健身的大家一定會使用各種鍛鍊器材來增強區域性的肌肉
但是很多人在鍛鍊的同時卻時常容易因為受力不均
而導致身體左半身和右半身的肌肉形狀不夠勻稱
下面介紹的16招鍛鍊方法
不管是想要讓肌肉變的勻稱、或想多部位雕塑的人都會很適用
而且不需要任何的健身器材輔助,快點學起來吧
Bracing Moves 支撐動作
1. 手肘施力
難度:易
保持背杆挺直狀態頭部低下(注意腰部勿傾斜),維持60秒。
2. 手肘及前臂施力
難度:難
側身打直,重心放在手肘和前臂。
3. 維持向後靠60度姿勢
難度:更難
抬起腳增加困難度。
4. 指尖到腳趾施力
難度:精英級
保持背杆打直。
Pull Moves 上拉動作
5. 傾斜上拉
難度:易
膝蓋懸空彎曲。背部打直,手拉拉環,使用杆子or臺子(任何可以放上雙手的物件)雙臂朝向胸部。雙膝懸空背部打直,當膝蓋朝向胸部抬起時注意身體不搖晃。
6. 引體向上
難度:難雙腿
打直抬起。你可以在杆子下方放置一個箱子協助,胸部及背部中央向上拉起。打直的雙腿會隨著抬起的動作活動到腿筋及整個腹部。維持雙腳併攏儘可能打直雙腿,腿部作90度上彎。
7. 引體向上
難度:更難
雙腿打直抬起並扭曲。背部比上個動作拉起至更高點,運用一個箱子在底下做輔助直到你不需要它。扭腳時雙腳呈90度後扭向另一側。
8. 肌肉起坐
難度:精英級
關鍵是手掌向下握及身體輕微的前後擺動。背部擺動時,身體微向上胸部靠近杆子,傾斜胸部越過杆子手肘位置在身體後方,再向上伸展你的身體。
Push Moves 上推動作
9. 上推坐姿屈身
難度:易
維持良好上推動作,使用鏡子留意身體是否像木板一般挺直。維持良好屈身動作,注意背部腿部的垂直。
10. 傾斜上推屈身
難度:難
上推時,雙腳觸地。屈身時,做得更加深入。
11. 擊掌臥撐/倒立臥撐
難度:更難
臥撐擊掌時盡全力向上彈離地板。倒立臥撐時手和膝蓋在牆前方,用雙腳緩慢的在牆上向上攀直到身體呈60度。角度愈垂直,功效愈大。
12. 單臂臥撐
難度:精英級
分開雙腿後,單手放置在身後。雙腿愈開,執行起來愈簡單。
Squat Moves 下蹲動作
13. 身體下蹲
難度:易
雙臂置於同後方,下蹲時臉和牆面的距離大約8-10cm。
14. 雙腿前後下蹲
難度:難
膝蓋輕微彎曲下蹲,維持背部的直立和肩膀的水平。
15. 前腿下蹲
難度:更難
和上個動作相同,維持背部的直立和肩膀的水平。
16. 手槍式下蹲
難度:精英級
手臂置於前方維持平衡向下蹲直到屁股和前腳碰觸到地板。