大家好，今天我們分享職業球員如何提高自己的平衡性、穩定性和核心力量，希望大家喜歡！
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今天我們分享一些專業人士和專業團隊的專業訓練，包括很多自體重方面的內容，還有平衡、核心穩定性方面的內容，這些都是我們們應該在訓練中加以練習的。現在很多小夥的訓練都是圍繞著大重量和舉重，一般是蹲舉、臥舉等等，但有時在這方面做得太多了，而在我們接下來所展示的方面做得還不夠，而這些又是大多數專業球隊的訓練內容。
今天我們主要自重練習，我們需要一個BOSU球，這樣可以給我自己增加一點難度，如果沒有，我們也可以不用任何工具做這些練習，隨著我們訓練的進步，我們會喜歡上這類練習，而放棄一些重量練習，下面讓我們正式開始：
反向弓步膝蓋驅動：
在今天的訓練中，我們主要關注的是我們的核心部分，整體身體的穩定性，然後是單腿平衡，以及幾乎所有在比賽中需要做的事情，兩種不同的練習交替進行，我們做的第一個練習是反向弓步膝蓋驅動，正如下面所看到的，我們使用BOSU球增加難度。
圖1-反向弓步驅動
BOSU球的練習是非常困難的，所以如果我們剛剛開始或者之前沒有做過這個練習，就直接在地面上做，沒有必要使用BOSU球突然加大難度。
我的前腳一直保持在球上，這是我們正在努力提高穩定性的一側，從弓步上到膝蓋驅動，然後再繼續向下到弓步，想保持穩定是非常困難的，我們在每條腿上做6次。
圖2-提膝到弓步
側身平板支撐：
我們完成反向弓步後，再次使用BOSU球做側身平板支撐，我們只是讓它更困難一點，每一邊保持45秒。
圖3-側身平板
我們大多數練習，最好在平衡穩定運動和核心運動之間轉換，BOSU球只會讓我們更困難，如果我們沒有或如果我們沒有準備好，那我們就直接在地上做也可以。我在這兩種練習之間切換，每次做三組。
圖4-兩種運動切換
單腿RDL小跳躍：
下一個平衡和穩定練習是單腿RDL小跳躍，這個練習比增強式跳躍更有活力，所以我們的一條腿保持輕微彎曲，另一條腿伸展，一隻手朝向腳趾，接著抬起膝蓋單腿跳起來，然後著地後繼續，這個練習非常困難的，真的挑戰我們的平衡和穩定性。
圖5-單腿RDL小跳躍
但這個訓練也非常接近實戰，對足球運動員很有益，因為我們在比賽中會不斷跳躍和單腿著地。
圖6-接近實戰
能夠進入下一階段的球員不僅是最強的、最快的或技術最好的，而且他們對身體的控制也是最好的，我們每條腿做8次，然後切換到下一個核心練習。
圖7-身體控制
60秒平板支撐：
接下來是60秒平板支撐，每20秒換一個動作，第一個20秒驅動膝蓋到肘部。
圖8-膝蓋到肘部
接下來的20秒伸展相反手臂和腿，如果沒有一定基礎很難保持平衡。
圖9-相反手臂
最後20秒，我們回到標準的平板支撐，腰部不要塌陷，收緊臀部，同樣我們做三組。
圖10-標準平板支撐
單腿平衡：
接下來練習是嚴格的單腿平衡，我們用一條腿在BOSU球上保持平衡，然後用另一條腿伸到前面，然後再伸出到側後方和另一側的後方。
圖11-單腿平衡
我們在這些方向上輕點三次算一組，所以在切換到下一個練習之前，我們每條腿做三組。
圖12-輕點三次一組
充氣球平板支撐：
在這個練習中，我們做一個小小的身體扭轉，把我們一側膝蓋抬到另一側肘部，就像下面看到的，我們把手放在兩個充氣球上，增加難度，我們實際當中，可以在不穩定的表面上做，讓練習都更具挑戰性。
圖13-抬膝到肘部
這個練習相對來說簡單一些，我們的手放在不穩定的地面上，這讓它變得更加困難，因為我們需要支撐我們的核心，讓我自己保持穩定，這個練習做20次。
圖14-保持穩定
橫向跳躍反彈：
最後一個練習將更有動力，更有強度，我們叫他橫向跳躍反彈保持穩定，我們橫向跨步到BOSU球，然後反彈回來站穩，站穩後再做下一個，不要太快，我們每邊做十次，然後做三組。
圖15-橫向反彈站穩
這就是我們今天的訓練，可以看到，都是關於自重的訓練，但它更注重控制，透過這些運動來控制我們的身體，而不是僅僅施加大量的重量。
圖16-自重練習
作為一名足球運動員，我們肯定需要把這些練習納入我們的日常和每週訓練中，我們也可以在熱身的時候做一些這樣的練習，或者在鍛鍊的時候做一些這樣的練習，因為它們非常重要，一定要嘗試一下。
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