距離比較少，結果也能在賽場上跑出很好的成績。
多數男性更習慣在日常訓練中加入速度元素，而女性更願意增加耐力元素，透過兩個不同方向逼近馬拉松配速。
骨骼及重心差異
這裡要說到男女身體構造的決定性差異了。女性的盆骨較寬，Q角度會更大，力學上講，膝蓋關節受到的壓力更多，容易足部內旋過度。
所謂的Q-Angle，即人體股骨與脛骨的夾角（如圖所示）
▲ 左邊為女性，右邊為男性
女性為了在繁衍時更容易分娩，所以女性骨盆比例會比男性來得寬。平均而言，女性的這一角度比男性多4度（女性平均為16度，男性為12度）。
Q-Angle越大，股四頭肌往外側的分力越大，給膝關節施加了更多的壓力，並導致女性足部內旋增加（這也是為什麼女性出現X型腿的情況更普遍）。
我們經常看到女生膝蓋內扣（小女生擺這個POSE很可愛），這和臀中肌力量不足有關，更重要的是，本來大腿-膝蓋的角度就有區別。這個差異會讓女生跑起來左右晃，重心不穩，所以我們發現即便是頂級的馬拉松女選手，也有左右搖晃的問題。
能量消耗差異
女性的皮下脂肪會多一些，在低速長距離上更有優勢，且能耗低，習慣於用脂肪作為燃料，所以女生愛跑LSD。和男性跑者相比，女性跑者都是小排量省油型的。
而男性則是大功率耗油型的，運動時習慣使用血糖等可以提供大功率輸出的能量來源。通常情況下，男性身體裡脂肪比女性更少。成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%。
男女訓練的長板和短板策略
知道了男女身體構造的差異，就知道如何利用長板和規避短板了。對大眾跑者而言，男生大步，女生高頻，這是諸多身體結構所決定的優先方案，這樣訓練最能利用天賦。
縮小步幅，落地的衝擊力減小，女生肌肉力量不強的短板被克服；因為高頻，跑同樣的距離需要更多的落地次數，肌肉耐力的長板得到發揮；因為肺活量較小，多次高頻率呼吸能帶來步頻配合，以及充足氧氣供應。
股骨、脛骨的Q角度大，“跑起來不穩定”的弱點，也能透過高頻率落地而克服；女生上肢力量較弱，大步幅需要大的擺臂，縮小步幅也能減輕上肢的負擔……
對男生而言，情況恰恰相反，大步幅帶來下肢力量的盡情使用，呼吸頻率低而深沉（更多腹式呼吸），因為Q角度小，更容易“走直線”，大步也穩當，上肢力量強擺臂可以配合步幅加大……
從訓練上講，女生更容易在耐力領域找到滿足感，而男性更容易從速度上發揮優勢。
當然，以上是利用天賦的方案。而到了頂級選手，則要反過來，因為到達瓶頸的時候一定需要補短板了。男生多練長距離，提高步頻、增加柔韌性。女生多練速度，增大步幅、提高力量。這二者的精英群體總會在某個訓練的節點上交匯。
一句話，先天優勢劣勢，都能變成我們最終跑步的進步。
