【運動指導】
老年人摔不得，輕則皮肉損傷，重則骨折、腦傷甚至可能因此奪命！
六、七十歲“健步如飛”和“臥病在床”的兩種生命狀態，考驗的常常不僅是一家人的財力、親密度等“硬實力”，更關乎到我們最終是否能以一種體面的方式，盡興走完這一生的智慧。
據不完全統計，在我國 65 歲以上人群一年中有三分之一的人有跌倒的經歷；80 歲以上的老人更高達二分之一。
究其原因，“肌肉無力”及“平衡不佳”是造成跌倒的主要原因。
想要保命防跌，尊嚴變老，鍛鍊平衡感運動就變得非常重要。
今天的【運動指導】，小動君就和大家分享 5 個小動作，輕鬆提高身體平衡力~
在正式開始前
一定要記得好好熱身
把身體拉伸開
才能避免運動傷害哦
熱身
【 熱身1：屈髖外擺 】
左右各做 10 次，活動髖關節、膝關節
【 熱身2：屈髖內擺 】
左右各做 10 次，活動髖關節
好啦
有沒有感覺身體熱乎起來？
那麼下面
我們就正式開始今天的訓練咯
正式訓練
【 動作1：半蹲 】
- 發力肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌
- 雙腳分開與肩同寬，向下屈髖屈膝慢蹲慢起，注意膝蓋不要超過腳尖。呼氣時下蹲，吸氣時上起。請注意：開始練習時，可在身體後放一把椅子，下蹲時用屁股去找椅子，感覺正確的發力。
【 動作2：馬步下蹲 】
- 發力肌群：股四頭肌肉內外側、股二頭肌
- 雙腳略比肩寬，雙膝向左右兩側展開，同樣膝蓋不能超過腳尖，腰背挺直慢慢起。
【 動作3：箭步蹲 】
- 發力肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腰腹肌群
- 首先是左腿在前，兩膝同時屈膝 90°，注意腰背挺直，慢起慢下。然後換邊右腿在前。
【 動作4：提踵 】
- 發力肌群：腓腸肌、比目魚肌
- 立正站好，小腿發力，也是慢起慢下。
【 熱身5：三連蹲 】
- 發力肌群：股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腰腹肌群
- 雙手交叉相握，腰背挺直，臀部發力先做深蹲，然後右腿伸向左後方處，再次下蹲，還原重複動作。
請注意：後側腿儘可能往側面遠處伸，每一次下蹲保持前腿膝蓋與腳尖方向一致。
以上動圖來源 Youtube
最後補充幾條重要「平衡感運動」執行原則：
◆ 請穿柔軟好伸展的衣褲。
◆ 穿布鞋或防滑的鞋子，切勿拖鞋或赤腳運動。
◆ 練習時，周遭要有穩定保護措施。如：穩重的桌椅、扶手或背部靠近牆壁。
◆ 符合個人能力的練習強度，但要確保安全。
◆ 練習要達到足夠時間，建議每週至少訓練 2 小時（相當於每天至少練 17 分鐘）。
◆ “平衡感”運動需要持之以恆。若運動一旦停止，則預防跌倒的功效也會消失。
◆ 其它和跌倒有關的因素，如視力、藥物、環境等，也需合併考量並作適當處理，積極配合自己的實際情況，才會讓運動練習事半功倍。
奧古斯丁曾說：
照顧好你的身體，
就好像要永遠活著一樣。
照顧好你的靈魂，
就好像明天要死了一樣。
祝動友們都可以
優雅地、有尊嚴地變老。
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