中考體育專案訓練方法
50米跑
考試技巧
一、掌握跑步節奏，前期避免用力過猛，衝刺階段要靠後
有很多同學不知道長跑的規律和訣竅，他們在剛開始體力充沛的時候會選擇猛跑，其實這樣是錯誤的。
對於長跑來說需要合理的體力規劃，如果在前期就已經將體力用光，那麼後面的路程就會變得格外艱難，甚至不得不中斷跑步。
長跑前期應該先勻速保持，等到第二圈的時候再開始衝刺，這樣既能增強自己的持久力，又能有好成績。同學們也要學會根據自身情況來調整細節。
二、學會利用跑道優勢，科學調整呼吸才能拿到優勢
體育考試時候的跑道都是隨機分配的，如果沒有分到跑道最裡側也沒有關係，只要記住在跑道內線壓線跑的時候是最省力的就可以了。
跑步時呼吸的頻率也是非常關鍵的，科學地勻速呼吸能讓身體中有足夠的氧氣支撐運動，只要記住這兩點，在考試中就能輕鬆拿到優勢。
三、跑步的時候給自己定一個目標，學會鼓勵自己
體育中長跑這個專案，考驗的不只是學生的體能，更多的是考驗學生的意志力是否足夠強。在考試的時候給自己定上一個目標，比如要超過前面的一個同學，這樣也會對自己堅持跑下去有更大的動力。
50米跑屬於短距離跑，主要衡量的是學生的速度、爆發力及反應速度的能力。
1
起跑
預備時，雙腳前後開立，慣用腳在前，兩腳前後間距是1個腳的距離，左右間距是與肩同寬或微比肩寬。屈膝降重心，身體微前傾，以右腳在前為例：左側臂屈肘在前，右側臂屈肘於身後。聽到老師發出起跑口令，學生需兩腳用力蹬地，迅速前衝出去，起跑後注意不要突然抬頭或提高重心。
2
起跑後加速跑
起跑後第一步落地不要有停頓或跳動的現象。後蹬要用力，擺動腿積極前擺下壓。前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前後擺動。注意身體慢慢抬起，保持前傾。
3
途中跑
途中跑時，後蹬腿的髖、膝、踝關節要儘可能的充分蹬直，積極送髖。擺動腿積極向前上方擺動，小腿隨慣性摺疊，並將同側髖帶出。重心儘量保持在同一條水平線上，頭部保持正直，下頜微收，身體前傾。雙臂以肩為軸前後擺動，前擺稍向內，高度不要超過下顎，不要超過人體中線。
4
衝刺跑
【第一種】採用衝刺技術。在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作。
【第二種】直接跑過去。把終點定在終點線6-8米後，保持高速跑過終點，避免減速衝刺。切記要盡全力跑過終點後再放鬆。此外，終點衝刺跑還要注意安全，那就是衝刺後要在自己的跑道上繼續跑。
800/1000米跑
訓練方法
要做好一個心理準備，制定一個至少長達一個半月的計劃。這個計劃很簡單，每天堅持跑10分鐘，在週六的早晨練習50米衝刺，用秒錶記錄時間。在臨近中考的半個月內，每隔兩三天練習50米衝刺。
1、行進間跑30—60米，3—4次×2—3組。
2、短距離接力跑2人×50米或4人×50米，3—4次×2—3組。
3、讓距離追趕跑60—100米，3—5次×3組。
4、短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2—3組，或（30米+60米+100米+60米+30米）×2—3組。
5、順風跑或下坡跑30—60米，3—4次×2—3組。
6、短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次×2—3組。
7、膠帶牽引跑（30—60米，4—5次×2—3組）。
8、反覆跑30—60米，4—5次×2—3組。
注：多練習起跑技巧，反應要快；多做一些30米、60米的快速跑。
考試技巧
一、前傾身體
全程保持身體稍微前傾(但不至於跌到)，不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。
二、S形體姿
跑步時，背部挺直，全程(包括腳踩地時)保持雙膝微屈。跑步時，頭頂所處的高度應當比平時站立時頭頂(距離地面的高度)低2～3英寸(1英寸=2。54釐米)為宜。
三、步幅要小
單腳落地時，應當處於身體下面，而非前面(步伐過大時，前腳會處於身體前面)。記住：步幅越大，身體的平衡感就越差;相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好的發力，跑起來也更穩健。
四、腳前掌(而非腳跟)著地
一開始，只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會導致身體遭受最大的地面衝擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。
800米與1000米跑都屬於中距離跑。練習中距離跑能夠提高心臟供血能力，發展有氧耐力，同時培養吃苦耐勞、堅毅頑強的意志品質。
1
起跑
採用站立式起跑，聽到各就位的口令時，兩腳前後開立，站於起跑線後，兩腿彎曲，兩臂成擺臂姿勢，上體前傾，重心前移，保持身體穩定；當聽到跑的訊號後，兩腿有力蹬地向前跑出，兩臂配合腿部積極擺動。
2
起跑後加速跑
大腿積極前擺，後蹬有力，身體重心逐漸抬起，搶佔有力位置，調整好跑速。
3
途中跑
上體保持正直或稍前傾，大腿積極前擺，後蹬充分，髖部前送，保持重心平穩。做到動作輕快、有節奏，步幅適中。
4
衝刺跑
在途中跑技術的基礎上儘可能增大擺臂的幅度，提高跑的頻率，注意上下肢配合。
投擲實心球
完整的實心球技術動作由持球、引球和出手三部分組成。
1
持球
大拇指指尖朝後，食指、中指、無名指和小指指尖朝前，球要緊貼指根。兩腳前後開立，自然持球於體前。
要點：球要緊貼指根，實實在在握緊，掌控住球的重心。
2
引球
將球引至頭的後上方，充分展肩、頂髖，將大臂引至耳後，手臂伸直，重心在後腿。
要點：充分展肩、挺髖，手臂伸直，身體重心在後腿。
3
出手
蹬地、送髖、收腹、兩臂迅速前擺，同時撥指撥腕，出手角度45度。
要點：蹬地、送髖、收腹、擺臂要協調有序，出手速度要快，控制好出手角度。
立定跳遠
訓練方法
一、蹲跳起：這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15——20次，重複3——4組。
二、單腳交換跳：這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30——60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20——30米）。以上練習重複2——3組。
三、蹍跳步：蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。
四、縱跳摸高：這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3——4組。
五、蛙跳：是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5——7次，重複3——4組。
六、障礙跳：主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
考試技巧
立定跳遠是測試下肢爆發力和全身協調能力的最簡單有效的手段。完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
一、預擺
兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
二、起跳、騰空
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。
要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作；騰空要求大腿緊貼身體，起跳後，大腿上抬找身體，兩臂由前向後擺，團身緊。
三、落地緩衝
收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。
要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠，是集彈跳、爆發力、身體的協調性和技術等方面的身體素質於一體的運動 ，可以培養快速果斷的精神。
完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
1
預擺
兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動。前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
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起跳
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動（兩肩要充分上提），向前上方跳出，並充分展體。蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，背部用力及時充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
3
騰空
人體充分伸展，髖、膝、踝三關節伸直，兩臂前舉。人體最高點時迅速收腹舉腿，以便能夠順利完成收腹舉腿動作。收腹舉腿的同時兩臂屈臂用力急振後襬，小腿儘可能地前伸，從而達到可能遠的落地點。
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落地緩衝
腳跟先著地迅速過渡到全腳掌，屈膝使膝蓋前伸落地緩衝。小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
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二、足球運球
訓練方法
一、首先熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制，接著學會內腳側運球，左右腳交替運球。
二、繞杆練習，儘量讓球繞著杆邊過，讓球以最短的路線執行。杆距離5-6米，熟悉一段時間後杆距離減為2-3米。注意：繞杆變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會失控。
三、狠抓基本功，例如拖拉球練習、還有對牆腳弓推球練習等等，練習的時間是與成績成正比的。
考試技巧
一、準備階段
球的擺放位置：球的最佳擺放位置並不是在正中間，因為那樣會增加起跑的難度。球應該擺放在偏向一側一米左右距離的位置，這樣在測試開始後，考生就可以直接去繞第一個杆，而不用增加額外的變向。
起跑姿勢：這裡以慣用右腳的同學為例。重心下沉，身體前傾，雙膝微屈，左腳在前（不要超過起跑線），右腳在後。左臂在前，這看起來有些奇怪，貌似“順拐”了，但其實這是個很重要的技巧。這樣的預備姿勢，在右腳趟出第一步後，很容易保持身體的平衡，同時與之後的跑動銜接也更順暢。
二、繞杆階段
路線選擇：這樣的S型路線當然是最佳選擇，切記不要離杆太近。
想繞出這樣完美的路線，要注意以下幾個要點：
① 調整好自己的節奏，不能盲目追求快，保證每根杆之間的步伐都是相同的。
② 最佳的觸球時機，是過杆後一球半左右的位置。
③ 過每根杆只觸一次球。
單腳運球：經驗證明，單腳運球繞杆比雙腳運球速度要快，但難度也更大。因此，這種繞杆方式比較適合基礎較好的同學。
還是以慣用右腳的同學為例：當球在右側時，用腳內側觸球；當球在左側時，以外腳背觸球。
雙腳運球：分別用兩隻腳的腳內側觸球。這樣的方式相對平穩，比較適合初學者和不太擅長運球的同學。
三、衝刺階段
過完最後一根杆後，應一腳將球踢到過終點線，並以最快速度衝刺。雖然只有很短的一個衝刺，但這個加速很有可能幫助你將成績提高一個檔次。
分值計算
2022年中招體育考試，滿分仍是70分。其中：體質與健康過程管理成績佔8分（體育課過程表現七、八各佔2分，九年級佔4分，總計8分），由學校依據《2021年鄭州市初中學生體質與健康過程管理測評實施細則》組織評價；升學體育考試成績佔62分，由市級教育行政部門統一組織實施。
但需要注意的是，不同型別考生的體育計算方式不同：
應屆生：體制與健康過程管理8分+升學體育考試成績62分=70分；
零星考生：鄭州戶口在外借讀的考生，體育成績計算方式為：升學體育考試的實考分數×70/62=實得分計入升學總分；
殘免考生：升學體育成績按55分計分，體質與健康過程管理按8分計分，總分63分。
病免考生：升學體育考試成績按37分計分，加上體育過程測評得分為實際總分。
考試當場出成績：
考生在本人考試結束後，出場刷卡時就能看到自己的考試成績。考生所在學校體育考試全部結束後，當場由學校統一領取考生成績單，考生也可透過學校成績單檢視自己成績。
