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經常有泳友討論,為什麼自由泳的時候,遊幾十米之後,胳膊就痠痛無力了。其實就是因為發力點弄錯了。
這裡首先要告訴你,自由泳的劃臂真的不是靠手部力量的,否則的話,遊1000米還不累死你?你想啊,身體全部的重量,如果僅僅靠手和胳膊來帶動,肯定會給胳膊施加太多的壓力,痠痛也是自然的了。
自由泳手部的技巧主要有 :
1.入水要輕:像是去觸控前方的東西 ,一個容易碰碎的東西。
2.抱水要對準水:就是手掌心要向後(這個是關鍵。千萬不要掌心向下),因為想要前進,肯定是要向後划水,而不是向下壓水。很多初學者都容易犯錯。
正確的手部姿態,如下圖
3.推水要推倒底:即大腿附近的位置 ,還有一個加速度推水的要求。
4.移臂要提肘:這個不好練,可以假裝用手去摸耳朵,或者類似敬禮的動作。
如圖
再就是抱水時,手指要併攏。 大家一起來看上面這個圖,初步的觀察一下動作的要領和關鍵點。
可以看到,划水主要靠肩部運動發力,背部肌肉帶動肩膀轉動,肩膀再帶動胳膊和手腕,手和臂肌肉的收縮主要是起固定對水的手型和臂型(高肘曲腕),並不用來產生主要的前進動力。推水階段主要是肱三頭肌和手腕的瞬間發力。
很多初學者在遊自由泳的時候覺得手臂容易疲勞,原因就是劃臂動作不規範導致的,你要明白游泳是一個全身性的運動,幾乎都是靠大肌群帶動小肌群的, 僅靠手臂力量推動全身向前是不靠譜的。自由泳的臂都是靠背部力量拉的,胳膊就像兩個船槳一樣,只負責接觸水,而背闊肌才是發動機,是真正的動力來源。所以好的自由泳運動員背部肌肉都是比較發達的。
這裡就要求你慢慢體會背部力量帶動手臂划水的動作,再一個就是要多練了,總之,抱水划水推水對手臂肌肉的壓力並不大。還是技術動作的問題。自由泳不是手的動作,也不是手臂動作,請格外注意,是後背肌肉群的動作,附加腰腹的力量。肩膀一定要轉動起來,這樣才能調動全身的力量,去前進。
另外一個關鍵點,划水的路線問題。一般來講,無非是C形,S形,直線形。
初學階段,建議使用C形划水,一來可以增大划水路徑,二來更容易配合轉動肩膀。同時,划水也是有節奏快慢的。手剛入水時,可以比較輕柔的划水抱水,不要用蠻力,產生的效果也是很好的。當手臂劃到胸部肋骨附近時,轉動手腕,向大腿方向,划水,同時配合轉髖,轉肩,背闊肌發力,迅速拉著胳膊向後推水,產生強勁的動力。這樣的划水方式還可以輔助你更好做身體側傾的動作,如此才是最有效率的自由泳划水動作。
只要你掌握了先慢後快充分轉肩的原則,既保護了你的肩又提高了抱水效果。
剛開始練習的時候,要做到水面上充分的轉肩及輕鬆的移臂,手入水後不發力向下慢抱水這樣做的好處是把手上的氣泡甩開,抱水效果好,即使用很少的力你也會有一個持續的前進的動力,而且不會傷肩膀。水下直臂時,肩膀也是充分的伸展,劃臂路線加長,這就是事半功倍,當手臂垂直於身體正下方在向後方推水時要比抱水速度稍快即可。
另外,一個完整的划水動作之後,身體會前進一段距離,要找好節奏,及時進行下一次划水動作,不要讓身體過度滑行,那樣的話,就相當於造成了暫停。
相當於開車的時候,踩一腳油門,踩一腳剎車,不僅開不快,還傷害發動機。
要一直保持身體處於前進狀態,這樣,划水的時候就會很輕鬆了。