減肥一直是個熱門話題，低碳飲食、生酮飲食、間歇性進食法……各種減肥飲食法層出不窮。前陣子又還有人問：
有沒有聽過“碳迴圈飲食”？聽說可以加速減脂，真的嗎？
健身人群可能對“碳迴圈”有所耳聞，但對大部分人來說，這個詞還是比較陌生的。
網路上很多介紹碳迴圈飲食的文章，會把它和減肥聯絡起來。它到底能不能減肥呢？適不適合你？今天就來一探究竟。
碳迴圈飲食並沒有一個正式的定義，簡單來講，就是在高碳水飲食和低碳水飲食交叉攝入的飲食方法。
專業的耐力運動員 ，比如鐵人三項、划船、馬拉松等，或者健美運動員有時會使用這種飲食法來最佳化能量運用，提升運動表現。
大體來說，就是在訓練日增加碳水的攝入量，非訓練日減少碳水攝入。
這種吃法可能可以“訓練”身體在運動時使用碳水化合物作為快速能量；在非訓練日控制碳水攝入，消耗多餘的糖原儲存，促進燃脂，幫助控制體重。
但是，碳迴圈飲食也會給運動表現帶來負面影響。碳迴圈還會影響運動員的體能恢復，因為碳水化合物作為第一能量源，是耐力運動和高強度運動的主要燃料。
所以，即使是專業運動員，碳迴圈的效果也無法保證。
一些研究表明，即使蛋白質攝入量充足，限制碳水化合物攝入也會導致肌肉蛋白質合成受限。
所以，除非有專業團隊在比賽時期為運動員定製精準飲食計劃，同時調整三大營養素比例，大多數情況下是極少使用碳迴圈飲食法的。
如今，也有很多人用碳迴圈飲食來減肥。他們在健身日增加碳水化合物，不健身的時候減少或避免碳水化合物攝入。
說到效果，碳迴圈只對部分人減重有效。注意！這裡說的是“減重”，不是“減肥”或“減脂”。
許多博主聲稱，自己使用碳迴圈之後體重下降了。不是說他們騙你，但體重下降不一定都是碳迴圈的功勞，掉的也不一定是脂肪。
▲社交媒體上關於”碳迴圈“的話題頗受歡迎
造成體重下降的原因可能有兩個：
1.流失了水分和肌肉含量，導致體重減輕
2.碳迴圈同時也增加了運動量。如果運動造成熱量缺口，會導致體重下降。
但是它真的對減脂有效嗎？還真不一定。
碳水攝入減少會導致體力下降，缺乏運動的動力，在低碳或者無碳的日子裡，自然會減少日常運動量，比如原本會選擇走樓梯，因為缺乏能量選擇坐電梯。
而運動對於減脂和體重維持必不可少的。所以，用碳迴圈減脂不是長久之計。目前沒有科學證據證明它能幫助減脂。
長期低碳水和無碳水飲食，會導致多種營養素的缺乏，比如硫胺素、葉酸、維生素 A、E、B6、鈣、鐵、鉀、膳食纖維。
大部分人減脂效果沒看到，倒是出現了許多健康問題，比如脫髮、頭疼、口臭、疲勞、低血糖、難以集中注意力、情緒變化、消化方面等問題。
▲一位博主分享的她的碳迴圈經歷
碳水化合物攝入不足，會影響血糖水平、水分平衡、電解質平衡和代謝健康。以下人群不建議嘗試碳迴圈飲食：
- 糖尿病患者
- 容易低血糖
- 有腸道問題
- 經常高強度運動的人
不少人對碳水充滿仇恨和恐懼，對“低碳水”飲食趨之若鶩；營養師勸大家不要害怕碳水時，還會招來他們的抗議。
碳水化合物不是一種食物，而是一大類食物，它們有好有壞。
碳水化合物分為三種：糖、澱粉和膳食纖維。“糖”到底是什麼？
● 糖屬於簡單碳水化合物。它會被新增到食物中，比如糖果，甜點，加工食品，含糖飲料。這些食物升糖快，容易導致肥胖，所以應該少吃這些食物。
● 澱粉屬於比較複雜的碳水化合物。米飯、麵條、土豆、早餐麥片等食物中含的碳水主要就是澱粉。身體會將澱粉分解成糖作為能量。澱粉類食物也會升高血糖，吃多了也會導致體重上升。
●膳食纖維是複雜的碳水化合物。身體無法分解大部分的纖維，它能增加飽腹感、最佳化腸道健康，降低血糖和膽固醇水平。
如果想要透過控制碳水攝入來減脂，只要適當調整平日碳水食物的份量和型別就可以了，並不需剔除所有碳水。比如，多選全穀物、豆類等富含膳食纖維的食物，用天然水果、堅果代替餅乾、蛋糕等低營養的碳水食物。
外出聚餐，你會吃主食麼？你會特別警惕碳水化合物麼？
參考資料
[1]D'Anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA. Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood. Appetite. 2009;52(1):96-103.
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[3]Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity.Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012
編輯 | 山楂
設計 | 柚子
