文 | 錢多多（營養師）
入冬了，你有被突如其來的寒流震懾到嗎？寒冷的空氣除了讓人體感覺不舒服之外，還會增加患某些疾病的風險，比如呼吸道傳染性疾病、心腦血管疾病、消化系統方面的疾病等。我們應該如何溫暖、健康地過冬呢？請查收這份飲食攻略吧！
1.主食粗細搭配，別忘了餐桌一寶——薯類。粗糧的好處地球人都知道，主食不能吃得太精細，要增加適量的粗糧，做到粗細搭配。除了粗糧之外，也別忘了薯類。薯類和粗糧一樣，含有豐富的膳食纖維、多種B族維生素和鉀、鎂等礦物質，特別適合因冬季“窩居”生活、戶外活動減少而影響到腸道健康，出現便秘，腰上“救生圈”也越發明顯的朋友們。
建議用薯類代替一部分主食，既可以增加膳食纖維的攝入，還可以降低整體主食的熱量。粗糧和薯類整體的比例佔到主食的1/3，不要超過1/2就可以了。
2.冬季蔬果更要豐富——保證綠葉菜和橙黃色蔬果的攝入。冬天身體會遭受乾燥和冷空氣的雙重侵襲，呼吸系統特別容易感染，上皮組織遭到“迫害”，特別是電腦一族還容易出現一系列眼疾，這就需要我們補充富含維生素A的食物來“戰鬥”。
不妨多吃些綠葉蔬菜和橙黃色蔬果，其中富含豐富的β-胡蘿蔔素，可以在體內轉化成維生素A。每天保證吃1斤少油的菜，其中一半可以是深色系的，另一半可以組合其他顏色。每天保證200～350克的水果，換著不同顏色吃。
除了這些植物性來源，還可以透過動物性的食物，如動物肝臟（每週吃半顆雞蛋大小為宜）、蛋黃等食物來獲取維生素A。
3.冬季進補“硬貨”別吃得太猛，選對食物、控制量是關鍵，富含優質蛋白的瘦肉、蛋類、海產品是優選。很多人覺得冬天就該“補一補”，就喜歡吃點肉。其實我們身上最不缺的就是“膘”，肉要吃，但是要“慧”吃。建議選擇瘦的畜肉、禽肉，每天推薦量是40～75克；水產品每天攝入量為40～75克。另外，每天吃上1個雞蛋。蛋類不僅是優質蛋白的主要來源，且脂肪酸質量高，還富含卵磷脂，是動物性食物靠譜的選擇。
4.別忘記助消化的衛士——發酵食品。天氣越來越冷，很多人都會受到便秘的困擾，對於老年人和胃腸道消化功能弱的朋友們而言，還會出現一系列消化不良的問題。此時要適當吃一些營養豐富又能幫助消化的食品，發酵食品就是不錯的選擇。比如各式發酵麵食、大米發酵製成的醪糟、豆類發酵製成的豆豉等，當然最重要的主力部隊就是奶類發酵製品，如酸奶等，可以好好安撫一下我們容易受傷的胃腸道。
5.口味清淡，少油少鹽。油吃多了不僅使人發胖，還會誘發心腦血管疾病；鹽吃多了同樣容易誘發心腦血管疾病。本來冬季就是心腦血管疾病高發的時節，更要控制好油和鹽的攝入量。每日攝入油不超過30克，鹽不超過6克，並注意隱形油和鹽的攝入。
6.每天吃帶殼的堅果一小把。堅果不僅有益於心腦血管健康，還能提供面板最愛的維生素E和多種微量元素。購買時要選擇新鮮、原味、輕度烘焙的堅果，更有益於健康。
7.每天足量飲水，還要多“吃”水。冬季空氣乾燥，每天足量飲水就顯得更為重要，建議一天的飲水量為1500～1700毫升，當然這是一個基礎保障量，可以根據自己的情況增加，但是不要減少。“吃”水就是飲食上多一些湯湯水水，別吃得太乾，多給身體補補水。
除了飲食以外，建議在陽光充足的午後增加一些戶外運動，可以很好地補充維生素D，促進鈣的吸收，有助於骨骼健康。
