今天想給大家介紹搭配練習法:在前半周選擇前三個跑法(1~3)其中一個進行訓練,然後在後半周從4~7跑法中選擇一個進行訓練。週末選最後一種跑法即可。
這些訓練方法來自埃德• 艾斯通——運動科學碩士,兩次奧運馬拉松參賽選手,楊百翰大學男子越野隊的主教練。
一
節奏跑
概念:4 英里(約6.44公里)慢跑的加速版本,跑步節奏保持“身體可適應的難度”。
原因:節奏跑訓練可以清除身體那些導致肌肉“燒灼感”,並因此迫使你慢下來的代謝廢物。因此,你可以更加用力,堅持更長時間。
方法:估計一下自己完成3英里(約4.83公里)最快的時間。計算每英里的速度,並在此基礎上加30秒。所以,如果你認為自己跑3英里的最快速度是24分鐘(即8分鐘每英里的速度),可嘗試以每英里8分30秒的節奏速度來完成4英里(約6.44公里)跑。
提示:保持精確速度控制,佩戴手錶。
二
1000米節奏跑
概念:以節奏速度完成一系列的1000米跑,中間有休息。
原因:短距離的節奏跑可以幫助你保持嚴格固定的速度,而短暫的恢復讓你保持高能量水平。
方法:以4英里(約6.44公里)的節奏速度(在“1.節奏跑”中確定的速度)跑1000米(大約是2.5圈標準跑道),然後休息60秒,再重複。開始的時候總共間歇性跑6次1000米,並在隨後每次執行訓練時增加1次,逐漸升級到10次。
提示:如果願意,也可以計量時間,而不是距離。每次跑3.5分鐘,然後休息。
三
法特萊克降速跑法
概念:法特萊克是瑞典語的“任意變速”,意味著你可以根據自己的感覺加速和減速。非常“歐洲範”的方式。
原因:在法特萊克降速跑法中,間隔時間更結構化,而這是非常“美國範”的方式,跑步的末段會變得更難。在疲憊的時候更加激烈訓練的話,會讓你在精力充沛的時候跑得更快。
方法:開始的速度約為最大努力的75%,並且持續5分鐘。然後減慢到約40%,持續5分鐘。繼續這種先快後慢的模式,但每次都減少1分鐘快跑的時間,同時提高速度。在最後1分鐘的爆發裡,速度應該接近於衝刺。
提示:每週都將第一階段增加1分鐘,但繼續執行相同的降速順序,直到第一個間歇跑的時間為10分鐘。
四
1英里迴圈跑
概念:多次艱苦的1英里(約1.61公里)跑,中間有休息時間。
原因:1 英里迴圈跑的長度和強度迫使你到達自己的有氧極限的邊緣,增強你的耐力和意志品質,這是長時間艱苦跑步所必需的素質。
方法: 以5公里賽跑的速度跑3或4次1英里(約1.61公里)間歇跑。每次跑完1英里後,休息4分鐘。
提示:要做好體力分配預算,使自己每個1/4 英里(約0.4 公里)都以相同的速度跑完。
五
800米迴圈跑
概念:盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。
原因:最好的方式就是以最大攝氧量的方式跑步。
方法:熱身,直到出汗。將1英里(約1.61公里)跑迴圈的速度減去10秒,並以該速度保持800米(相當於2圈標準跑道)。在每次跑完800米後,在重複之前繞著跑道慢跑一圈。
提示:開始時,每節訓練課跑4次,並在之後的每次訓練中增加1次,直到你可以在不勉強的情況下完成8次。
六
400米迴圈跑
概念:盡力快跑穿插慢跑來恢復體力。
原因:訓練你的結尾加速能力。
方法:以你最快的1英里(約1.61 公里)跑速度來跑(如果你的1英里跑個人紀錄,縮寫為PR,是7分鐘,則需要以105秒或1分45秒完成每次400米)。每次跑完400米後,慢跑1分鐘或2分鐘,然後重複。開始時,每節訓練課只有6趟間歇訓練跑,並在之後每次走上跑道訓練時增加1趟間歇,直至增加到10趟。
提示:在開始之前先算好時間。並且首先要熱身!
七
交叉跑法
概念:快跑與200米稍慢一點的快跑交替進行,總共跑2英里(約3.22 公里)。
原因:這個訓練迫使你在跑動中恢復,讓你以更高的總體強度訓練更長的距離,這是其他訓練方法無法提供的。
方法:以你的1英里(約1.61公里)跑個人紀錄速度跑200米,然後減速,以多花10秒的速率完成接下來的200米。繼續在這兩種速度之間交替變化,直到跑完2英里(約3.22公里)。
提示:如果在快跑或慢跑的階段速度有所下降,導致在快段或慢段的時間超過2秒,就以輕鬆的速度跑完整個2 英里。
八
後半加速長跑
概念:後半段速度激增的長跑。
原因:經過訓練後,你的身體可以堅持長距離,並且可以在後程加速,更加有力地衝線。
方法:將可以正常輕鬆跑完的距離增倍。先以你正常的速度跑一半,在中途點提升速度,將完成每英里的時間縮短5到10秒。
提示:要儲備或攜帶一些水,以幫助你完成後半段距離。