冬天已經悄悄來到了我們身邊
作為最容易長胖的季節
大量的飲食和長時間的久坐
不知不覺間就攢下了厚厚的脂肪
作為身材管理達人不可以接受身材發福
不妨在室內做起這些運動
告別冬天長膘
01
瑜伽
冬天室外乾燥寒冷
不適合劇烈的戶外運動
瑜伽動作幅度緩慢
長期訓練可以調理臟器
排毒養顏，活動身體
調節神經系統，消除心理壓力
動作要領
瑜伽的基本動作有：山式、樹式、幻椅式、側角伸展式、戰士一式、眼鏡蛇式等
運動時長
每次用時約在於30分鐘
燃脂數
每30分鐘消耗約等於70卡路里
02
平板支撐
平板支撐是時下最熱門的無器械運動
可以讓你瘦得健康，遠離背部痠痛
同時還能鍛鍊核心肌群
動作要領
1.肘關節和肩關節與身體保持直角，於地板處俯臥，用腳趾和前臂支撐身體
2.手肘向腳的方向發力，腳尖輕輕向前勾起，小臂按住地板
運動時長
每次運動4組，1組保持60秒，組與組之間間隔20秒
燃脂數
每30分鐘約消耗260卡路里
03
波比跳
波比跳是一種常見的室內運動
可以高強度、短時間內燃燒脂肪
還可以提高心率
動作要領
1.身體直立，雙腳與雙肩同寬，雙臂自然在身側下垂
2.彎腰下蹲，雙手撐地，雙腳向後跳出，同時向下做俯臥撐
3.撐起同時，雙腳向前跳回原來的位置，然後向上站立並垂直跳躍，雙手向上舉過頭頂擊掌
運動時長
每組做15個動作，間隔30秒，根據情況合理安排組數
燃脂數
每30分鐘大約消耗220卡路里
04
開合跳
開合跳也是一種比較簡單的燃脂動作
能預防肌肉流失，提高身體代謝水平
十分適合熱身
動作要領
1.收住腰腹，手臂繃緊
2.以肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂，讓手臂帶動身體跳動
3.小腿放鬆，切忌低頭或仰頭
運動時長
每組30到50次，可合理安排組數
燃脂數
每30分鐘約消耗150卡路里
05
空中腳踏車
空中腳踏車作為居家的有氧燃脂動作
不僅可以達到鍛鍊腿部的目標
還可以緊緻小腹
動作要領
1.身體平躺在地板上，雙腿屈膝抬高90度，雙手自然放於地板上
2.一腳踢出，腿背打直，收回之後，踢出另一個腿，模擬空中騎腳踏車的感覺
運動時長
由少向多循序漸進，每天可以做約400個
燃脂數
每30分鐘大約消耗330卡路里
06
仰臥起坐
仰臥起坐是我們平時比較常見的運動
可以有效地鍛鍊腹股溝，減掉肚子上的肥肉
增強腹部肌肉的力量
動作要領
1.手不抱頭，放於耳旁，用腰腹發力
2.腿部屈膝，越緊越好，利於鍛鍊腹股溝和盆腔部位
3.做仰臥起坐時也要配合合理的呼吸方式，身體前屈時應呼氣，仰臥時應吸氣
運動時長
一次做大概3組，一組可以做10個，每組間隔2分鐘
燃脂數
每30分鐘可消耗220卡路里
07
貼牆半蹲
貼牆半蹲是一種很有效果的訓練運動
多做可以保護膝關節
鍛鍊大腿的股四頭肌、小腿的股二頭肌和臀肌
動作要領
背部伸直靠住牆壁緩慢下蹲，直到大腿和小腿接近90度位置，膝蓋不能超過腳尖，以免造成膝蓋勞損
運動時長
每天做約5分鐘
燃脂數
每5分鐘消耗80卡路里
08
跳繩
跳繩可以有效調節全身
改善心血管、呼吸和神經系統
有效預防一些慢性疾病
動作要領
1.跳繩之前可以做一些腿部、腕部、踝部的熱身運動
2.雙臂緊貼身體兩側，利用手臂和前臂的力量甩繩
3.落地時不要腳跟落地，避免對腳部造成損傷
運動時長
每分鐘跳繩140次、每次10分鐘
燃脂數
每30分鐘可以消耗300卡路里
09
啞鈴
啞鈴一般用於肌力訓練和肌肉複合動作訓練
對於我們不僅可以增肌，還能減脂
鍛鍊身體肌肉、提高心肺能力
動作要領
1.雙手握住啞鈴，分開雙臂讓上臂與地面平行、小臂與地面垂直
2.要靠肩部發力，並將啞鈴推向頭頂上方
3.在停止向上舉之後，應該緩慢下放，防止肌肉拉傷
4.兩隻啞鈴不要碰撞在一起，可以酌情增加重量
運動時長
一組12次，做3組
燃脂數
每30分鐘可以消耗220卡路里
10
呼啦圈
呼啦圈運動也是適合居家運動的一種
熟練使用呼啦圈可以鍛鍊腰腹肌肉、臀部肌肉
提高關節的柔韌性和靈活性
動作要領
1.雙腳站立，與肩同寬，雙臂位於身後3點和9點位置，握住呼啦圈，與身體保持30公分遠
2.順時針轉動呼啦圈
3.回到初始姿態，逆時針轉動呼啦圈，直到右手在頭部上方，左手在臀後
運動時長
每次2到3組，每組20到30分鐘，組間隔20分鐘
燃脂數
每30分鐘消耗125卡路里
冬季不再葛優躺
運動起來
跟小肚腩和大肥肉說拜拜
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