為什麼在爬坡的時候別人總是像在平路一樣快，看起來是那麼輕鬆？而自己爬坡時卻像身上掛了一噸石頭一樣，腿部力量用不起來，即使用很大力去踩踏仍然龜速前進，感覺全身有力無處使甚至感覺還不如推車？
這些問題困擾著許多車友，今天我們來關注一下怎樣提高自己的身體素質從而來提升爬坡能力。
提高肌肉耐力（ME）
影響爬坡能力的關鍵因素，應該就是你應對長時間，高強度力量輸出的能力。長時間，較大力量輸出，並保持心跳不超過閾值太多的能力需要練習和訓練，而這也最困難的。保持高速的運動三分鐘需要巨大的自我控制能力，以及身體適應能力和ME，這要經常練習，優秀的爬坡能力是值得任何優秀選手用大量的汗水換回來的，為此你必須要掌握幾種不同層次的ME。
基礎的ME能力是建立在簡單重複的訓練中的，掌握不同種類的山況，長度來提高我們的表現，比如3分鐘的大輸出和15分鐘中上輸出，重點在於保持踩踏頻率並保持在你的閾值上。再加上平路的爬坡、衝刺，90秒內使用大齒比完成，長時間的15分鐘的爬坡使用輕檔，高頻率完成。形成兩種不同的ME，目的在於控制頻率，並保持心跳等於或者略高於閾值，尋求更高的頻率，在訓練中，往上推自己的HR（即時心跳值）超過閾值4-10。
增進背部力量耐力和柔韌度
在力量爬坡和控制上身運動中，如果你的背部力量不行，整個身體會在爬坡中使不上勁並崩潰。背部下段的能力決定了我們的長遠發展，但是，後背的力量，耐力等是其他肌肉相互作用的結果。所以，背部力量需要得到良好的平衡。
如何提高？
1.保持背部筋的柔軟，背部肌肉的疼痛不一定是因為其力量薄弱，而是因為筋太緊，特別是在腳踏車運動中，重複的運動很容易使筋變緊，你需要充分、有組織的伸展來開啟他們，並使其強壯容易恢復。
2.平衡所有核心肌肉的力量、耐力和柔韌性，避免出現木桶效應，身體前部後部的肌肉一樣重要。
3.要定時訓練和使用你的下背部，要對它投入很多注意力，建議是每週一次，15分鐘的力量練習，15分鐘的柔韌性練習。
背部下段的能力決定了我們的長遠發展，但是，後背的力量、耐力強弱是其他肌肉相互作用的結果。
聰明的掌控頻率
如何掌控？
1.在你訓練的ME計劃中加入1-2次提高頻率1-3%的練習，不要突然變化頻率，這需要時間和訓練來適應，在75-90分鐘的訓練中，加入幾個3-5分鐘的高頻爬坡訓練--減輕檔位，提高RPM。
2.力量瑜伽訓練來使你掌握平衡，控制輸出並學會放鬆，學會踩和拉的結合，這就是所謂的同時激勵相反的肌肉群的能力。
3.訓練時，使用比你希望達到的目標頻率高5-10的頻率，比如你希望達到85，那你訓練的時候要加入3-10分鐘90-95RPM的訓練，用比較輕的檔位，每週4-6次。
長時間，較大力量輸出，並保持心跳不超過閾值太多的能力需要練習和訓練，這也是最困難的。
提高重量力量比
爬坡就是克服重力，物體越重，爬坡做的功就越多，力量重量比是直接影響爬坡的因素，你的目標應該是，減輕重量，加大輸出力量。
如果你並不太重，沒有什麼可以減少的，那麼，加大同等重量下的輸出力量是你提高成績的唯一方式，有兩種力量值得關注，長時間輸出的力（也就是與ME有關的力），二是爆發力，即短時間發出大力量的能力，在ME訓練中加入爆發力的訓練，使你能在兩種力量輸出之間自由轉換。
減輕體重，這是一個很明智的方法，減輕體重和車重都是可取的，但是也不要太過分，在減重的同時，一定要保證你的力量不能減少，但是，節食和過度的訓練不能給你帶來好的結果，只會降低你的新陳代謝能力，損傷肌肉組織，減少力量輸出，最好的建議是多食用高能量，低脂肪的食物，比如：羊肉、魚、豆類和高纖維的。
爬坡是克服重力，物體越重，爬坡做的功就越多，力量重量比是直接影響爬坡的因素，你的目標應該是，減輕重量，加大輸出力量。
建立自信 關注呼吸
觀看優秀運動員爬坡，能夠發現他們面部冷靜，有節奏的呼吸，並能夠有效的控制上肢運動，這樣，就沒有能量損失到腿部以外的地方，這需要使用生理和心理控制，即使你生來並不是一個爬坡高手，如果學會如何控制並從身體榨取更多尚未發覺的能力，就能成為優秀的選手，我們需要透過練習和建立良好心態學會忍受煎熬。
力量瑜伽
如蹲馬步90秒以上或下蹲。
一週一到兩次你覺得難受的訓練，如無盡的高難度爬坡，或頂風騎行或高山，不要停止，讓你的身體學會忘記過去和疼痛，但是要注意防止過度訓練，注意控制你的呼吸。並教會自己如何在這種情況下把能量傳遞到踏板，把積極的思維和上邊說的鍛鍊結合，相信自己的強大和能力，這樣你能夠打破身體和心理的閾值。
冬季想要有進步，
體能訓練一定要跟上，
你準備冬季練什麼？
大家都來說說吧！
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