這一篇文章這要來和大家講一下唱歌時的正確呼吸方式，也就是腹式呼吸，所以應該儘早意識到橫膈膜呼吸的重要性，而不是用活躍的胸部肌肉。
因此，今天的這篇文章我們將主要為大家詳細講解「橫膈膜呼吸」的好處與練習方法。
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學會用腹部呼吸
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橫膈膜呼吸是一種有助於增強橫膈膜的呼吸練習，橫膈膜是幫助呼吸的重要肌肉，橫膈膜呼吸有時也被稱為腹式呼吸。不過，嚴格來說，在腹式呼吸中使用「橫膈膜」這個術語是有誤導性的，因為所有不同形式的呼吸都與橫膈膜有關。
橫膈膜呼吸有很多好處，它能影響你的整個身體，它也是幾乎是所有冥想或放鬆練習的重要基礎，而且它還可以減輕你的壓力、降低你的血壓，並調節其他重要的身體活動。
橫膈膜呼吸，主要是讓橫隔膜上下移動，吸氣時橫隔膜下降將臟器擠到下方；吐氣時橫膈膜比平常上升，可以進行深度呼吸，吐出較多停滯在肺底部的二氧化碳。
這種呼吸方式可以增加膈肌活動範圍，擴大肺活量改善心肺功能，減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能，還可以改善腹部臟器的功能改善脾胃功能，以及有效消除腹部多餘的脂肪。
而胸式呼吸，則是單靠肋骨的側向擴張來吸氣，利用肋間外肌上舉肋骨以擴大胸廓，這種呼吸方式主要依靠胸部的擴張和收縮，膜橫隔膜運動較小，呼吸主要集中在肺的上中部進行。
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橫膈膜呼吸的好處
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橫膈膜呼吸的好處有很多，它也是冥想練習的核心，眾所周知，冥想練習有助於幫你控制各種疾病的症狀，比如抑鬱、焦慮、失眠等等。
以下是這種呼吸方式的其它好處：
- 它能幫你放鬆，降低體內皮質醇（壓力荷爾蒙）對身體的有害影響；
- 降低心率和血壓；
- 幫你應對創傷後應激障礙（PTSD）的症狀；
- 提高核心肌肉的穩定性；
- 提高身體承受劇烈運動的能力；
- 降低受傷或消耗肌肉的機率；
- 減慢呼吸速度，從而消耗更少的能量。
特別需要強調的是，橫膈膜呼吸最大的好處之一就是「減少壓力」。
因為過重的壓力，會讓你的免疫系統無法全力工作，這會使你更容易受到許多病毒的影響；而隨著時間的推移，長期的（慢性的）壓力，甚至是看似微小的不快，如交通、工作、與親人的問題或其他日常問題，都會導致你產生焦慮或抑鬱，而一些深呼吸練習則可以幫助你減少這些壓力的影響。
所以，經常進行有利於橫隔膜的呼吸練習可以幫你增強橫膈膜，改善你的呼吸，它的作用機制是這樣的：
- 有了健康的肺，當你吸氣時，橫隔膜便可以進行大部分的工作，從而把新鮮空氣帶進來；而呼氣時，則可以把二氧化碳和其他氣體帶出肺部；
- 如果你患有慢性阻塞性肺病或類似的呼吸類疾病，比如哮喘，你的肺會失去一些彈性，所以當你呼氣時，它們便不會回到原來的狀態；
- 失去彈性的肺會導致空氣在肺裡堆積，所以橫隔膜就沒有足夠的空間讓你呼吸氧氣；
- 因此，你的身體便會使用頸部、背部和胸部肌肉來幫助呼吸，這也就意味著，你不能吸入那麼多的氧氣，這會影響你運動和其他身體活動所需的氧氣量；
- 呼吸練習可以幫助你排除肺部的空氣積聚，這有助於增加血液中的氧氣量，增強橫隔膜。
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橫膈膜呼吸的練習
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最基本的橫膈膜呼吸是透過鼻子吸氣和嘴呼氣來完成的。
下面是橫膈膜呼吸的基本步驟：
- 以一個舒適的姿勢坐著，或者平躺在地板上、床上或者其他舒適的平面上，放鬆你的肩膀；
- 一隻手放在胸口，另一隻手放在肚子上；
- 用鼻子吸氣大約兩秒鐘，你應該體驗到空氣透過鼻孔進入腹部，使你的胃擴充套件，在這種型別的呼吸中，確保你的胃是向外移動的，而你的胸部則保持相對靜止；
- 閉上你的嘴（就像你要用吸管喝水一樣），然後輕輕地壓在你的胃上，慢慢呼氣，大約兩秒鐘；
- 重複以上步驟幾次以獲得最佳效果。
腹式呼吸可以幫你正確地使用橫隔膜，當你感到放鬆和休息的時候做腹式呼吸練習，每天可練習3-4次，每次5-10分鐘。當你開始練習時可能會覺得累，但隨著時間的推移，這個技巧會變得更容易，感覺也會更自然。
開始練習時，你可以先從躺著的狀態開始練起，等你慢慢適應後可以把一本書放在腹部增加練習難度；一旦你學會了躺著時的練習方法，便可以嘗試再增加一些難度，比如坐在椅子上。而且，你還可以在任何的日常活動中練習腹式呼吸。
此外，還有一種 Rib-stretch（伸展肋骨）呼吸，是另一種有益的深呼吸運動，具體做法如下：
- 站直，弓起你的背；
- 呼氣，直到你不能再呼吸為止；
- 慢慢地、逐漸地吸氣，儘可能多地吸入空氣，直到你不能再呼吸為止；
- 屏住呼吸約 10 秒鐘；
- 用嘴慢慢地呼氣，你可以正常地這樣練習，或撅起嘴唇。
還有一種數字式呼吸（Numbered breathing）。
這也是一種很好的練習來控制你的呼吸模式，你可以這樣做：
- 站起來，保持不動，然後閉上眼睛；
- 深深地吸氣，直到你無法再吸入更多空氣；
- 呼氣，直到所有的空氣都從你的肺裡排出去；
- 閉上你的眼睛，現在再次吸氣，同時想象數字 1；
- 讓空氣在肺部停留幾秒，然後全部撥出；
- 再次吸氣，同時想象數字 2；
- 屏住呼吸，從 1 數到 3，然後再把它全部撥出來；
- 重複以上步驟，直到你達到 8，如果你覺得舒服的話，可以數得再高一點。
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橫膈膜呼吸時發生了什麼
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橫膈膜是一種穹頂狀的呼吸肌，位於胸腔下方，靠近胸腔底部。當你吸氣和呼氣時，你肺部周圍的膈肌和其他呼吸肌會收縮，隔膜在吸氣部分做大部分的工作，在吸氣時，隔膜會收縮，這樣你的肺就能擴張到額外的空間，並儘可能多地吸入空氣。
肋骨之間的肌肉，即肋間肌，抬高胸腔以幫助隔膜讓足夠的空氣進入肺部。當你呼吸困難時，靠近鎖骨和脖子的肌肉也會幫助這些肌肉，它們都有助於提高你的肋骨移動的速度和幅度，為肺部騰出空間。這些肌肉包括：斜角肌、胸小肌、前鋸肌、胸鎖乳突肌。
同時，呼吸也是自主神經系統（ANS）的一部分，這個系統負責基本的身體程序，你不需要投入任何思想，比如：消化過程、呼吸有多快、影響體重的新陳代謝過程、整體的體溫、血壓。
ANS 有兩個主要的組成部分：交感神經和副交感神經，每個部分負責不同的身體功能。交感神經通常使這些過程進行，而副交感神經則負責阻止這些過程的發生；當交感神經控制著你的「戰或逃」的反應時，副交感神經控制著你的日常活動。
因此，即便大多數的 ANS 功能是無意識的，你也可以透過呼吸模式的練習來控制 ANS 的某些程序。
腹式呼吸可以幫你自動調節你的 ANS，這會帶來很多好處——尤其是透過降低你的心率、調節血壓來幫你放鬆，所有這些調整都有助於減少壓力荷爾蒙（皮質醇）的釋放。
不過，你還需知道的是，橫膈膜呼吸並不總是有用。
例如，對腸易激綜合症（IBS）等與神經系統疾病相關的研究發現，腹式呼吸通常是最有效的治療方法；但如果你患有廣泛性焦慮症（GAD）或其他類似的精神疾病，這種呼吸方式可能並不管用。
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開始並堅持下去的小技巧
建立一個規律是養成橫隔膜呼吸練習習慣的好方法，試試下面的幾個方法讓自己進入最佳狀態：
- 每天在同一個地方做練習，一個安靜的地方；
- 如果你做得不夠好，也不要擔心，這可能會造成額外的壓力；
- 清除你腦海中那些讓你感到有壓力的事情，將注意力集中在你呼吸的聲音和節奏上，或是你周圍的環境上；
- 每天至少做 1-2 次練習，試著每天在同一時間做，以強化這個習慣；
- 一次練習10-20分鐘。
最後，當你感到休息時，腹式呼吸是最有效的。你可以嘗試一種或多種技巧，看看哪種方法更適合你，哪種方法可以讓你感覺最輕鬆、最放鬆。
今天的文章就到這裡了，說一些大家都明白的話，想要做好一些事情，你自己不去努力追求，去學習，去付出，那麼都是空想，沒有任何價值。路漫漫其修遠兮，吾將上下而求索，這句話送給所有人，與君共勉！想學唱歌點此處
所以大家們在看文之後、茶飯之餘、起床睡前，都不能忘記平日裡的如影隨形的練習，這才是老師我最想要看到的學習風氣！
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