阿諾德·施瓦辛格現在是，估計將來也是歷史上最著名的健美運動員之一，他擁有四屆宇宙先生頭銜和7屆奧林匹亞先生，以他名字命名的阿諾德經典賽是僅次於奧林匹亞先生的健美大賽，很多健美冠軍都視阿諾德為自己的健美偶像，阿諾德還寫了好幾本關於健身的書和數百篇文章，無私地分享了他的訓練心得，沒有哪個健美運動員能像他那樣，在健美運動中擁有廣泛的影響力。

再加上他的電影和政治生涯，即使是非健美運動員也知道阿諾德.施瓦辛格是誰——他是一個全球現象。儘管如今阿諾德已經70多歲了，但他還在堅持健身訓練。然而，他現在的鍛鍊與他當健美運動員時有很大不同。現在他更關注健康和長壽，而不是鍛鍊肌肉，也就是說，他的身材仍然保持得很好，而且比很多年輕人更強壯。

在他的競爭全盛時期，阿諾德·施瓦辛格是一個人體美學的代表人物，他擁有完美的身材比例、巨大的肌肉和出色的清晰度，他最突出的身體部位就是他的胸部和肱二頭肌。

一、阿諾德最喜歡的胸肌訓練

阿諾德·施瓦辛格的胸部訓練經常改變，像大多數健美運動員一樣，他總是依靠本能訓練，並喜歡根據他在一天中的感覺來改變他的訓練計劃，他的訓練夥伴也會影響他的訓練。話雖如此，阿諾德確實有一個最喜歡的胸部訓練，這就是今天要與你分享的！

令人驚訝的是，鑑於施瓦辛格驚人的胸部，他的胸肌訓練並不特別複雜，也不涉及任何外來的訓練方法或高科技器械。事實上，這是一個相當標準的訓練，即使是許多新手，健美愛好者也可以遵循訓練，只是可能需要減少組數。

阿諾德的訓練強度極高，他非常專注於精神-肌肉聯結，確保每個動作都儘可能地高效，施瓦辛格一週訓練兩次胸部，他擁有驚人的肌肉構建基因，所以，註定是健美冠軍。

以下是阿諾德·施瓦辛格最喜歡的胸部訓練：

序號訓練名稱 組數 次數

1 槓鈴臥推 5-7組 10-12次

2 上斜槓鈴臥推5組 12次

3 平板啞鈴飛鳥5組 10-15次

4 雙槓臂屈伸 4-5組 10-15次

二、阿諾德胸部的四個訓練動作

阿諾德胸部的四個訓練動作看起來不多，但足夠了。因為他的每一個動作都從不同的角度鍛鍊胸肌的不同部位，結合起來形成了可以說是健美運動中最好的胸部訓練計劃之一。

一、槓鈴臥推

阿諾德·施瓦辛格年輕時更喜歡自由重量槓鈴，但現在更喜歡使用史密斯機。

阿諾德開始臥推時用的重量很輕，主要是熱身作用，然後會採用金字塔組訓練，讓重量增加和減少。比如：開始做20次，然後減少至15次、12次、10次、8次，次數減少，重量增加。

休息時間通常不超過一分鐘左右，他經常用背部練習代替休息，成組動作通常以強制重複結束，在這種情況下，訓練夥伴會幫助他舉起重量，然後在沒有幫助的情況下放下重量。

為了保持胸肌的持續緊張，阿諾德經常做四分之三程的臥推，而不是全程動作。

二、上斜槓鈴臥推

上斜槓鈴臥推會鍛鍊你的上胸肌。比起啞鈴，施瓦辛格更喜歡槓鈴臥推。然而，如果你發現用槓鈴做上斜臥推會傷到你的肩膀，請調整到合適你的訓練角度。

為了加強上胸部，阿諾德常常使用一個固定在45度左右的長凳。這是相當陡峭的，也是造成肩膀疼痛的另一個潛在原因，如果你感覺肩膀痠痛，需要自行調整，你可能會發現30度的長凳角度更舒服。

3、平板啞鈴飛鳥

大多數人會用小重量或者中等重量做啞鈴飛鳥。然而，為了雕刻巨大的胸部，阿諾德·施瓦辛格喜歡使用30公斤到40公斤的啞鈴來做。這不僅說明了施瓦辛格有多強壯，也是為什麼他經常不得不在一些練習中採用不太完美的形式。也就是說，像施瓦辛格經常做的那樣，用大重量做高重複，才能挑戰你的肌肉，迫使它們生長。

阿諾德通常在雙腳離地的情況下做啞鈴飛鳥。這就造成了不穩定，但會增加胸大肌的參與度。然而，如果你不想失去平衡和避免從長凳上摔下來，你應該保持雙腳平放在地板上。

4、雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是一種經常被低估的胸部訓練動作。大範圍的運動和全身的重量，雙槓臂屈伸是鍛鍊下胸肌的好動作。同樣，阿諾德·施瓦辛格喜歡增加重量並做高重複動作——10-15次重複動作，增加的重量可以達到40公斤。

雖然雙槓臂屈伸和臥推訓練一樣有效，但它們對你的肩膀來說可能很難。如果你像阿諾德一樣，深深地下潛，拉伸你的胸肌，就更是如此。所以，如果你是新手，請注意不要下降的太多，以免讓肩膀受傷。

雖然阿諾德是世界級的健美運動員，但看他的訓練，卻沒有先進的訓練技術、或花哨的機器，只是利用這些不加修飾的4個基礎動作，就塑造了一個幾乎無與倫比的胸部。雖然阿諾德的胸部訓練確實涉及到很多組，所以，如果你嘗試這種鍛鍊，也許可以考慮減少50%的重量來避免過度訓練。