大家好，我是悠米愛健身。

隨著生活水平的提高，長期久坐和缺乏鍛鍊的人群越來越多，長此以往會造成肥胖。

一些人外表很苗條，但是腹部、臀部、大腿、手臂上面有贅肉，這就是“隱形肥胖”，因為塑形衣遮擋，所以根本看不出來。

還有一類人，他們會穿著超大尺碼的衣服，從頭到腳都顯得很胖，一眼望去都是脂肪和贅肉，無論在任何季節都很明顯，他們就是典型的“大體重人群”，也被稱為“大胖子”。

他們如果不積極減肥，還在隨便吃喝、躺平不動，不但個人形象很差，還會直接影響身體健康。

那麼大體重人群該如何減肥呢？

1.每天步行3000步

由於體重係數較大，全身都被脂肪包裹，身體關節活動性很差，許多動作根本無法完成。

在身體站立時，下肢關節也會承擔較大的壓力，尤其是腳踝和膝蓋。

如果現在直接去跑步、跳繩或者去做強度更大的HIIT和蹦床，不但肺活量跟不上，而且還容易造成下肢關節損傷，3-5天后就很難繼續堅持。

現在可以選擇步行的方式訓練，目的是讓自己先動起來，養成積極的鍛鍊的習慣。

可以採用計步的方式：分為早中晚和間歇時間，總計要步行3000步即可。

比如早晨上班路上步行1000步，中午飯後步行200步，晚上下班路上1000步，晚上飯後200步，其餘全天的間歇時間600步，只要達到設定的數值就可以。

這種方法強度非常低，不需要你一次走完全程，而且基本都是每天正常的步行數字，只要勤快一些都能做到。

2.每天騎行動感單車20分鐘

常規的動感單車訓練，需要你在健身房跟著團操教練騎行，裡面的氛圍的確很好，而且還有很多花式動作，一次騎行下來會消耗很多熱量。

但是這樣的騎行訓練強度非常高，每次正式訓練需要45分鐘，比正常的跑步還要困難。

對於大體重人群而言，超過5分鐘就會有呼吸急促和暴汗的情況，很難繼續操作。

現在可以選擇動感單車，但是方法需要調整，同時時間要縮短。

直接調整好座椅和把手高手，坐在動感單車上，扶穩把手，身體略微前傾，儘量保持背部挺直姿勢，用適中的阻力和均勻的速度騎行即可。

每次騎行的時間為20分鐘，如果覺得自己能夠適應，前面的10分鐘正常速度，後面的10分鐘逐漸提速衝刺，這樣就能達到減肥效果。

3.每天1個上肢力量動作

由於大體重人群的脂肪較厚，髖部和腿部柔韌性很差，往往會伴隨著弓背彎腰的問題。

比如做硬拉訓練時，剛剛俯身向下握住槓鈴，整個背部已經完全拱起了，無法保持中立位姿勢，這樣對脊柱壓力很大。

比如做深蹲訓練時，由於腿部要承受更多的負重，反覆下蹲和站立，更容易磨損膝蓋，容易產生腰背部痠痛感。

現在需要做一些上肢力量動作，而且動作模式要較為簡單。

可以選擇的動作有：反手高位下拉、站姿槓鈴彎舉、坐姿啞鈴推舉、啞鈴交替彎舉、繩索下壓、窄距槓鈴臥推和啞鈴頸後臂屈伸。

每天做1個動作，拆分為5組*10次操作，每組中間休息20秒。

建議選擇較輕的重量，高位下拉25KG，啞鈴5KG，槓鈴10KG。如果還覺得困難，還可以繼續降低一半的重量操作。

4.每天飲食熱量1600大卡

如果你不是先天性肥胖、產後肥胖或者其它特殊原因，那麼基本上都是因為隨意吃喝造成的。

大體重人群伴隨著好胃口，往往會攝入一些高糖、高脂肪類的食物，幾乎每一餐都會超量食用，而且還會吃很多零食，對食物熱量完全沒有基礎概念，也不知道該吃多少，這樣就會越來越胖。

現在開始，需要將每天的飲食熱量設定為1600大卡。

減肥的關鍵點在晚餐要少吃，因為晚上大部分時間在休息，如果吃得太多就會影響基礎代謝。

而白天只要是正常活動，都會有消耗，因此可以多攝入一些主食，但是仍然需要控制。

因此全天的食物熱量分配為：早餐450大卡，加餐100大卡，午餐550大卡，下午加餐150大卡，晚餐350大卡。

儘量選擇飽腹感較強的粗糧，比如燕麥片、紅薯、紫薯、義大利麵、窩窩頭、全麥麵包等等。

肉類選擇雞胸肉、雞腿肉、魚肉等等。加餐全部吃水果，不能吃甜品、喝奶茶或者炸雞、可樂。

寫在最後的：

大體重人群與普通肥胖人士不同，他們的基礎代謝能力較差，全身脂肪層較厚，只能選擇一些強度較低的運動。

對於他們來說，飲食控制比運動更加困難，如果多餘的脂肪不能消除，很多動作都很難完成。

最好從步行開始，再到動感單車和上肢力量訓練，每天的飲食控制在1600大卡。

剛開始減肥的確很困難，可能會產生食慾大增的情況，但是一定要忍住，只要想吃東西，就嚼口香糖或者喝一點水，堅持一段時間就能適應。

大體重減肥之路比較漫長，不要妄想3個月就能瘦成明星身材，按部就班的訓練和控制飲食，才能逐漸變瘦——悠米愛健身